9 posturas de yoga que construyen fuerza para los principiantes

Esta secuencia ayudará a los principiantes de yoga a desarrollar fuerza en el núcleo, los brazos y las piernas. La incorporación de balances y movimientos dinámicos es parte del proceso de fortalecimiento.

No sientas que tienes que hacer toda la secuencia a la vez si parece demasiado difícil. En su lugar, intente incluir algunas de estas posturas en su rutina diaria de yoga. También puede tomar un descanso en la postura del niño entre cada ejercicio si lo necesita.

Por otro lado, si desea aumentar la intensidad, hay algunas variaciones que se describen a continuación para ayudarlo a aumentar su nivel.

1

Perro boca abajo

Comenzar en el perro boca abajo.Aunque a menudo se describe como una postura de reposo, el perro es un gran fortalecedor por derecho propio. Toma por lo menos cinco y hasta 20 respiraciones aquí.

2

Tablón

Avanza a una postura de tabla con los hombros sobre las muñecas. Quédate entre cinco y diez respiraciones y realmente sentirás esto en tus brazos.

Asegúrate de mantener una buena alineación en todo momento, evitando que las caderas se peguen hacia arriba o hacia abajo. En su lugar, mantenga una línea recta y agradable desde la coronilla hasta los talones. Recuerde, puede descansar en la postura del niño entre las poses si es necesario.

3

Chaturanga Dandasana

Si está trabajando hasta la chaturanga completa, deje caer las rodillas aquí antes de bajar. Mantenga la posición baja para respirar, luego continúe a través de su vinyasa terminando de nuevo en el perro hacia abajo.

Variación

Para aumentar la intensidad, en lugar de bajar hasta el piso, presione de nuevo hacia arriba en una tabla. Puedes hacer varias rondas de estas flexiones antes de regresar al perro hacia abajo.

4

Pose de delfines

Desde el perro orientado hacia abajo, baje los antebrazos hasta la colchoneta y adquiera la postura de los delfines. Si es necesario, puede llevar las rodillas al piso durante la transición, pero una vez que haya establecido los brazos, regrese las piernas a la posición de perro boca abajo.

Variación

Para un desafío, puedes intentar bajar los antebrazos al piso simultáneamente mientras mantienes las piernas hacia abajo en el perro.

5

Dolphin Push-Ups

Entrelaza tus dedos. En una inhalación, lleve su cuerpo hacia adelante a la posición de la tabla del antebrazo con los hombros sobre los codos. En su próxima espiración, empuje hacia atrás para bajar las patas del perro.

Haz de cinco a diez de estas flexiones de delfines antes de levantar los codos del piso, estirar los brazos y regresar al perro hacia abajo.

6

Dividir perro a la baja

Levantar la pierna derecha para dividir el perro. Mantenga sus caderas al nivel y el pie derecho fuertemente flexionado.

Repita este movimiento hasta tres veces.

Después de varias respiraciones, pise el pie derecho hacia la parte delantera de su esterilla.

Variación

Para aumentar la intensidad, redondea la columna vertebral y mete la barbilla mientras pasas los hombros sobre las muñecas y la rodilla derecha hacia la nariz con una exhalación. Inhala y vuelve a dividir el perro.

7

Silla incómoda - Utkatasana

Paso el pie izquierdo al lado de la derecha. Dobla tus rodillas y levanta tus brazos a utkatasana. Quédate aquí cinco respiraciones, desafiándote a sentarte un poco más abajo con cada respiración.

8

Separación de pie

Dobla hacia adelante sobre tus piernas, luego levanta la pierna derecha formando una división. Si sus manos no alcanzan el piso cómodamente, puede usar bloques debajo de ellas. Puede trabajar en su equilibrio llevando una o ambas manos a su tobillo izquierdo.

Haga esto tres veces.

Variación

Para agregar un poco de movimiento dinámico, doble ambas rodillas y lleve la rodilla derecha hacia adelante para que toque su nariz. Luego volver a extender la pierna derecha.

9

Pose de arbol

Doble ligeramente la rodilla izquierda y levántese, idealmente sin dejar que el pie derecho toque el suelo. Cuando esté erguido, lleve la planta del pie derecho al interior de su muslo izquierdo, o hacia la pantorrilla si eso no es posible. Esta es la postura del árbol.

Puedes usar tus manos para colocar el pie. Lleve sus manos a su corazón y encuentre un punto focal en el piso para ayudarlo a mantener su equilibrio. Si quieres, trae los brazos por encima. Intenta mantener 10 respiraciones antes de soltar el pie derecho en el suelo.

Repetir

Debido a que parte de la secuencia se realiza en una pierna, es necesario volver a realizarla para hacer los dos lados. Puede elegir comenzar de nuevo al principio o recoger la secuencia a mitad de camino en la división del perro abajo. Esta vez, levante la pierna izquierda y luego repase las últimas cuatro poses.