Ejercicios de natación que construyen fuerza

La natación es comúnmente considerada como un ejercicio cardiovascular: desafía tu corazón y tus pulmones mientras recorres repetidamente la longitud de la piscina, acumulando esas vueltas. Pero viendo entrenamientos de natación como solamente cardiovascular vende la actividad corta. Cuando viaja a través del agua, cada movimiento que realiza actúa en contra de la resistencia natural del agua en sí misma: cada empuje, cada tirón, cada patada y golpe, requiere que desplace el agua alrededor de su cuerpo, apartándola del camino.

Eso, por sí mismo, ofrece una oportunidad para mejorar la resistencia muscular. También significa que puede planificar rutinas de entrenamiento para maximizar el efecto de entrenamiento de resistencia de la natación, utilizando herramientas y una combinación de vueltas y ejercicios de peso corporal en la piscina para desarrollar aún más la fuerza.

"Para ganar fuerza, puede hacer una variedad de cosas", dice Kim Evans, especialista en acondicionamiento físico e instructora certificada de acondicionamiento físico grupal que se especializa en todas las formas de acondicionamiento acuático en Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. "Si simplemente está nadando vueltas, ganará más fuerza en la parte superior o inferior del cuerpo al dividir su entrenamiento, haciendo un poco de entrenamiento en la parte superior del cuerpo solo para tirar y el entrenamiento en la parte inferior del cuerpo sólo para patear. También puede ganar fuerza al ir verticalmente, "para mover su cuerpo a través del agua en una posición vertical. Por ejemplo, podría realizar un movimiento de trote o esquí de fondo en aguas poco profundas o profundas, que es mucho menos aerodinámico o eficiente que nadar, agregando mucha resistencia."

En cualquier caso, Evans señala que los accesorios comunes para nadar, tales como tablas de patear, aletas de natación, paletas de natación e incluso fideos de piscina, pueden aumentar su esfuerzo de entrenamiento de resistencia. Piénsalo: cuanto más eficiente te muevas a través del agua, más fácil será tu entrenamiento.

Del mismo modo, mientras menos eficiente se mueva a través del agua, más difícil será su entrenamiento. Las herramientas como tablas de patear y aletas de natación hacen que su movimiento o movimientos sean menos eficientes al aumentar el área de la superficie de su cuerpo, lo que le obliga a trabajar más duro para cortar el agua. El resultado es un entrenamiento más fuerte y fuerte.

Hay muchas maneras de incorporar el trabajo de fuerza en su rutina de natación. Considere las siguientes sugerencias, luego sea creativo a medida que desarrolla sus propios entrenamientos de natación.

Entrenamiento de natación para mejorar la fuerza

Para ganar fuerza a través de un entrenamiento que solo utiliza natación, es importante centrarse en tres cosas: intensidad del entrenamiento, resistencia y diseño del programa. Rob Jackson, un entrenador personal, entrenador de nutrición y deportista de Ironman sugiere usar palas de natación, como las palas eléctricas de Speedo, para crear más resistencia con cada golpe.

"Más resistencia requiere más fuerza para atravesar el agua", dice Jackson, y agrega que su forma realmente importa. "Debes asegurarte de que los grandes músculos latinos de tu espalda estén haciendo la mayor parte del trabajo. Si sientes que te duelen los hombros antes de la espalda, estás nadando de forma deficiente". Asegúrese de que está tirando del agua con la espalda, en lugar de empujar con los hombros.

Para desarrollar fuerza, particularmente la fuerza de la parte superior del cuerpo, Jackson ofrece el siguiente ejercicio:

• 100 metros de natación estilo libre, centrándose en la forma.
• 30 segundos de descanso
• 50 metros solo para patear, con o sin una tabla de patinaje para asistencia
• Brazo de 50 metros, centrado en la forma.
• 30 segundos de descanso
• Movimientos de brazo de 100 metros con paletas, enfoque solo en la parte superior del cuerpo; puede colocar una boya de tiro entre sus piernas para ayudar a mantener sus caderas hacia arriba
• Natación estilo libre de 50 metros, centrándose en la forma.
• 30 segundos de descanso
• 100 metros de estilo libre con paletas, concéntrese en realizar grandes tirones con cada brazo
• Brazo de 50 metros, centrado en la forma.
• 30 segundos de descanso
• 100 metros de estilo libre con paletas, se centran en empujar el agua hacia atrás de manera eficiente
• 50 metros de espalda
• 60 segundos de descanso
• 100 metros de estilo libre con paletas, se centran en un esfuerzo total
• 50 metros de freestyle fácil para refrescarse

Según Jackson, la duración de este entrenamiento variará, dependiendo de lo rápido que seas. La distancia total recorrida es de 850 metros, por lo que si usted es un nadador promedio que tarda aproximadamente dos minutos y medio en cubrir 100 metros, puede terminar esta rutina en 30 minutos o menos.

Peso corporal y entrenamiento de cardio pool para construir fuerza

"Un buen formato para los entrenamientos de natación para el entrenamiento de la fuerza es mezclar el cardio con los ejercicios de peso corporal", dice Kyra Young, un entrenador personal privado y propietario de Red Pear Life, quien brinda entrenamientos de natación a los clientes que tienen sus propias piscinas. Según Young, este tipo de formato ayuda a mantener los entrenamientos interesantes, rompiendo la monotonía de la natación continua.

Young también apunta a la Speedo Push Plate como su herramienta de entrenamiento de resistencia bajo el agua preferida. "La placa de inserción se puede usar para agregar resistencia a la mayoría de los ejercicios que normalmente realizarías con una pesa rusa o con mancuernas al hacerlos en tierra, como las pulsaciones de pecho".

Si no tiene acceso a una placa de empuje, puede realizar los mismos ejercicios con una tabla de patada, aunque la placa de empuje hace que estos ejercicios sean un poco más manejables con manijas bien colocadas y un diseño menos flotante. Los kickboards, por el contrario, son más difíciles de mantener y más difíciles de mantener sumergidos.

Por lo general, los jóvenes hacen que los clientes realicen una o dos vueltas de un golpe específico, seguidos de una serie de ejercicios de peso corporal realizados en el agua. Sin embargo, para los nadadores menos competentes, ella sustituye otros ejercicios acuáticos, como los que se detallan a continuación, en lugar de algunas de las vueltas. Aquí está una de sus rutinas:

• Espalda, 1 vuelta. Si eres un nadador débil, abraza una tabla de patadas contra tu pecho para aumentar la flotabilidad, concentrándote en tu patada en lugar de todo el golpe.
• Salto de sentadillas, 20 repeticiones.. Párese en el agua hasta la cintura, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Manteniendo su peso sobre sus talones, presione sus caderas hacia atrás y agáchese hasta que sus hombros estén sumergidos. Presiona con fuerza a través de tus pies y salta en el aire tan alto como puedas. Cuando aterrices, continúa el ejercicio.
• Juntas de sellado, 20 repeticiones.. Párese en el agua hasta los hombros con los pies juntos, los brazos extendidos directamente frente a su pecho a la altura de los hombros, las palmas hacia adentro. Salte ambos pies lateralmente mientras abre simultáneamente los brazos a los lados, aterrizando en un posición de estrella. Inmediatamente invierta el movimiento, saltando sus pies hacia atrás al centro mientras jala sus brazos hacia atrás juntos frente a su pecho. Continúa el movimiento de salto tan rápido como puedas.
• Flexiones de pared, 20 repeticiones.. Colóquese en el agua de la cintura al hombro, mirando hacia el lado de la piscina. Coloque sus manos en la pared o en el borde de la piscina, de manera que sus palmas queden alineadas con sus hombros y sus codos extendidos. Manteniendo su cuerpo recto, doble los codos y baje el pecho hacia la pared. Cuando sus codos están doblados a 90 grados, invierta el movimiento y extienda sus codos.
• "Cuerdas falsas", 20 saltos.. Párese en el agua hasta la cintura y los hombros, con los pies separados a la distancia de la cadera, los codos doblados y las manos extendidas hacia los lados, como si estuviera sosteniendo una cuerda para saltar. Imite el movimiento de una cuerda para saltar por 20 saltos, saltando hacia arriba y hacia abajo mientras gira sus antebrazos y muñecas.
• Elevaciones frontales con la placa de empuje, 10 a 20 repeticiones.. Párese con los pies separados a la distancia de los hombros en agua a la altura de los hombros sosteniendo las asas de la placa de presión con ambas manos. Extienda los brazos directamente delante de su pecho para que la plataforma de la placa de empuje quede paralela al suelo. Enganche su núcleo y, manteniendo el torso recto, presione los brazos hacia abajo a través del agua hasta que los brazos estén a sus lados y la placa de presión esté en frente de sus muslos. Invierta el movimiento y tire de la placa de empuje hacia atrás a través del agua hasta la posición inicial.
• Patadas a tope, 20 repeticiones por pierna. Colóquese en el agua hasta la altura de los hombros y trote en su lugar, levantando el talón hasta su trasero con cada trote.
• Filas que usan la placa de empuje, 20 repeticiones (10 repeticiones por brazo). Párese con sus pies escalonados, su pie izquierdo frente a su derecha, en el agua que le llega al pecho. Sostenga la placa de empuje con la mano derecha, agarrando una de las manijas centrales para que la plataforma quede paralela al suelo. Inclínate hacia delante en las caderas, colocando la palma de la mano izquierda sobre el muslo izquierdo para apoyarte, y el brazo derecho cuelga hacia abajo desde tu hombro, perpendicular al suelo. Enganche los músculos de la espalda y tire de la placa de empuje hacia su torso mientras tira del codo hacia atrás. Cuando la placa de empuje se encuentre con su cuerpo, invierta el movimiento y empuje la herramienta a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
• Correr agua, 1 vuelta. Correr de un lado a otro a través de la piscina. Si su piscina tiene aguas poco profundas y profundas, y no se siente cómodo para correr en aguas profundas, nade o reme a lo perrito por el extremo profundo.
• Saltos de pulmón, 20 repeticiones (10 repeticiones por pierna). Párese en el agua a la altura de la cadera, sus pies escalonados con su pie derecho un gran paso delante de su pie izquierdo. Manteniendo el torso en posición vertical, doble ambas rodillas y baje la rodilla hacia el suelo. Cuando el agua se encuentra con la altura del pecho o los hombros, salte directamente en el aire, cambiando la colocación de sus pies para que aterrice con el pie izquierdo frente a su derecha. Inmediatamente bájate a otro salto para continuar el ejercicio.
• De pie giros oblicuos con la placa de empuje, 30 segundos. Colóquese en el agua del pecho al hombro con los pies separados a la distancia de la cadera. Sostenga las asas de la placa de empuje con las dos manos frente a su ombligo, de modo que la placa se coloque perpendicular al suelo y al cuerpo. Aprieta tu centro, y manteniendo la parte inferior de tu cuerpo inmóvil, gira el torso todo lo que puedas hacia la derecha, arrastrando la placa de presión a través de la resistencia del agua. Invierta el movimiento y gire el torso todo lo que pueda hacia la izquierda. Continuar durante los 30 segundos completos.
• Flutter patadas en el borde de la piscina, 100 repeticiones. Sujete el borde de la piscina con los brazos rectos y los codos cerrados. Levante las piernas detrás de usted y patee las palpitaciones tan rápido y fuerte como pueda por 100 repeticiones.

"Realice de tres a cinco series de todo el circuito, dependiendo de su nivel de condición física", sugiere Young. "Al alternar los ejercicios, puedes seguir moviéndote, intensificando el entrenamiento y quemando más calorías y fortaleciendo la fuerza". Realizado de esta manera, toda la rutina debería tomar entre 45 y 60 minutos.