Los 15 mejores consejos para construir músculo

Tome nota de estos consejos y maximizará sus posibilidades de desarrollar músculo y minimizar la grasa.

1. La genética es importante. Si alguna vez pudieras, elegirías bien a tus padres.La capacidad de acumular músculo está determinada, al menos en parte, por la genética. Sin embargo, a partir de una base baja siempre puedes mejorar la forma de tu cuerpo. Ser hombre y joven también favorece el desarrollo muscular.

2. Entrenar con gran volumen e intensidad media. "Volumen" es la cantidad de series y repeticiones que haces y "intensidad" es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 elevaciones con menos de un minuto de descanso entre series. El ácido láctico provoca esa sensación de ardor en los músculos cuando haces ejercicio intenso y esto parece estimular el crecimiento muscular, tal vez debido a un aumento en la producción de hormona de crecimiento.

3. Empuje cada serie de ejercicios cerca del "fracaso". La falla significa que no podría hacer una repetición más en un set debido a la fatiga. Para un ejercicio de 3 series, puede comenzar con un peso pesado por 15 repeticiones en la primera serie y luego reducir cada serie en 2 para que su última serie sea de 11 elevaciones. Incluso cuando se canse, debe intentar un esfuerzo máximo para cada serie.

4. Utilice los "tres grandes" ejercicios de entrenamiento con pesas. Estos son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Desarrollan fuerza, condición y volumen, y siempre deben incluirse de una forma u otra.

5. Entrena tres veces a la semana. Al menos 3 sesiones por semana deben proporcionar suficiente volumen de ejercicio para crear un estímulo de construcción muscular. Los entrenadores experimentados pueden intentar más sesiones y los principiantes pueden comenzar con 2 sesiones.

6. No trates de entrenarte para una maratón y construyas grandes músculos al mismo tiempo. Puede combinar ejercicios cardiovasculares y pesas (es un excelente combo de ejercicios) pero en los extremos, la fisiología del entrenamiento y la bioquímica son contradictorias y no maximizará sus resultados a menos que se concentre en uno u otro.

7. Comer lo suficiente para el crecimiento muscular. Lucharás por desarrollar músculo en un modo de pérdida de peso cuando estés reduciendo calorías y haciendo ejercicio al mismo tiempo. Si debe disminuir su ingesta de alimentos, al menos mantenga igual su ingesta de proteínas y reduzca las grasas y los carbohidratos refinados.

8. Ciclo de ingesta de alimentos durante la pérdida de peso. Si desea mantener o aumentar los músculos en una fase de pérdida de peso, intente comer bien los días que hace ejercicio, especialmente en la hora anterior y posterior al ejercicio, y reduzca el consumo de energía durante los días en que no haga ejercicio. No lo conviertas en una excusa para comer con exceso en días de ejercicio.

9. Medir la grasa corporal. No se desanime si su peso no cambia mucho cuando entrena con pesas. Usted puede estar perdiendo grasa y aumentar el músculo. Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, sin embargo, red la pérdida o ganancia de peso no es una buena medida del movimiento muscular o de la grasa.

10. Comer suficiente proteína. Incluso si entrena duro, la cantidad máxima de proteína que necesita para la construcción muscular es de aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Un poco más o menos no hará mucha diferencia.

Los suplementos de proteínas no son necesarios si consume suficiente proteína magra todos los días. Si decide utilizar un suplemento de bebida, suero de leche, soja o incluso leche descremada es adecuado. Los suplementos de aminoácidos no son necesarios.

11. Comer suficientes carbohidratos. Si hace ejercicio mucho tiempo con cardio, circuitos o programas de musculación, necesita suficientes carbohidratos para alimentar su esfuerzo y mantener las reservas corporales de glucosa. Si no lo hace, los músculos se descompondrán en proteínas y luego en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de entrenamiento. Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, es posible que necesite de 2 a 3.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día.

12. Come algo de proteína antes y después del entrenamiento de peso. Alrededor de 10 a 20 gramos de proteínas consumidas entre 30 y 60 minutos antes de entrenar pueden ayudar a inducir un efecto de construcción muscular después del entrenamiento. Esto es aproximadamente 1 a 2 vasos de leche o una bebida complementaria equivalente, como el suero de leche o la proteína de soya.

Consuma la misma cantidad de proteínas (20 gramos) dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la interrupción del entrenamiento en combinación con algunos carbohidratos y creatina si decide tomarlos.

13. Probar un suplemento de creatina. Aunque los resultados pueden ser variables para las personas, los suplementos de creatina en aproximadamente 5 gramos por día pueden mejorar su capacidad para entrenar más duro y por más tiempo, lo que puede aumentar el crecimiento muscular. Además, un suplemento de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto de construcción muscular directa según una investigación reciente. Sin embargo, para una viabilidad y un costo a largo plazo, cuantos menos suplementos use, mejor. No recomiendo creatina o suplementos similares para atletas de secundaria.

14. Duerme bien y descansa. El desarrollo muscular, la recuperación y la reparación se producen en reposo y durante el sueño. Asegúrese de obtener suficiente recuperación. No hacerlo puede demorar sus esfuerzos de construcción muscular y posiblemente conducir a enfermedades y lesiones.

15. Establezca metas razonables, supervise su progreso y sea paciente. Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Comience lentamente, no se desanime, pero no espere milagros si los dioses musculares no están con usted para su tipo de cuerpo. La condición física y la salud que obtenga serán activos que permanecerán con usted durante el tiempo que siga entrenando.

Antes de volverse demasiado ambicioso con los programas y ejercicios avanzados, prepare su cuerpo con el programa de entrenamiento muscular y de fuerza para principiantes si es nuevo en el entrenamiento con pesas.