3 entrenamientos caseros fáciles para perder grasa y construir músculo

Cuando la gente piensa en entrenar para bajar de peso, a menudo asumen que eso significa entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero, ¿qué sucede si no está listo para comprometerse con una membresía de gimnasio o simplemente no puede pagar una?

Afortunadamente, todavía hay formas de perder peso y desarrollar músculo en la comodidad de su hogar. Si se realiza de manera correcta y constante, los entrenamientos en casa pueden ser tan efectivos como los ejercicios de gimnasio.

Cada una de las rutinas recomendadas se centra en el entrenamiento de fuerza. La razón para esto es simple: desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar tu metabolismo y quemar grasa. Si bien querrá incorporar el ejercicio cardiovascular en su entrenamiento, comience por hacer los conceptos básicos correctos.Al ver y sentir los resultados desde el principio, será más probable que continúe con el programa a largo plazo.

Entrenamiento en casa para principiantes

En este plan de entrenamiento para principiantes, te centrarás en los músculos grandes que te brindan estabilidad y fortaleza. No necesitarás ningún equipo especial. Puede hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.

Trate de realizar de dos a tres series con 10 a 12 repeticiones (repeticiones) de cada ejercicio. Si solo puedes hacer cuatro o seis para empezar, está bien. El objetivo es realizar un ejercicio para que estés un poco tembloroso por la repetición final. Cada semana a partir de entonces, apunta a aumentar las repeticiones hasta que finalmente puedas hacer tres series de 12.

Aquí están los cuatro ejercicios para lanzar su programa de entrenamiento en casa:

• Lagartijas: La forma perfecta es esencial al hacer un push-up. Comienza con una variación que puedas completar con una buena técnica. Avanza al siguiente nivel cuando puedes hacer de 10 a 12 repeticiones sin dejarte atrás, pararte en seco o temblar inestable.
• Estocadas: Comience haciendo una serie de simples estocadas hacia atrás que ayudan a construir sus glúteos y muslos. Use una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario. Cuando pueda realizar de 10 a 12 embestidas en cada pierna sin apoyo, pruebe la estocada frontal u otra variación.
• Sentadillas: La sentadilla trabaja los músculos principales en la parte inferior de su cuerpo y ayuda a formar glúteos y muslos firmes. Siempre realice una sentadilla con los pies a la distancia de la cadera separados. Sus caderas deben hundirse detrás de usted como si estuviera sentado en una silla.
• Tablones: Un ejercicio de tabla fortalece los músculos abdominales y aquellos que apoyan su espalda. Comience manteniendo la posición del tablón durante 15 segundos. A medida que te vuelvas más fuerte, avanza a 30 segundos y, finalmente, a 90 segundos.

Entrenamiento en casa intermedio

A medida que comienza a dominar el entrenamiento del principiante, puede incorporar ejercicios adicionales para construir brazos, piernas y músculos abdominales visiblemente más fuertes. Para este plan intermedio, necesitarías comprar un costoso juego de mancuernas. Por lo general, puede encontrar un juego de mancuernas ajustables por menos de $ 50 en eBay que le permite eliminar y agregar placas de peso según sea necesario.

Comience agregando uno o dos de estos ejercicios a su rutina. Luego puede mezclarlo a medida que se fortalece, creando entrenamientos de seis a siete ejercicios de su elección (centrándose en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el cuerpo en general o el núcleo).

Aquí hay seis que puedes hacer fácilmente en casa:

• Bíceps rizos: Párese con los pies a la distancia de la cadera, con una mancuerna en cada mano. Mantenga una buena postura al levantar y bajar los pesos, doblando el codo. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Aumente el peso cuando pueda completar los juegos con relativa facilidad.
• Elevaciones laterales: Párese con una mancuerna en cada mano. Sus palmas deben estar orientadas hacia adentro hacia la línea media de su cuerpo. Levanta los brazos rectos a la altura de los hombros y baja lentamente. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Si descubre que está doblando los codos, está levantando demasiado peso. Baje las pesas y mantenga su brazo recto.
• Sobornos de tríceps: Para este ejercicio, usa una silla para estabilizarte. Extienda el brazo lentamente hacia atrás y vuelva a la posición inicial con el control. Completa dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
• Filas dobladas: Para entrar en la posición adecuada para este ejercicio. inclínate hacia adelante desde las caderas para que tu pecho quede frente al piso y tus brazos cuelguen debajo de ti. Tire sus brazos hacia su pecho como si estuviera remando en un bote.

• Sentadillas de pared: Para esta variación, párese de espaldas a una pared y descanse hasta quedar sentado con los muslos paralelos al piso. Deja que la pared apoye tu espalda. Ahora mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. A medida que acumulas fuerza, desafíate a mantener la posición en cuclillas por un minuto o más.
• Press de hombros: Este ejercicio se realiza sentado en una silla con respaldo recto. Con su espalda presionada firmemente contra el respaldo del asiento, presione las mancuernas sobre su cabeza con los brazos en posición recta en línea recta desde el codo al codo. Extienda los brazos completamente sin bloquear el codo, deteniéndose momentáneamente antes de volver a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Para un toque adicional, puedes agregar pesas a los ejercicios del entrenamiento del principiante. Por ejemplo, puedes sostener una mancuerna en cada mano mientras haces una serie de estocadas o sentadillas.

Entrenamiento en casa avanzado

En este programa de entrenamiento avanzado, necesitará un conjunto de bandas de resistencia y una pelota de ejercicios, cada una de las cuales puede recoger entre $ 5 y $ 15 en una tienda departamental de descuento. Estas herramientas pueden ayudar a fortalecer aún más los músculos utilizados para la estabilidad.

Hay cuatro ejercicios que debes agregar al plan:

• Bola de estabilidad flexiones: Si puede completar un push-up estándar con buena forma, intente realizar el ejercicio con la parte inferior de su cuerpo posicionada sobre la pelota. Comience con la pelota debajo de sus rodillas y, a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, mueva la pelota más cerca de sus pies.
• Pasos laterales con bandas: Paso en el medio de la banda de resistencia y agarra un mango en cada mano. La banda debe ser colocada bajo tus pies. Ahora, pase al lado con el pie derecho mientras mantiene el pie izquierdo sobre la banda. Haz cinco pasos a la derecha y cinco pasos a la izquierda para completar un conjunto. Descansa y repite de tres a cuatro series más.
• Pulmones con extensión superior.: Avanza hacia una posición de estocada, colocando tu pie delantero en el centro de la banda. Con una manija en cada mano, levante los brazos en una prensa sobre la cabeza mientras se hunde en una estocada profunda. Vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones en cada lado para completar un set. Descansa y repite durante dos o tres series más.
• Lat pulldowns: Para este ejercicio, deberá enganchar el centro de su banda de resistencia a un gancho en la puerta. Coloca la pelota contra la puerta. Agarrando un asa con cada mano, tome un asiento en dirección opuesta a la puerta. Tire lentamente de las bandas hacia abajo hasta que sus codos queden totalmente presionados a los lados. Sentirás el esfuerzo en los músculos de la espalda adyacentes a tus axilas, llamados latissimus dorsi. Levante a la posición inicial y repita, apuntando de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Para crear un programa de ejercicios equilibrado, haga ejercicio dos o tres veces por semana. Tenga en cuenta que su peso puede disminuir al principio, pero luego aumentar ligeramente a medida que aumenta la masa muscular. En esta etapa, su éxito debe medirse no solo en libras y pulgadas sino también en cómo se siente y se siente.

Si alguna vez alcanza una meseta, simplemente aumente la intensidad y / o la duración de su entrenamiento. Su cuerpo responderá de la misma manera, volviéndolo a la vía rápida para perder peso.