Levantar pesas lentamente para construir músculo y quemar calorías

Algunos investigadores del ejercicio piensan que un simple cambio en la técnica de entrenamiento con pesas puede tener efectos dramáticos en la construcción de músculo. El método súper lento de levantamiento de pesas es levantar las pesas constantemente bajo tensión constante durante 10 a 14 segundos, luego soltarlas lentamente durante 5 a 10 segundos. Esto varía del método habitual de levantamiento durante cinco a siete segundos. La diferencia es que los músculos están agotados (llevados a una falla muscular momentánea) en menos repeticiones (reps), tan solo cinco por serie.

Evidencia para el entrenamiento de peso súper lento

El entrenamiento de resistencia súper lenta fue promocionado por un estudio más antiguo que concluyó que resultó en un 50 por ciento más de fuerza muscular en ocho a 10 semanas para hombres y mujeres de mediana edad sin entrenamiento. Esto fue apoyado aún más en un estudio posterior de adultos mayores. Otra revisión encontró que la cantidad de carga colocada en el músculo con menos repeticiones a velocidad lenta igualaba o excedía los protocolos de entrenamiento habituales con más repeticiones a velocidad moderada, lo que da crédito a la creencia de que podría obtener los mismos o mejores resultados de levantamiento más lento. Además, el riesgo de lesiones es mucho menor que en el uso de métodos de elevación rápidos.

Sin embargo, otras autoridades, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva, no están convencidas de que exista evidencia de que esta técnica sea mejor que otras técnicas de levantamiento de pesas.

Calorías ardientes levantando pesas

Una sesión de levantamiento de pesas quema la cantidad equivalente de calorías que muchos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, pero menos que para los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como correr. Si bien depende de su peso y de la intensidad de su sesión de entrenamiento, puede quemar de 112 a 250 calorías en 30 minutos.

Pero esto no es lo único que figura en la ecuación de calorías. Trabajar los músculos con la técnica de levantamiento de peso lento los lleva al punto de falla muscular momentánea, lo que induce al cuerpo a construir más músculo. El músculo quema calorías incluso en reposo, como cuando duermes. Una libra de músculos quema aproximadamente tres veces más calorías por día que una libra de grasa.

Debido a que algunos defensores dicen que los métodos lentos se ponen más musculosos más rápido que las técnicas regulares de levantamiento de pesas, podría obtener un salto en la pérdida de peso o el mantenimiento del peso. Las mujeres y los adultos mayores, así como los hombres, podrían beneficiarse. Y no se preocupe, no aumentará de volumen, simplemente desarrollará músculo delgado y atractivo para darle a su cuerpo una forma agradable.

Incluso si la técnica lenta no se pone en el músculo más rápido, sigue siendo una forma efectiva de desarrollar músculo. El ejercicio de fortalecimiento muscular se recomienda dos veces por semana para los adultos, especialmente los adultos mayores, para mantener la masa muscular para la salud.

Convertir a lento

Es fácil modificar el peso libre o los ejercicios de resistencia en el método lento, simplemente vaya más lento. Otra clave es ir tan rápido como sea necesario para mantener la acción en movimiento en lugar de ir en segmentos. Puede demorar un par de semanas en desacelerar el movimiento y evitar que se convierta en una sacudida.

Comience con pesos bajos, incluso si ha estado haciendo ejercicios de levantamiento de pesas. Observa la diferencia que produce ir lento. Sentirás la quemadura y te sorprenderás de que en la quinta o en la octava repetición no puedas levantar más.

Detente entonces y pasa al siguiente ejercicio en tu rutina. Si desea repetir cada ejercicio durante un segundo grupo, hágalo, aunque no se cree que sea necesario porque en el primer grupo ejercitó sus músculos hasta la fatiga, lo que los induce a construir más músculo.

Entrenamiento de fuerza Frecuencia de entrenamiento

Para desarrollar músculo, haz tus ejercicios de levantamiento de pesas cada dos días. Necesitas días intermedios para que tu cuerpo repare y construya nuevos músculos. Caminar es un buen ejercicio de calentamiento para que tu cuerpo se mueva. Después de su caminata, dedique 20 minutos a una rutina de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo tres veces por semana.