Isquiotibiales fuertes, buena postura y ejercicios de espalda baja

Para prevenir y controlar el dolor lumbar, necesita una buena alineación pélvica. Para eso, ¡pasa a los músculos de tu cadera! Los músculos de la cadera se encuentran alrededor de la articulación: frontal, exterior, interior y posterior. Aquí encontrarás 3 enfoques para fortalecer tus músculos isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior del muslo y la cadera, los isquiotibiales desempeñan un papel importante para mantener la espalda baja en línea.

1

Ejercicios generales de fortalecimiento de los músculos isquiotibiales

Un método para hacer fuertes isquiotibiales es agarrar una estera o un pedazo de piso y hacer ejercicios "en tierra". Los ejemplos de tales ejercicios incluyen puentes de cadera (que pueden ser muy intensos, por cierto) y otros.

Los isquiotibiales son músculos de 2 articulaciones, que, como su nombre lo indica, y, a diferencia de la mayoría de los músculos del cuerpo, significa que se cruzan sobre dos articulaciones. Los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como la rodilla. (Otro músculo de 2 articulaciones es el cuadríceps, que también cruza la cadera y la rodilla. La diferencia es que los cuadríceps se encuentran en la parte frontal del muslo, mientras que los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior).

Para nuestros propósitos en la búsqueda de ejercicio físico y alivio del dolor, nos preocupa principalmente la relación de los isquiotibiales con la pelvis. Los ejercicios de isquiotibiales para la rodilla son, en su mayor parte, una discusión completamente diferente.

Para muchos ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales, la mejor manera de obtener un beneficio es hacer un esfuerzo adicional para mantener la parte posterior de su hueso pélvico hacia abajo. Esto lleva el accesorio para el tendón de la corva, que está en la pelvis, más cerca de la parte posterior del muslo. Tal aproximación entre los dos huesos puede ayudarlo a involucrar mejor el músculo.

2

Ejercicio de fortalecimiento de isquiotibiales de bola

Reemplazar el piso o el suelo con una pelota de ejercicio puede desafiar la estabilidad de su núcleo así como los músculos de su cadera. La superficie redonda, y la tendencia a rodar, poseída por una pelota de ejercicios, elimina la estabilidad heredada que se proporciona cuando se realizan ejercicios "terrestres". En este caso, los músculos centrales, pélvicos y de la cadera deben asumir esta importante responsabilidad. Cuando tenga que estabilizarse (en lugar de confiar en el piso para brindárselo), es posible que la fuerza de su tronco, la coordinación y la conciencia corporal mejoren.

Y, la tendencia de la pelota de ejercicio a rodar también puede usarse para desafiar a su cuerpo con nuevos movimientos que no son posibles con ejercicios de fortalecimiento generales "basados ​​en tierra".

3

Retos de la banda de resistencia para tus isquiotibiales y espalda

Una banda de resistencia, también conocida como theraband, puede ayudar a devolver un poco de resorte a sus músculos. Proporciona una especie de resistencia móvil, una que responde al grado de presión que pones en ella. No solo eso, sino que al darte algo que sentir cuando mueves la pierna, la resistencia de la banda proporciona un poco de orientación o estructura. Esto puede ayudar a mantener las cosas en una mejor alineación al hacer los ejercicios.

Quizás más importante, una banda de resistencia puede ayudarlo a reemplazar el movimiento de tipo menos eficiente que proviene de su rodilla o pie (o ambos) con un movimiento de calidad que proviene de su cadera. Debido a que el movimiento de la cadera a menudo es clave para la salud de la espalda baja, este tipo de enfoque puede ser fructífero para usted a medida que se ejercita para aliviar el dolor.