Ejercicio de Pilates para almejas internas, muslos, abdominales y caderas

El ejercicio de alta almeja lleva el ejercicio de pilates de almeja al siguiente nivel, literalmente. No te alarmes, sigue siendo un ejercicio para principiantes. Pero a todos, desde principiantes hasta avanzados, les gusta la almeja alta porque es un buen ejercicio interno para los muslos, así como un ejercicio tonificante para los muslos, las caderas y los abdominales. También ayuda a fortalecer los rotadores profundos internos y externos en la cadera. Si presta atención, encontrará que este es un ejercicio de estabilidad del núcleo tanto como un ejercicio de pierna.

Lo que necesitas para realizar el ejercicio High Clam

Necesita una colchoneta de ejercicios Pilates o una superficie firme y acolchada. Puedes hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio o estudio. Puede ver variaciones de este ejercicio realizado con una banda de resistencia alrededor de los muslos.

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Prepararse para el ejercicio de almeja alta

La configuración para la almeja alta es la misma que para la almeja normal:

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros en línea recta.
2. Doble las rodillas para que sus muslos estén un poco más abiertos que un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
3. Descanse la cabeza en el brazo superior, ya que se estira hacia arriba o se dobla, lo que sea más cómodo.
4. Coloque su mano superior en el piso frente a su pecho para una mayor estabilidad.
5. Apila tus caderas directamente una encima de otra verticalmente. Haz lo mismo con tus hombros. Use sus músculos abdominales profundos para mantener esta alineación durante todo el ejercicio.

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Levanta tus pies

Mantenga las rodillas juntas y hacia abajo mientras levanta los pies, manteniéndolos juntos, lejos de la colchoneta. Esto creará una rotación hacia afuera de la pierna inferior y una rotación interna para la pierna superior. El resto de tu cuerpo se queda quieto.

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Gire la pierna superior hacia afuera

Los bordes internos de sus pies permanecen juntos mientras gira la rodilla superior para abrirla.

Dale un poco de esfuerzo a este movimiento imaginando que tienes que separar las rodillas.

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Rodilla abajo / pies arriba

1. Mantenga los pies en alto pero haga una rotación interna de la pierna superior que hace que la rodilla superior baje hacia abajo para unirse a la rodilla inferior. Imagina que estás apretando lentamente el aire al juntar las rodillas. Esto ayudará a activar los muslos internos.
2. Repita el abrir y cerrar, con resistencia, 6 - 8 veces.
3. Descansa y repite si lo deseas.

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Más ejercicios de colchonetas de lado

Ahora que tiene una idea de cómo estabilizar los ejercicios de mentira lateral con los músculos abdominales, la espalda y el piso pélvico trabajando juntos, es posible que desee pasar a ejercicios más desafiantes, como la serie de patadas laterales.

La serie Side Kick incluye Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts y Side Inigh Musifts. Si eso no es suficiente, pasa a las tijeras laterales de Pilates.

Hay mucho que puede hacer para tonificar esos músculos mientras se reclina de lado como un romano en una mesa de banquetes. Tal vez si hubieran hecho Pilates en lugar de amontonarse, ¡el Imperio podría no haber caído!