¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

Se oye mucho sobre atletas y proteínas. Y si bien es cierto que algunos atletas que participan en ejercicios vigorosos pueden tener un poco más de necesidad de obtener proteínas de calidad en su dieta, puede que no sea tanto como cree. Toda la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente, así como el combustible para ayudarnos a hacer ejercicio, proviene de los alimentos que ingerimos y de los líquidos que bebemos. Para determinar la cantidad correcta de calorías y nutrientes para consumir, es útil considerar cómo usamos nuestras reservas de energía diariamente y reemplazamos la energía en consecuencia. También es útil comprender los principales grupos de nutrientes en la dieta típica. Los macronutrientes que más necesitan nuestros cuerpos se dividen en tres categorías principales:

• Proteína
• Carbohidratos
• Las grasas

Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todos necesitan consumir alimentos de cada grupo de alimentos. Las proporciones en las que necesitamos consumir estos alimentos, sin embargo, a menudo son el tema de un debate, especialmente cuando se trata de atletas.

Proteína

Las proteínas son a menudo llamadas los bloques de construcción del cuerpo. La proteína consiste en combinaciones de estructuras llamadas aminoácidos que se combinan de varias maneras para formar músculos, huesos, tendones, piel, cabello y otros tejidos. Cumplen otras funciones, como el transporte de nutrientes y la producción de enzimas. De hecho, más de 10,000 proteínas diferentes están en el cuerpo.

Una ingesta adecuada y regular de proteínas para deportistas y no deportistas es esencial porque el cuerpo no la almacena fácilmente. Varios alimentos suministran proteínas en cantidades variables con proteínas completas (las que contienen 8 aminoácidos esenciales) que provienen principalmente de productos animales como carne, pescado y huevos, y proteínas incompletas (que carecen de uno o aminoácidos esenciales) que provienen de fuentes como verduras, frutas, y nueces. Los deportistas vegetarianos pueden tener problemas para obtener la proteína adecuada si no saben cómo combinar los alimentos.

Necesidades de proteínas para los atletas

Los atletas caen en una categoría ligeramente diferente a la típica no deportista. Un atleta usa proteínas principalmente para reparar y reconstruir el músculo que se descompone durante el ejercicio y para ayudar a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. La proteína no es una fuente ideal de combustible para el ejercicio, pero se puede usar cuando la dieta carece de carbohidratos adecuados. Sin embargo, esto es perjudicial, ya que si se usa como combustible, no hay suficiente para reparar y reconstruir los tejidos corporales, incluido el músculo.

Ingesta diaria recomendada

• El adulto promedio necesita 0.8 gramos por kilogramo (2.2 lbs) de peso corporal por día.
• Los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan alrededor de 1.4 a 1.8 gramos por kilogramo (2.2 lbs) de peso corporal por día
• Los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo (2.2 lbs) de peso corporal por día

La importancia de los carbohidratos para los atletas

Los atletas de fuerza creen que más proteína es importante para construir músculo. Resulta que los atletas de fuerza en realidad requieren una ingesta de carbohidratos un poco más alta para construir reservas adecuadas de glucógeno para alimentar sus entrenamientos. Es el entrenamiento de entrenamiento de fuerza que lleva a un aumento de la masa muscular y la fuerza. Esto se debe a que todas las contracciones musculares potentes y de alta intensidad (como el levantamiento de pesas) se alimentan con carbohidratos. Ni la grasa ni la proteína se pueden oxidar lo suficientemente rápido para satisfacer las demandas del ejercicio de alta intensidad. Se deben consumir diariamente carbohidratos adecuados para restaurar los niveles de glucógeno.

Alimentos sugeridos de alto valor proteico

Pescado, 3 oz, 21 gramosPollo, 3 oz, 21 gramosPavo, 3 oz, 21 gramosTernera, 3 oz, 21 gramosLeche, 8 oz, 8 gramosTofu, 3 onzas, 15 gramosYogur, 8 oz, 8 gramosQueso, 3 oz, 21 gramosMantequilla de maní, 2 cucharadas, 8 gramosHuevos, 2 grandes, 13 gramos