10 errores para caminar en la caminadora

Los entrenamientos en cinta rodante son una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular. Para aprovechar al máximo el tiempo que pasa caminando en la cinta, evite estos errores comunes. La forma correcta de caminar y la postura son importantes para prevenir el dolor y la tensión. Estos consejos lo ayudarán a caminar de forma más suave y rápida, quemando calorías y obteniendo los beneficios de los entrenamientos de cardio de intensidad moderada para la salud y el ejercicio.

1

Subiendo a la cinta

El primer error es subirse a una máquina para correr mientras la banda se mueve a toda velocidad.

1. Comience a pararse con un pie a cada lado de la máquina para correr.
2. Enganche el cable del tope de seguridad en su cuerpo para que detenga la máquina para correr si tropieza.
3. Localizar el interruptor de parada de emergencia.
4. Arranque la máquina para correr a una velocidad lenta.
5. Observe la velocidad y con cuidado suba a la banda de rodadura en movimiento.
6. Aumente la velocidad suavemente después de haber subido a bordo.

Esto puede parecer un consejo innecesario, pero muchos usuarios de gimnasios se lesionan cuando el cinturón comienza a moverse a una velocidad inesperada.

Otro problema de seguridad en la cinta rodante es que los niños se lesionan los dedos y las manos cuando juegan alrededor de la parte trasera de la cinta de correr, donde el cinturón de la banda de rodadura pasa por encima de los rodillos. Mantenga a los niños y las mascotas alejados de una cinta móvil.

2

No se aferre a la barandilla o consola

Es posible que desee tener la seguridad de mantenerse firme en los pasamanos, pero esa no es una forma natural de caminar o correr. No puede usar una buena postura para caminar o moverse de forma natural con una buena zancada y movimiento del brazo si se está sosteniendo los pasamanos.

Aprenda a soltar los pasamanos, incluso si eso significa caminar o correr a un ritmo más lento durante algunas sesiones. Obtendrá un mejor entrenamiento a un ritmo más lento de lo que lo haría a un ritmo más rápido a la espera.

Continúe usando los pasamanos si tiene una discapacidad significativa o un problema de equilibrio. Pero consulte con un entrenador o fisioterapeuta para obtener consejos sobre cómo lograr una buena postura para caminar, incluso si necesita usar los pasamanos.

3

Evite agacharse los hombros y mirar hacia abajo

Usted está reforzando los malos hábitos de postura al caminar si está encorvando los hombros y mirando hacia abajo para leer, enviar mensajes de texto o ver videos en la consola de la cinta de correr. Debes pasar tu tiempo en la máquina para correr construyendo buenos hábitos posturales, sin contribuir al daño que ya te haces a ti mismo el resto del día.

La buena postura para caminar es con la cabeza levantada y los ojos hacia adelante. Si necesita entretenimiento cuando está en la máquina para correr, coloque su video o material de lectura para que esté mirando hacia adelante, no hacia arriba o hacia abajo.

Una mala postura para caminar en la máquina para correr puede provocar dolor lumbar, dolor de cuello y dolor de hombro. No te permite tomar respiraciones completas y completas. También refuerza la mala postura de sentado que muchas personas tienen desde horas frente a la computadora o la televisión.

Cada pocos minutos a lo largo de su entrenamiento, haga rodar sus hombros hacia atrás para comprobar que no los está encorvando.

4

Evite inclinarse hacia adelante

La postura correcta para caminar es erguida, no inclinada hacia adelante o hacia atrás.

Para adoptar la postura correcta para caminar, tómese un momento antes de subir a la máquina para correr:

1. Chupe su tripa y meta su trasero, inclinando la pelvis ligeramente hacia adelante.
2. Ahora finge que tienes una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza. Tire hacia arriba para que la parte superior de su cuerpo se levante hacia arriba desde sus caderas.
3. Dale a tus hombros un giro hacia atrás para que sepas que no están encorvados.
4. Cuando sienta que tiene una postura recta, suba a la cinta y camine.
5. Recuérdese mientras camina para mantener esta postura erguida. Cada vez que cambie el ritmo o la inclinación, verifique nuevamente su postura.

5

Evitar el abuso excesivo

Cuando pasas de más, tu talón frontal golpea el suelo muy por delante de tu cuerpo. Muchas personas hacen esto en un intento de caminar más rápido.

Un buen paso rápido es justo lo contrario. Su talón frontal golpea cerca de su cuerpo mientras su pie trasero permanece en el suelo por más tiempo para dar un empuje poderoso. Este empuje en la espalda es lo que le dará a su caminar más velocidad y potencia, y trabajará mejor sus músculos para quemar calorías.

Al principio, es posible que deba acortar el paso y simplemente tomar pasos más cortos. Luego comienza a concentrarte en sentir tu pie trasero y consigue un buen empujón con cada paso. Concéntrese en esto durante unos minutos en cada sesión de la cinta de correr hasta que se vuelva más familiar. Pronto estarás caminando más rápido y más fácil.

Puede caer en el hábito excesivo caminando con amigos que son más altos y tienen un paso más largo. Recuérdese que el poder está en la parte posterior del pie y alargue su zancada hacia atrás y no hacia adelante.

6

Usa tus pies activamente

¿Tus pies están a lo largo del camino? ¿Simplemente se abofetean con cada paso y se arrastran?

La forma correcta de dar un paso para caminar es golpear con el talón por delante, mientras que el resto del pie adelantado está ligeramente levantado del suelo. Luego, recorres el escalón desde el talón hasta el dedo del pie. Cuando el dedo está en el suelo, estás a mitad del siguiente paso, y el pie adelantado ahora es el pie trasero y está listo para que el dedo te dé un buen empujón hacia el próximo paso.

Esta secuencia de golpe de talón, rodar y empujar con el dedo del pie solo es posible si sus zapatos son flexibles. Si está usando zapatos rígidos para "caminar" que solo son adecuados para estar de pie, es posible que no pueda rodar un paso desde el talón hasta el pie. En cambio, el zapato rígido obliga a tu pie a golpearse. Es posible que su cuerpo se haya rendido incluso al intentarlo y que su paso a pie sea más como una marcha pisando fuerte.

Para corregirlo, tómese un par de minutos durante una sesión de caminata para pensar qué están haciendo sus pies. ¿Estás golpeando con el talón y rodando por el escalón? ¿Tu pie trasero te da un empujón?

Hay dos cosas en las que enfocarse para cambiarlo.

1. Piensa que tu pie adelantado está mostrando su suela a alguien frente a ti.
2. Concéntrese en mantener el pie trasero en el suelo por más tiempo y dé ese fuerte empujón.

Si es imposible hacer esto con sus zapatos actuales, es hora de comprar zapatos para caminar / correr mejores y más flexibles.

7

Usa tus brazos

¿Qué haces con tus brazos si no te agarras de los pasamanos? Tus brazos son la clave para un gran entrenamiento para caminar.Con el movimiento correcto del brazo, puede ir más rápido y quemar más calorías. Puede ayudar a corregir algunos de los problemas de hombros y cuello que puede estar desarrollando sentado frente a la computadora o la televisión todo el día.

1. Dobla tus brazos 90 grados y mantenlos cerca de tu cuerpo.
2. Relaja tus hombros, esto es crítico.
3. Ahora intente un pequeño movimiento de tren choo-choo con los brazos, hacia adelante y hacia atrás.
4. Sus brazos se mueven en dirección opuesta a cada pierna, un brazo está hacia adelante cuando la pierna opuesta está hacia adelante, mientras que el otro está hacia atrás.
5. Concéntrese en mantener un mayor movimiento de sus brazos en la parte posterior de su cuerpo, como si estuviera buscando una billetera en el bolsillo trasero.
6. Cuando tus brazos se adelanten, mantén ese golpe hacia adelante bastante corto. Olvídate de cualquier "speedwalking" que hayas visto con personas que lanzan sus brazos de lado a lado o frente a tu cara.
7. Sus brazos pueden avanzar en diagonal, pero no deben cruzar el punto medio.
8. Tus manos no deben pasar por encima de tus pezones.

El secreto es que tus piernas solo se mueven tan rápido como tus brazos. Para acelerar sus piernas, primero acelere el movimiento de su brazo y lo seguirán.

8

Aprende las características de tu caminadora

Hay dos cosas que debe saber sobre cualquier cinta de correr que vaya a utilizar: cómo encenderla y cómo apagarla. Pero si esta es la máquina para correr de su casa o una que usa a menudo en el gimnasio, tómese unos minutos para conocer sus características para poder aprovecharla al máximo.

• Inclinación: La mayoría de las cintas de correr tienen una función de inclinación. Agregar inclinación le dará más de un ejercicio cardiovascular, aumentando su ritmo cardíaco. Consulte las instrucciones de su máquina para correr para descubrir cómo cambiar la inclinación y obtener los beneficios de los ejercicios de inclinación en la máquina para correr. Muchas cintas de correr tienen algunos entrenamientos de colina preprogramados. Al caminar cuesta arriba, quemará más calorías por milla. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que por cada 1 por ciento de grado, usted aumenta sus calorías quemadas en aproximadamente un 12 por ciento.
• Ajuste de velocidad: Sepa cómo ajustar la velocidad y aumentarla o disminuirla durante su entrenamiento. Por lo general, querrá comenzar a un ritmo fácil para calentar durante 3 a 5 minutos, y luego aumentar al ritmo de entrenamiento deseado. Termine con un tiempo de reutilización de 3 a 5 minutos a un ritmo fácil.
• Entrenamientos programados: Variar el ejercicio de su caminadora es una excelente manera de progresar en su estado físico. Juega con los programas provistos y encuentra los que puedas usar para mejorar tus entrenamientos.
• Monitor de frecuencia cardiaca o monitor de pulso: Muchas cintas de correr tienen un monitor de pulso, ya sea en un agarre o clip. Esto puede darle retroalimentación sobre su ritmo cardíaco, aunque también puede ver algunos resultados extraños si no los adjunta correctamente. Un monitor de frecuencia cardíaca con banda de pecho es más preciso y muchas cintas de correr están configuradas para comunicarse con ellas. Vea si su caminadora tiene entrenamientos de ritmo cardíaco controlados.
• Historia de entrenamiento personal: Algunas cintas de correr guardan sus datos para que pueda ver los totales y cómo ha progresado.
• Calorías quemadas: Las calorías que quema dependen de su peso, por lo que a menudo se le solicita ingresarlas. Diga la verdad porque quema menos calorías por milla si pesa menos. Sin embargo, tenga en cuenta que, a menudo, las calorías que se reportan en la caminadora están en desacuerdo con lo que ve en su banda de ejercicios, etc.
• Aplicaciones: Algunas cintas de correr se vinculan con una aplicación que puede usar para guardar su historial de ejercicios, obtener credenciales y alimentar otras aplicaciones.

9

No vayas demasiado rápido

Vaya solo lo más rápido que pueda mientras mantiene una buena postura y forma para caminar. Si se encuentra en exceso, inclinándose hacia adelante o encorvándose los hombros, entonces retroceda la velocidad hasta que esté a una velocidad en la que pueda caminar correctamente.

¿Por qué no intentar correr? Si crees que no estás haciendo un buen ejercicio caminando en la caminadora, pero tu forma de caminar es mala a velocidades más altas, agrega intervalos de carrera a tu entrenamiento. Correr te dará ráfagas adicionales de mayor frecuencia cardíaca y un cambio en tu forma.

Intervalo de entrenamiento en cinta rodante

1. Calienta a un ritmo fácil de 3 a 5 minutos.
2. Aumente su velocidad de caminar al ritmo al que va rápido, pero aún así puede mantener la forma correcta de caminar.
3. Ahora comienza a trotar y aumenta la velocidad para que coincida con tu ritmo de trote.
4. Trotar durante 1 a 3 minutos.
5. Vuelva a su ritmo de caminata rápido durante 3 a 5 minutos.
6. Trotar durante 1 a 3 minutos.
7. Repita hasta el final de su entrenamiento, y termine con 3 a 5 minutos a un ritmo fácil de caminar para enfriarse.

10

Retarte a ti mismo

Si te encuentras en la caminadora cada día y haces el mismo ejercicio, es probable que no estés mejorando tu condición física tanto como podrías. Tu cuerpo se ha adaptado completamente a tu entrenamiento habitual y no cambiará a menos que le des una razón para cambiar.

Para lograr una mejor condición física, sus entrenamientos deben variar según la intensidad, la duración, la frecuencia y / o el modo de ejercicio.

• Intensidad: Añadir intensidad aumentando la inclinación o la velocidad.
• Duración: Aumenta el tiempo que pasas en la caminadora. Si ha estado gastando 30 minutos en la máquina para correr durante varias semanas, póngale un máximo de 45 minutos durante al menos una sesión por semana. Después de un par de semanas, tómalo hasta 60 minutos.
• Frecuencia: Una vez que estés acostumbrado a caminar en la caminadora, puedes hacerlo todos los días de la semana. Caminar a paso rápido durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana, o un total de 150 a 300 minutos por semana, se recomienda para reducir los riesgos para la salud. Si realiza entrenamientos de caminata más duros en la cinta de correr y generalmente se salta un día, agregue caminatas fáciles en los días de descanso.
• Tipo de ejercicio: Intenta correr en la cinta para cambiarla. Es incluso mejor alternar usando la bicicleta de ejercicios, la máquina de remar o el escalador. Agregue entrenamiento con pesas, entrenamiento en circuito o cualquier cosa que pueda disfrutar y hará que su cuerpo se mueva en nuevas direcciones.

Una palabra de DipHealth

Ahora que ya conoce los aspectos básicos de una buena forma de caminar en la caminadora, póngalos en práctica. La máquina para correr es una de las formas más populares de hacer ejercicio cardiovascular, ya que es conveniente y elimina las excusas para caminar al aire libre en climas cálidos, fríos o húmedos. Sin embargo, deberá establecer metas y adquirir el hábito de usar la máquina para correr con regularidad para obtener todos sus beneficios de salud y bienestar.