5 hacks que te harán un mejor ejercitador

Cuando se trata de hacer ejercicio, ¿alguna vez haces un poco de trampa? Es algo que todos podemos hacer en un momento u otro, tal vez sin siquiera darnos cuenta.

Hacer trampa puede involucrar cualquier número de cosas: realizar un ejercicio sin pensar sin prestar atención, no levantar el peso suficiente para desafiarlo realmente, nunca comenzar a sudar o simplemente hacer los mismos entrenamientos día tras día sin un solo cambio.

A veces, hacer trampa aquí o allá está bien, pero si haces este tipo de cosas todo el tiempo, realmente te estás engañando de algo crítico para la aptitud física y la pérdida de peso: obtener el máximo rendimiento de tu tiempo de ejercicio.

No se trata solo de quemar calorías, se trata de conocer los límites de tu cuerpo para que puedas desafiar esos límites.

Entonces, ¿cómo puedes llegar a ser un mejor deportista? Aquí hay 5 trucos para mantenerte en línea recta y estrecha.

Utilice un monitor de ritmo cardíaco

Cuando haces ejercicio, ¿qué es lo más importante que debes hacer? Si dijiste: "Aparece", esa es una buena respuesta. Otra buena es esta: monitorea la intensidad de tu ejercicio.

La intensidad es donde obtienes el máximo partido de tu dinero si intentas perder peso porque cuanto más trabajas, más calorías quemas.

Si no monitoreas tu intensidad, tus entrenamientos pueden ser poco exitosos sin que te des cuenta. Es fácil aflojarse cuando no hay responsabilidad. Eso se traduce en ejercicios que no te dan los resultados que estás buscando.

Si bien hay herramientas subjetivas que puedes usar, como el esfuerzo percibido y la prueba de conversación, necesitas algo más objetivo, algo que no te permita mentirte sobre lo difícil que estás trabajando. Necesitas un monitor de frecuencia cardíaca.

Un monitor de ritmo cardíaco para un mejor ejercicio

Un monitor de frecuencia cardíaca (HRM, por sus siglas en inglés) es una de las mejores maneras de maximizar su tiempo de entrenamiento por una variedad de razones. Un HRM ofrece:

• Una medida objetiva de la intensidad de tu ejercicio.. Al determinar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo y asegurarse de trabajar en esas zonas, puede maximizar su tiempo de entrenamiento y evitar la frustración de los estancamientos de pérdida de peso. Más sobre cómo calcular sus zonas de ritmo cardíaco y cómo encontrar su ritmo cardíaco objetivo.
• No más entrenamientos 'fáciles' - Es fácil manipular cosas cuando estás usando una escala de esfuerzo percibida. Si te quedas sin aliento, puedes pensar: "¡Hombre, estoy trabajando duro!" Pero, empareje eso con un ritmo cardíaco real y realmente puede ver que tan duro estas trabajando Si mira hacia abajo y ve que su ritmo cardíaco es solo, digamos, 110 latidos por minuto, lo que cae en la fase de calentamiento fácil para la mayoría de nosotros, se da cuenta de que puede aumentar la intensidad.
• No más segundos de adivinar - Al usar su ritmo cardíaco, realmente puede planificar sus entrenamientos cada semana, eligiendo entrenamientos o configuraciones que lo ubiquen en diferentes áreas de sus zonas de ritmo cardíaco objetivo. Por ejemplo: tal vez el lunes, quiera trabajar duro con un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por lo que tratará de que su ritmo cardíaco llegue al extremo superior de su zona durante los intervalos de trabajo. El martes puede ser un buen día para un entrenamiento de recuperación, tal vez un entrenamiento en estado estable a una intensidad moderada. Con su monitor de frecuencia cardíaca, puede asegurarse de que está trabajando con todos sus sistemas de energía y de una variedad de intensidades, que es la mejor manera de quemar más grasa, evitar el entrenamiento excesivo y mantener su cuerpo y mente interesados.
• Una nueva forma de realizar un seguimiento de su estado físico y su salud- Es posible que no se dé cuenta de esto, pero su frecuencia cardíaca puede ser una medida de la condición física. Hay dos cosas que puede seguir con su monitor de ritmo cardíaco: cómo cambia su ritmo cardíaco en los siguientes entrenamientos y con qué rapidez se recupera su ritmo cardíaco durante los entrenamientos de alta intensidad. Si te das cuenta de que tienes que trabajar más y más para alcanzar el mismo ritmo cardíaco, es una señal de que te estás volviendo más fuerte y más en forma. Sin embargo, si su ritmo cardíaco es más alto de lo normal, incluso si realiza las mismas actividades que realiza normalmente, podría ser un signo de sobreentrenamiento.

Escucha la música correcta

La mayoría de nosotros probablemente sabemos que hacer ejercicio sin música es como comer sin comer: imposible. Y hay algunas muy buenas razones para escuchar música cuando haces ejercicio.

¿Por qué la música te hace un mejor ejercitador?

Un estudio, publicado en El diario de deportes, sugiere que la música puede distraer su mente de la fatiga, lo que disminuye la percepción del esfuerzo. No solo eso, puede elevar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de tensión, depresión y enojo.

Por supuesto, la música correcta es la música que amas, por lo que siempre es el mejor lugar para comenzar. Sin embargo, los estudios muestran que sincronizar tu música con ejercicios rítmicos como correr, caminar o andar en bicicleta se asocia con mayores niveles de rendimiento en el trabajo.

¿La mejor forma de hacer eso? Con una aplicación.

Encuentra la aplicación de música perfecta

• Motion Traxx: esta aplicación ofrece una variedad de entrenamientos guiados en todo, desde la cinta de correr o la elíptica hasta una bicicleta estacionaria, todo con música funky house. Esto es perfecto para cuando quieres hacer entrenamiento intenso a intervalos. También hay un Podcast gratuito de Motion Traxx (Deekron, el DJ Fitness ya no lo ejecuta), pero puedes obtener un montón de música en una variedad de BPM.
• Radio en forma: esta aplicación no ofrece música a un determinado BPM, pero puede elegir su lista de reproducción por género y obtener una prueba gratuita antes de pagar.
• Rock My Run: esta colección de mezclas de música se basa en BPM durante su entrenamiento y también tiene Body Driven Music ™ para ajustar el ritmo para que coincida con sus pasos o cadencia de goles.
• PaceDJ: este increíble sitio web lo ayuda a encontrar música y listas de reproducción completas que se ajustan a su ritmo de entrenamiento perfecto.

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Agregue intervalos a su entrenamiento

El entrenamiento a intervalos no es nada nuevo y, de hecho, se ha convertido en la nueva forma de entrenamiento 'It'. ¿Por qué? Porque estos entrenamientos son cortos, intensos y efectivos.

Para el registro, el entrenamiento a intervalos simplemente implica agregar intensidad durante un corto período de tiempo y luego recuperarse, repitiéndolo durante la duración de su entrenamiento. Sí, esa es una definición muy amplia, pero tengo más detalles para ti.

¿Por qué el entrenamiento en intervalos te hace un mejor ejercitador?

• Si estás haciendo entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), puedes construir resistencia Más rápido que con el entrenamiento de estado estable.
• Cualquiera puede hacer HIIT ya que se basa en el esfuerzo percibido de cada persona. Eso significa que solo tienes que trabajar a un nivel que te resulte intenso. Eso puede ser subir unas cuantas escaleras, si eres un principiante, o correr a toda velocidad si estás avanzado. Eso puede estar corriendo a toda velocidad o puede estar caminando muy rápido.
• El entrenamiento a intervalos es genial si te aburres fácilmente
• El entrenamiento a intervalos puede aumentar la posquemadura, que te ayuda a quemar más calorías incluso después de tu entrenamiento
• Entrenamientos a intervalos ahorran tiempo - Porque son intensos, son más cortos y te dan más tiempo para hacer otras cosas.

Hazlo tú mismo entrenamiento a intervalos

Entrenamiento de intervalo aeróbico: si todavía no te gusta la intensidad, no te preocupes. Puedes comenzar con el entrenamiento de intervalo aeróbico. Esto implica trabajar un poco más duro que su ritmo de referencia (o cómodo) durante un período de tiempo y luego volver a una intensidad moderada. Aquí hay un entrenamiento de intervalo aeróbico que te da una idea de lo que estoy hablando.

Entrenamiento de intervalo anaeróbico: esta es una forma de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) que, francamente, lo lleva a un nivel de 'Asesino' en '¿qué tan difícil estoy trabajando?' escala. Eso significa que estás haciendo todo lo posible, alcanzando un nivel 9 o 10 en esta escala de esfuerzo percibido durante tus intervalos. Eso significa que no deja nada en el tanque de combustible, lo que hace que este sea un entrenamiento muy duro y avanzado.

El entrenamiento de intervalos de 7 minutos más simple

• Calienta marchando en el lugar o alrededor de la casa durante unos 2 minutos.
• 30 segundos: Paso toca con grandes brazos.
• 30 segundos: Puddle jumpers.
• 30 segundos: Paso toca con grandes brazos.
• 30 segundos: Saltos de rodilla saltando
• 30 segundos: Jog o March in Place.
• 30 segundos: High Knee Jogs
• 30 segundos: Jog o March in Place.
• 30 segundos: el oso se arrastra
• 30 segundos: Paso toca con grandes brazos.
• 30 segundos: Burpees

Ir a través y repetir el entrenamiento tantas veces como quieras. Asegúrate de enfriarte y estirarte al final.

Aplicaciones de entrenamiento de intervalo

• Temporizador de intervalos para entrenamientos y entrenamientos HIIT
• Seconds Pro: Me gusta mucho porque puedes usarlo para el entrenamiento regular por intervalos, el entrenamiento con Tabata, el entrenamiento en circuito y más.
• 7 minutos de entrenamiento: esta aplicación se basa en un estudio científico publicado en el Diario de Salud y Fitness de ACSM afirmar que los entrenamientos cortos y de alta intensidad son una excelente opción para las personas ocupadas y estresadas.
• Entrenamientos +: esto no es necesariamente solo para el entrenamiento a intervalos, sino que es una forma divertida de crear cualquier tipo de entrenamiento que desee con su propia música.

No te limites a hacer ejercicio, diviértete

A veces, nos engañamos a nosotros mismos al no trabajar lo suficiente, saltear los entrenamientos o simplemente llamarlo por teléfono cuando sabemos que podríamos estar trabajando más duro.

¿De otras maneras nos engañamos? Por solamente Haciendo entrenamientos estructurados. Puedes olvidar que demasiada estructura puede asfixiarte, haciendo que te sientas agotado y aburrido con tus entrenamientos.

Una cura para eso es darte un poco de tiempo libre y hacer algo divertido.

¿Por qué divertirse puede hacerte un mejor ejercitador?

¿Sabes por qué hacemos ejercicio? Una gran razón es porque estamos supuesto a. Sabemos que nos sentamos demasiado y necesitamos perder peso y debemos mantenernos saludables a medida que envejecemos y bla, bla, bla, pero lo que olvidamos es esto: mover nuestros cuerpos no siempre tiene que ser así.

Mover nuestros cuerpos puede ser un simple placer que todos esos entrenamientos estructurados nos permiten disfrutar.

Divertirse con su cuerpo ahora y luego le recuerda lo que es importante: sentirse bien.

Cómo deshacerse del aburrimiento

• Deja tu reloj o monitor de actividad en casa. - Elija un día en el que no tenga que preocuparse por el tiempo (si puede hacerlo) y salga a caminar o correr. Preste atención a su entorno y olvídese de las calorías, la intensidad o el tiempo. ¡Huele una rosa!
• Jugar - Juega con el perro, con los niños, con tu cónyuge. O lance un Frisbee, lance una pelota, luche con su perro … simplemente se olvidó de la vida por un tiempo y finge que no tiene nada de qué preocuparse.
• Hula hoop - Es divertido, una vez que recuerdas cómo hacerlo, y es un gran ejercicio básico.
• Ir a patinar sobre hielo - La caída también quema calorías.
• Saca tu cuerda de saltar - Prueba este circuito de saltar la cuerda o pon un poco de música y salta como quieras. Es un gran ejercicio y es diferente de lo habitual.
• Nadar como un niño - Entra a la piscina y observa a qué distancia puedes nadar mientras aguantas la respiración.Hacer flips frontales y flips traseros. Párate en tus manos. Haz las cosas que solías hacer cuando eras un niño. Claro, la gente lo mirará, ¡pero al menos te estás divirtiendo!

Sal de tu zona de confort

La zona de confort es genial. Paseando a un buen ritmo fácil, sintiendo que puedes ir a ese ritmo para siempre.

Es difícil dejar ese lugar dulce y feliz, lo sé.

¿Por qué salir de tu zona de confort te hace un mejor deportista?

Salir de ese lugar feliz sirve para varios propósitos. Primero, te obliga a desafiar a tu cuerpo y esa es realmente la única manera de hacer cambios reales y duraderos.

En segundo lugar, genera confianza. No importa lo mucho que hagamos ejercicio, siempre hay un poco de miedo al principio si haces ejercicio. Tal vez le dolerá, tal vez no lo lograremos, tal vez moriremos.

Pero, una vez que practiques ir allí, sabrás que puede Ponte a prueba y puedes hacer más de lo que crees. Eres más fuerte de lo que piensas.

Cómo salir de tu zona de confort

• Vaya más rápido- Agrega recogidas cortas a tus paseos, carreras o paseos en bicicleta. Vea qué tan rápido puede ir antes de tener que disminuir la velocidad.
• Añadir ejercicios pliométricos a tus entrenamientos. Si estás en una máquina, cada pocos minutos bájate y haz una serie de jacks plyo o burpees.
• Levantar más pesado - ¡No tengas miedo de los pesos pesados! Vaya más pesado de lo normal y vea cuánto puede levantar. Usa buena forma, por supuesto.
• Prueba un tipo diferente de entrenamiento - Intente una clase de spinning o yoga aérea. Si usualmente tomas una clase, trata de ejercitarte solo y mira cómo se siente.
• Cambia tus entrenamientos de fuerza. - Pruebe diferentes tipos de equipos: bandas en lugar de pesas o máquinas en lugar de pesas libres.
• Revertir su entrenamiento - Una de mis formas favoritas de entrenamiento es aumentar mis entrenamientos de fuerza y ​​comenzar con el último ejercicio, abriéndome camino. Cambia completamente cómo se siente el entrenamiento.