Alineación pélvica encogida frente a neutral en el ejercicio

Comprender la alineación pélvica en el ejercicio debe ser una prioridad para cualquiera que busque maximizar la efectividad de los movimientos que realizan.La alineación de la pelvis afecta todo lo que está arriba y debajo, desde la alineación de la columna vertebral y el cuello hasta la de las piernas y los pies.

La alineación pélvica encajada se asocia con una mala postura, dolor de espalda y, por lo menos, patrones de movimiento ineficientes. Cuando colocamos la pelvis en exceso, nos involucramos en un conjunto de músculos que incluyen los flexores de la cadera, los glúteos (músculos de los glúteos) y los cuádriceps de una manera que crea una alineación ineficiente y potencialmente perjudicial de la pelvis.

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Míralo ahora: cómo encontrar la posición de tu columna neutra

En la instrucción de Pilates, hay algunas variaciones sobre si hacer ciertos ejercicios con una espalda plana o una columna neutra. Algunos ejercicios de Pilates se realizan de una manera que permite que la espalda se alargue a lo largo de la colchoneta en respuesta al compromiso de los músculos abdominales creando una ligera inclinación de la pelvis. Pero este no es el exceso de acuchillado que está afectando a muchas personas. No hay mucho debate, sin embargo, sobre el excesivamente escondido pelvis. No funcionara

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Pelvis neutra

En la foto de arriba, nuestra modelo tiene una pelvis neutra. Neutral es generalmente la alineación más eficiente y natural para la pelvis, ya sea que esté de pie, sentado o acostado.

Para ver que la pelvis de nuestra modelo está en una alineación neutral, observe que si una placa se colocara en su abdomen inferior, quedaría plana, sin inclinarse hacia arriba o hacia abajo. Si ella tomara esta posición de pie, se podría imaginar que su pelvis era un cuenco de agua y que el agua se asienta uniformemente y no se salta hacia adelante o hacia atrás.

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La pelvis excesivamente escondida

Aquí nuestra modelo ha sobrepasado su pelvis. Este es un hábito común en el ejercicio, pero en última instancia es muy limitante. Es una posición que no estabiliza la pelvis ni trabaja los músculos abdominales de manera óptima.

Se puede ver que si se colocara una placa en el abdomen inferior de nuestro modelo, no quedaría plana, se inclinaría hacia su ombligo. Para hacer que su pelvis se arrugue, nuestra modelo ha involucrado los músculos flexores de su cadera de una manera que inhibirá la libertad de movimiento. Hay demasiada inclinación en toda la estructura pélvica.

Esta posición puede parecer familiar. Muchas personas terminan aquí cuando intentan hacer ejercicios como abdominales, o el Pilates enrosca y levanta el pecho. Esta posición hace que sea más difícil levantarse y más difícil trabajar los músculos que realmente desea trabajar, como los abdominales.

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Alineación pélvica escondida inhibe el movimiento eficiente

Tome nota de todos ustedes que tienen problemas para hacer el roll-up Pilates. Si intentas hacer un rollo de Pilates con una pelvis demasiado escondida, tu esfuerzo será inútil. Sus flexores de cadera están agrupados en la parte frontal de su muslo en el pliegue de la cadera, sus patios están muy involucrados y no hay forma de que pueda levantar la parte superior de su cuerpo con la pelvis escondida. No solo eso, sino que puede imaginar cómo el esfuerzo de los flexores de cadera puede hacer que las piernas quieran volar, un problema común en los movimientos de enrollamiento.

Aprenda a trabajar con las diferencias en la alineación pélvica para ejercitarse: practique encontrar su alineación neutral. Luego ve al rollo y hazlo sin doblar. Una vez que tus abdominales se vuelvan fuertes, será mucho más fácil que luchar contra tus flexores de cadera.