Nutrición Banana: Calorías y Beneficios para la Salud

¿Son las calorías de banano diferentes a las calorías de otras frutas? Hay algunos expertos que le dirán que los plátanos arruinarán su dieta. Por otra parte, los expertos en salud lo alientan a comer más frutas y verduras frescas. Esto puede hacer que te preguntes si la nutrición del banano es buena o mala.

Mientras que las calorías de las bananas son ligeramente altas, no son necesariamente malas para ti.

De hecho, están llenas de vitaminas saludables y una gran fuente de energía. Si eres un amante de los plátanos y aún puedes disfrutar de esta fruta, simplemente querrás mantener las porciones en control y elegir sabiamente tus plátanos.

Calorías de plátano y nutrición

Datos de nutrición de plátano
Tamaño de porción 1 mediano (7 "a 7-7 / 8" de largo) (118 g)
Por porción	% Valor diario*
Calorías 105
Calorías de la grasa 4
Grasa total 0.4g	1%
Grasa Saturada 0.1g	1%
Grasa poliinsaturada 0,1 g
Grasa monosaturada 0g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 1 mg	0%
Potasio 422.44 mg	12%
Carbohidratos 27 g	9%
Fibra Dietética 3.1g	12%
Azúcares 14.4g
Proteína 1.3g
Vitamina A 2% · Vitamina C 17%.
Calcio 1% · Hierro 2%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Hay 105 calorías en una banana mediana. Un plátano mediano es de aproximadamente 7 a 8 pulgadas de largo. Muchos de los plátanos que se encuentran en el supermercado local son más grandes que eso. Como probablemente no obtenga una cinta métrica para su fruta, una estimación segura es que el plátano promedio contiene de 90 a 120 calorías, según su tamaño.

¿Cómo se comparan las calorías de los plátanos con las calorías de otras frutas? Una manzana mediana proporciona alrededor de 115 calorías. Una naranja de tamaño mediano proporciona alrededor de 62 calorías. Las bayas son generalmente las más bajas en calorías. Una media taza de frambuesas proporciona solo 32 calorías y una media taza de arándanos proporciona aproximadamente 41 calorías.

Muchas personas que hacen dieta comen la mitad de un plátano para mantenerse seguros y mantener el control de calorías. La mitad de un plátano sólo proporcionaría 45 a 60 calorías. Sin embargo, los plátanos no se mantienen muy bien después de pelarlos, por lo que la otra mitad a menudo se desperdicia, aunque hay formas de evitarlo.

Otro dato útil para las personas que hacen dieta es que casi no hay grasa en un plátano. Sin embargo, tienen una consistencia cremosa, por lo que agregan un sabor graso y cremoso a los batidos y otros alimentos saludables. También hacen un gran trabajo para satisfacer los antojos de un alimento graso.

Carbs en un plátano

La cantidad de carbohidratos en un plátano también variará con el tamaño de la fruta. En general, puede esperar 15 gramos de carbohidratos efectivos (netos) para 1/2 taza de bananas en rodajas. Esta porción también ofrece 2 gramos de fibra, 9 gramos de azúcar y 67 calorías.

Dado que la mayoría de los bananos que compramos son grandes, es una buena idea saber el conteo de carbohidratos en estos también. Una banana grande (de 8 a 9 pulgadas de largo) tendrá 31 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 3.5 gramos de fibra, 17 gramos de azúcar y 121 calorías.

Como puede ver, eso es el doble de la porción de 1/2 taza, por lo que es una buena idea que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se adhieran a la cantidad más pequeña. Idear formas de preservar la otra mitad.

Congelarlo y reservarlo para batidos es una excelente manera de evitar el desperdicio.

A pesar de que un plátano proporciona aproximadamente 14 gramos de azúcar, es un alimento de bajo índice glucémico. Un plátano mediano tiene una carga glucémica estimada de 10 y una 1/2 taza de bananas en rodajas es aproximadamente 6. Las bananas convierten el almidón en azúcar a medida que maduran. Esto significa que cuanto más maduros estén tus plátanos, más azúcares contienen. Tenga esto en cuenta al observar su consumo de azúcar.

Los plátanos y la pérdida de peso

Algunos expertos le dirán que evite los plátanos porque son más altos en azúcar que otras frutas. Si comes un plátano grande o muchos plátanos, las calorías también pueden ser muy altas.

Sin embargo, el control de las porciones es importante para las personas que hacen dieta, sin importar qué tipo de comida esté comiendo y los plátanos no son diferentes.

Si te gustan los plátanos, no te preocupes. Probablemente no necesite eliminarlos de su dieta. Sin embargo, si está tratando de perder peso, debe contar las calorías del plátano como las calorías en una galleta o en un plato de pasta.

Coma la mitad de una banana como bocadillo para mantener el control de sus calorías o coma una banana como parte de un desayuno saludable y bajo en calorías. Solo recuerde incluir sus calorías de banano en el recuento total del día para perder peso con éxito.

Beneficios para la salud de los plátanos

Claro, los plátanos son ligeramente más altos en calorías que otras frutas, pero tienen mucho que ofrecer. Comer un plátano puede ser un gran impulso de energía y también es una buena fuente de otros nutrientes saludables. Los plátanos proporcionan una dosis nutritiva de potasio, vitamina B6, manganeso y fibra saludables para el corazón. La fibra es importante para las personas que hacen dieta porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, por lo que comes menos durante el día.

La vitamina C es otro beneficio de comer bananas y una banana mediana puede proporcionarle aproximadamente el 17 por ciento de su valor diario. Esta es una vitamina clave porque ayuda a reparar el tejido y puede ayudar a curar las heridas. La vitamina C también es buena para mantener huesos, dientes, piel, músculos y vasos sanguíneos saludables.

Si disfruta de sus plátanos en el lado verde, también puede beneficiarse de su almidón resistente. Esto puede ayudar a mantener su colon saludable introduciendo bacterias buenas.

Cuando comparas la nutrición del banano con la nutrición de otros bocadillos de 100 calorías que son amigables con la dieta, los bananos se ven bastante bien. Este bocadillo fácil de llevar puede ayudar a reducir los antojos de una golosina mucho mejor que un snack bar o fruta seca. También es baja en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Recolección y almacenamiento de plátanos

Cuando compre bananas, elija la fruta según sus preferencias de sabor.Si te gusta un plátano más dulce y cremoso, compra plátanos que estén un poco más maduros. Tenga en cuenta que estos tienen más azúcar, sin embargo.

La forma en que almacena los plátanos depende de su preferencia también. Si desea un plátano más dulce y suave, manténgalos en el mostrador y déjelos madurar. Puede acelerar el proceso de maduración colocándolos en una bolsa de papel con una manzana durante la noche.

Para ralentizar el proceso de maduración, mantenga sus plátanos en el refrigerador. Contrariamente a la creencia popular, esto está bien. Mientras que la cáscara puede volverse negra, la fruta en el interior no se echará a perder tan rápido como lo haría a temperatura ambiente.

Los plátanos también pueden ser congelados. Si planea usarlos en batidos, puede pelar los plátanos, cortarlos por la mitad, congelarlos rápidamente y luego guardarlos en un recipiente con cierre. Si congela los plátanos con las cáscaras, descongelarlas a temperatura ambiente. Si bien puedes ponerlos en el microondas durante 5 segundos, cambiará la textura.

¿Es la cáscara de plátano comestible?

La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a comer solo la fruta del plátano y tirar la cáscara a la basura. Sin embargo, las cáscaras de plátano son comestibles, aunque no tan dulces, y tienen muchos beneficios nutricionales. La cáscara tiene una alta cantidad de vitaminas B6 y B12, magnesio y potasio.

Si bien puedes comerlas crudas, a menudo se recomienda cocinar las cáscaras. La mayoría de las veces son hervidas, pero un plátano sin pelar también se puede mezclar en un batido si le quitas los dos extremos.

Maneras saludables para preparar plátanos

Hay muchas maneras diferentes de disfrutar los plátanos cuando intentas perder peso. Agregue rodajas de plátano a su avena o yogur para obtener una dosis saludable de dulzura. También puede esparcir puré de plátano (en lugar de mermelada) sobre mantequilla de maní en un pedazo de pan integral.

Los plátanos congelados son un delicioso sustituto del helado. Rocíe un puré de plátano congelado con una pequeña cantidad de chocolate negro. Agrega unas cuantas almendras machacadas y tendrás un delicioso sundae bajo en calorías. Alternativamente, usted podría invertir en Yonanas, un gadget de cocina fresco que hace que los plátanos congelados sirvan "helado" suave.

Recetas de plátano

Si te gusta cocinar, prueba alguna de estas recetas saludables de plátanos:

• Pudín de pan de chocolate y plátano para adelgazar
• Pan de plátano bajo en carbohidratos

Los plátanos también agregan una consistencia cremosa única a las recetas y los alimentos mezclados. Si está tratando de perder peso, agregue la mitad de un plátano a su batido en lugar de helado o yogur. Seguirá obteniendo una textura suave y cremosa, pero sin la grasa agregada o calorías adicionales.

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• Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 28.