¿Por qué las papas aumentan la glucosa en sangre más que el azúcar?

Puede ser sorprendente descubrir que las papas son generalmente altas en el índice glucémico (IG), que determina la cantidad de ciertos alimentos que elevan la glucosa en la sangre. Después de todo, es un alimento básico en las dietas en todo el mundo porque las papas son un vegetal asequible y nutritivo. Además, la mayoría de las personas asocian el azúcar en la sangre con alimentos que contienen azúcar.

¿Cómo es que una papa tiene un IG más alto que el azúcar blanco? Se trata del almidón y de cómo se convierte en glucosa en su cuerpo. Sin embargo, no todas las papas son iguales y hay formas de reducir su impacto en la glucosa en la sangre. Es posible que aún pueda disfrutar algunas papas aquí y allá, solo querrá mantener sus porciones bajo control.

Glucosa en papas vs azucar

Con demasiada frecuencia, la glucosa se asocia con el dulzor y las papas blancas regulares no son un alimento que generalmente se considera dulce. Sin embargo, las papas son casi todas de almidón, y ese almidón está formado por largas cadenas de glucosa.

Dado que el almidón en las papas se digiere rápidamente, el índice glucémico de las papas puede ser casi tan alto como el de la glucosa sola. El índice glucémico de la glucosa es de 100 puntos donde las papas se clasifican generalmente como en los 80 o 90.

La sacarosa (azúcar de mesa), por otro lado, tiene un IG de 59 y es una molécula de disacárido (dos azúcar). Está formado por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas. La fructosa se procesa de manera diferente en su cuerpo que la glucosa, y no afecta tanto a su azúcar en la sangre. Sin embargo, la fructosa causa problemas propios cuando comes demasiado.

Con eso, es justo decir que una onza de carbohidratos de las papas tiene el doble de glucosa que el azúcar. Cuando lo piensas de esa manera, es lógico que las papas eleven más la glucosa en la sangre.

Variedades De Papa

Hay muchas variedades de papas y no sería exacto decir que cada papa tiene un índice glucémico de 80 o 90. De hecho, los investigadores han encontrado que algunas variedades de papas pueden ser tan bajas como 53 en el índice glucémico.

En un estudio, los investigadores pusieron a prueba siete cultivares de papa: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree y Virginia Rose. De estos, encontraron que la papa Carisma tenía un IG de 53, lo que la convierte en la única del grupo en ser clasificada como "IG baja". El Nicola fue el siguiente más alto en 69 GI, cayendo en la categoría de "GI medio". Las papas Russet Burbank, que son muy populares, se ubicaron entre las 82 GI más altas.

En general, las papas pueden variar en un valor GI de 53 a 111, y las papas blancas generalmente se muestran más bajas en el índice. Dejar la piel agregada agrega fibra, lo que puede reducir el efecto de la papa en la glucosa. A menudo, la batata se clasifica con un IG a mediados de los 40, por lo que es una buena alternativa.

El IG puede ser engañoso

Surge un problema porque las pruebas para el índice glucémico solo muestran un promedio. El número del índice glucémico en sí es en realidad un promedio de esos promedios.

En el caso de las papas, los diferentes estudios utilizados para calcular el índice tienen resultados desde 53 a 111. Cada uno de esos estudios se realizó en varias personas y solo se informó el promedio. Por lo tanto, el número del índice glucémico en sí puede no significar mucho para una persona determinada.

El resultado es que diferentes personas tienen diferentes respuestas a diferentes alimentos. El punto más importante es cómo reacciona su propio cuerpo ante una papa, que puede descubrir con un medidor de glucosa en sangre.

Esto es especialmente importante si su cuerpo está en el espectro de la diabetes y no procesa bien los azúcares. Los niveles altos de azúcar en la sangre afectan a su cuerpo, lo que hace más probable que se produzcan daños en el páncreas y otras complicaciones de la diabetes.

Cuida tus porciones

Las papas tienen muchos beneficios nutricionales y se considera que una porción regular de papa es de 150 gramos. Su carga glucémica dependerá de cuánto coma al mismo tiempo y qué otros alimentos tenga con las papas. La mayoría de las veces, las papas se comen como parte de una comida en lugar de por sí mismas y eso modificará la forma en que afectan la glucosa en la sangre.

Por ejemplo, si comes una carne baja en carbohidratos con un lado de papa pequeña y una ensalada, la comida es equilibrada. Los otros alimentos pueden reducir el efecto que tienen las papas en la glucosa. Lo mismo puede decirse de los alimentos de bajo índice glucémico, como los frijoles y muchas verduras. Si cocina papas en un plato que tiene mucha grasa, proteína o fibra, los efectos de la glucosa también disminuyen.

Una palabra de DipHealth

Si bien las papas pueden ser muy altas en glucosa, tenga en cuenta las cosas que puede hacer para reducirla. Si desea comer papas, seleccione una variedad de papas con un IG bajo, disfrute porciones más pequeñas y combine papas con alimentos que contrarresten la glucosa. Lo más importante es controlar su glucosa en sangre y ver cómo estos cambios le afectan personalmente.