Cómo correr como un atleta olímpico

La técnica de la olimpiada es un tipo muy específico de caminata. A diferencia de correr o caminar con regularidad, no es un estilo natural de movimiento del cuerpo y necesitarás aprender la técnica. Aquí están los conceptos básicos del estilo de la entrenadora de autos de carrera Judy Heller para que pueda comenzar con el pie derecho.

Además de leer estas lecciones y ver videos, consulte con un entrenador o asista a una clínica de carreras para asegurarse de que está haciendo la técnica correctamente. Una mala técnica significará menos velocidad y eficiencia. La conducción de autos de carrera es relativamente libre de lesiones, pero cuando se realiza incorrectamente, puede causar dolores musculares, distensiones o dolor de espalda, como se indica en esta lección. Puede buscar un entrenador de pista a través de LinkedIn.

La información proporcionada tiene la intención de ayudarlo a mejorar su salud y bienestar en general. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o con cualquier pregunta o inquietud que pueda tener con respecto a su condición médica.

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Preparándose para aprender a correr

Comience cada sesión de práctica con un calentamiento de cinco a 10 minutos de caminata fácil. Ya que la carrera de carrera se enfocará en diferentes músculos de la caminata regular, es posible que desee hacer de cinco a 10 minutos de ejercicios de estiramiento y flexibilidad una vez que se haya calentado.

Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos de fácil caminata y otra vez de cinco a 10 minutos de estiramiento suave.

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Técnica del Racewalking: Cabeza y postura

• Nivel de la cabeza, los ojos mirando aproximadamente 20 yardas delante del cuerpo.
• Relájate y evita la tensión en tu cuello. Tu mandíbula también debe permanecer relajada.

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Técnica del Racewalking: Brazos

• Los brazos deben doblarse de 85 a 90 grados en los codos, en todo momento.
• Balancea tus brazos flojamente y vigorosamente, girando desde los hombros.
• Mantenga sus manos cerca de su cuerpo, con el talón de la mano rozando el hueso de la cadera.
• Sus manos no deben cruzar la línea media vertical ni horizontal de su torso.
• Al completar el swing hacia adelante, su brazo superior debe estar paralelo a su torso. En el balanceo hacia adelante, tus manos no son empujadas hacia arriba.
• Durante el backswing, imagine que está alcanzando un pañuelo en su bolsillo. Evite extender el brazo más allá de su rango de movimiento actual, ya que esto puede hacer que se doble la postura y se restrinja la respiración.
• Mantenga sus manos relajadas; la técnica más efectiva es un puño ligeramente apretado con el pulgar en la parte superior.
• La correcta acción del brazo es muy importante para lograr y mantener una poderosa técnica de torso y pierna, lo que resulta en un ritmo más rápido y controlado.

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Técnica del Racewalking: Torso

• Mantenga su postura corporal relajada y recta. En otras palabras, caminar alto.
• Evite inclinarse demasiado hacia adelante o recostarse. Esto puede resultar en una pérdida de potencia.
• Mantenga sus músculos abdominales firmes para mantener una curvatura neutral de la espalda baja. Apretar demasiado los abdominales puede causar molestias en la espalda baja. La relajación excesiva de los abdominales puede causar "balanceo hacia atrás".
• Los hombros deben permanecer relajados. Evite "subir" sus hombros ya que esto causará tensión en el cuello y los hombros.

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Técnica de Racewalking: Pies

• Un pie debe estar constantemente en contacto con el suelo. El pie delantero debe hacer contacto antes de que el pie trasero pierda el contacto.
• Aterrizar demasiado lejos del torso es un paso excesivo y una técnica ineficiente que ralentizará el ritmo, causará "rodillas blandas" y posiblemente provoque una lesión de los músculos iliopsoas (ingle) y poplíteos (detrás de la rodilla). En terreno cuesta arriba, los isquiotibiales y los músculos glúteos pueden lesionarse por exceso de marcha.
• Aterrice sobre su talón, el tobillo flexionado dentro de su rango de movimiento. Ruede hacia adelante a través del centro de la parte delantera del pie y fuera del extremo de los dedos. Asegúrese de no levantar los dedos cuando flexione el tobillo, ya que esto puede estresar los tendones en la parte superior del tobillo.
• A medida que el pie que avanza ha salido de los dedos, mantenga el tobillo relajado y los dedos apuntando hacia el suelo hasta que haya pasado la pierna de apoyo, momento en el cual el tobillo comenzará a flexionarse en preparación para la planta del talón.
• La tibia anterior (shin) anterior puede aparecer al principio, por lo que debe tomárselo con calma hasta que estos músculos se acondicionen.

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Técnica de Racewalking: Caderas

• Flexiona (rota) la pelvis hacia adelante y hacia atrás horizontalmente. La acción es similar a la danza "Twist" de principios de los sesenta.
• Los músculos oblicuos (costados abdominales) son los flexores principales para esta acción.
• Evite el movimiento lateral excesivo (de lado a lado) de la cadera ya que esto puede provocar una lesión en el glúteo medio y en los músculos mínimamente (lado de la cadera).
• Conducir las rodillas hacia adelante y hacia la línea central del cuerpo ayudará a mover la pelvis. Flexiona (rota) la pelvis hacia adelante y hacia atrás horizontalmente.

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Técnica de Racewalking: Piernas y zancada

• La rodilla de la pierna que avanza debe estirarse cuando el pie que avanza hace contacto con el suelo.
• Baje la rodilla cuando la pierna que avanza se inclina hacia delante.
• Mueva las piernas lentamente al principio, luego aumente gradualmente la velocidad de las piernas (cadencia).
• La forma correcta de lograr un ritmo más rápido es aumentar la velocidad de las piernas, no descuidarse. Mantenga la longitud de zancada natural para su cuerpo y aumente el número de zancadas por minuto. Poco a poco trabajar para lograr 160 pasos por minuto. Con el tiempo, puede llegar a 180 a 200 pasos por minuto. Sin embargo, su longitud de zancada puede acortarse inicialmente a medida que aumenta la cadencia.

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Aprende las reglas del automovilismo

Ahora que tiene los conceptos básicos de la técnica, deberá seguir dos reglas si va a participar oficialmente en la pista:

• Un pie debe estar en el suelo en todo momento. Si un juez puede ver que ambos están despegados, usted obtiene una infracción de levantamiento.
• Su rodilla debe estar recta desde el momento en que el pie que toca toca el suelo hasta que pasa verticalmente debajo del cuerpo. Si un juez ve una rodilla doblada, el caminante queda descalificado.