¿Cuánto tiempo debo trabajar para bajar de peso?

Una de las preguntas más comunes que hacen los nuevos deportistas es: "¿cuánto tiempo debo hacer para perder peso?" Cuando las personas hacen la pregunta, generalmente esperan una respuesta que les permita perder el tiempo para entrenamientos aeróbicos largos. Y, de hecho, la tendencia reciente es hacer ejercicios más cortos para perder peso. Pero esa moda podría causarle problemas si está tratando de perder peso, e incluso si simplemente está tratando de mejorar su estado físico.

El mejor método para determinar cuánto tiempo se debe trabajar no debe basarse en las tendencias. Por supuesto, puedes (y debes) incluir ejercicios cortos en tu programa de ejercicios. Pero tendrá que hacer algunos ejercicios cardiovasculares que duren un poco más si quiere perder peso y no recuperarlo.

Cuánto tiempo trabajar fuera cada semana

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), debe hacer ejercicio durante 150 a 250 minutos por semana para bajar de peso. También sugieren que más ejercicio proporciona mejores resultados.

Si desea mantener el peso para siempre, el ACSM prescribe un mínimo de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana.

Para cumplir con la guía de ACSM, simplemente puede hacer ejercicio durante 40 minutos todos los días. Pero ese horario de entrenamiento puede ser aburrido, lo que puede hacer que abandone su programa. Además, para perder peso de manera efectiva necesita hacer ejercicio a diferentes niveles de intensidad. Esto requiere que ajuste la duración de su entrenamiento para adaptarse a las diferentes cargas de trabajo.

¿Cuánto tiempo se debe trabajar cada día?

El tiempo que haga ejercicio todos los días dependerá de su objetivo para ese ejercicio específico. Si está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio vigoroso, su programa de ejercicios debe incluir días duros, cuando trabajas a un nivel de alta intensidad, días fáciles cuando permites que tu cuerpo se recupere, y dias moderados cuando su objetivo es aumentar la resistencia, mejorar la salud del corazón y quemar grasa.

Cada uno de estos objetivos de entrenamiento requiere una duración de ejercicio diferente.

Días de entrenamiento cortos y duros (20-30 minutos)

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) deben ser cortos. ¿Por qué? Porque tu cuerpo simplemente no puede trabajar muy duro por un largo período de tiempo. Si descubre que puede completar ejercicios de alta intensidad durante una hora o más, probablemente no esté trabajando lo suficiente.

Los entrenamientos HIIT deben durar de 20 a 30 minutos y sentirse muy duro. Sin embargo, tenga en cuenta que quema más calorías de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), también conocido como "la posquemadura", si estructura los entrenamientos de alta intensidad de manera adecuada.

Mida la intensidad del entrenamiento con un monitor de ritmo cardíaco y asegúrese de alcanzar su ritmo cardíaco objetivo para la sesión. Si está bien descansado en el entrenamiento, le resultará más fácil trabajar lo suficientemente duro para alcanzar ese objetivo.

Días de entrenamiento fáciles más largos (30-45 minutos)

El propósito de un entrenamiento de día fácil es permitir que tu cuerpo y tu mente descansen. Por supuesto, también puedes sentarte en el sofá para recuperarte. Pero un recuperación activa ayuda a aumentar el rango de movimiento de su cuerpo, disminuye su nivel de estrés y aumenta su quema calórica diaria.

La recuperación activa es simplemente un movimiento de baja intensidad que aumenta el rango de movimiento en sus articulaciones. Para muchas personas, una caminata fácil o un baño relajado es una buena recuperación activa. Algunas clases de yoga (yoga restaurativa, por ejemplo) es otra opción inteligente. Un entrenamiento de recuperación activa fácil puede durar de 30 a 45 minutos.

Días largos de entrenamiento moderado (45-90 minutos o más)

La mayoría de tus entrenamientos durante la semana caerán en la categoría moderada. Estos ejercicios queman más calorías que un día de recuperación, pero aún así permiten que su cuerpo se recupere y se prepare para los días de entrenamiento de alta intensidad.

Sin embargo, debido a que su cuerpo no está trabajando tan duro en los días de entrenamiento moderado, necesita hacer ejercicio durante un período de tiempo más prolongado para quemar suficientes calorías para perder peso. Trate de hacer que estas sesiones duren 45 minutos o más. Si es posible, programe un entrenamiento largo, de 75 minutos o más, durante la semana. Esta sesión más larga lo desafía mentalmente y desarrolla la resistencia cardiovascular.

Una palabra de DipHealth

Si parece abrumador intentar programar todos estos ejercicios en su rutina semanal, no se preocupe. Comience por elegir 1-2 días por semana para su actividad difícil. Luego programa el día después de cada día difícil como un día fácil. Finalmente, completa el resto de los días con sesiones moderadas. Puede diseñar un plan por su cuenta o utilizar estos programas de entrenamiento semanales para crear su propio plan de ejercicios.