Horario intermedio para el entrenamiento de maratón

Así que ya has corrido al menos un maratón (26.2 millas), y ahora estás avanzando hacia tu próximo objetivo: mejorar tu tiempo. Use este programa de entrenamiento de 18 semanas para ayudarlo a administrar un registro personal (PR) en su próxima maratón.

Para comenzar este plan, ya debe estar funcionando entre 30 y 60 minutos al día, aproximadamente cinco días a la semana y puede correr hasta 6 millas cómodamente.

Si no estás preparado para eso, prueba el avanzado programa de maratón para principiantes. Si este horario parece demasiado fácil, intente el horario avanzado de maratón.

Notas sobre el horario

Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras más rápidas. Por ejemplo, para una carrera de tempo de 40 minutos, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Tren de fuerza: Después de un calentamiento de 10 minutos, dedique de 20 a 25 minutos para fortalecer el cuerpo y la parte inferior del cuerpo.

Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas), luego recupere trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres duros 400, con una recuperación de 400 m en medio.

Ritmo fácil (EP): Estas carreras deben hacerse a un ritmo fácil y cómodo. Debes poder respirar y hablar fácilmente.

Carrera Pace (RP): Después de ejecutar un calentamiento de 10 minutos, ejecute el kilometraje designado en su "carrera de ritmo maratón" (RP). Síguelo con un enfriamiento de 10 minutos.Si no está seguro de cuál es el ritmo de su carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puede usar un tiempo de carrera reciente para averiguar cuál sería su tiempo de carrera de maratón estimado.

Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá el recorrido más largo de la semana el sábado.

Sábado de carreras largas: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de sus carreras están en la carretera, y no está seguro de a qué distancia corre, puede calcular el kilometraje utilizando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil con anticipación y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil.

Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a tu ritmo cómodo y fácil (EP), lo que ayuda a aflojar los músculos.

Nota: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado un día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.

Horario de entrenamiento de maratón intermedio

Semana	lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
1	Connecticut	Tempo 30 min	Tren de fuerza	5 mi EP	Descanso	6 mi	3-4 mi EP
2	Connecticut	Tempo 35 min	Tren de fuerza	5 mi EP	Descanso	8 mi	3-4 mi EP
3	Connecticut	40 minutos de tempo	Tren de fuerza	6 mi EP	Descanso	9 mi	3-4 mi EP
4	Connecticut	40 minutos de tempo	Tren de fuerza	6 mi EP	Descanso	10 mi	3-4 mi EP
5	Connecticut	5 x 400 IW	Tren de fuerza + 4 mi EP	Tempo 35 min	Descanso	12 mi	3-4 mi EP
6	Connecticut	6 x 400 IW	Tren de fuerza + 4 mi EP	Tempo 35 min	Descanso	14 mi	3-4 mi EP
7	Connecticut	7 x 400 IW	Tren de fuerza + 5 mi EP	5 mi RP	Descanso	16 mi	3-4 mi EP
8	Connecticut	8 x 400 IW	Tren de fuerza + 5 mi EP	Tempo 35 min	TC o descanso	12 mi	4-5 mi EP
9	Connecticut	4 repeticiones de colina	Tren de fuerza + 4 mi EP	6 mi RP	Descanso	18 mi	3-4 mi EP
10	Connecticut	5 repeticiones de colina	Tren de fuerza + 5 mi EP	Tempo 35 min	Descanso	14 mi	4-5 mi EP
11	Connecticut	6 repeticiones de colina	Tren de fuerza + 6 mi EP	7 millas RP	Descanso	16 mi (últimas 4 mi RP)	4-5 mi EP
12	Connecticut	7 repeticiones de la colina	Tren de fuerza + 5 mi EP	Tempo 35 min	Descanso	12 mi	4-5 mi EP
13	Connecticut	7 repeticiones de la colina	Tren de fuerza + 5 mi EP	5 mi RP	Descanso	20 mi	3-4 mi EP
14	Connecticut	6 mi RP	Tren de fuerza + 5 mi EP	40 minutos de tempo	Descanso	12 mi	4-5 mi EP
15	Connecticut	5 mi RP	Tren de fuerza + 5 mi EP	Tempo 35 min	Descanso	20 millas (últimas 4 millas de RP)	3-4 mi EP
16	Connecticut	5 mi RP	5 mi EP	Tempo 35 min	Descanso	12 mi	3-4 mi EP
17	Connecticut	4 mi RP	4 mi EP	4 mi EP	Descanso	6 mi	3-4 mi EP
18	Connecticut	4 mi RP	Descanso	4 mi EP	Descanso	2 mi EP	¡Carrera!

Otra opción a considerar para mejorar su tiempo de maratón es hacer Yasso 800s. Este es un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.

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