Beat the Belly Fat Blues

Entrenamiento de fuerza tiene tantas cosas geniales a su favor: mayor fuerza, más forma muscular y corporal, mejor equilibrio y densidad ósea y funcionalidad mejorada en todas las facetas del movimiento humano. Pero seamos sinceros, todos también necesitamos entrenamiento aeróbico o cardiovascular. Tiene su propio conjunto de importantes beneficios funcionales que incluyen el estado físico general, las arterias elásticas, el aumento de la función cardíaca y pulmonar y la disminución de la presión arterial, por nombrar algunos beneficios.

Levantando pesas puede movernos fácilmente a la zona de ejercicio de alta intensidad por encima del 75% de esfuerzo requerido para obtener algo de poscombustión (vea la Parte 1), pero es solo para ráfagas cortas. Esto no es un esfuerzo constante y constante, y generalmente no quema tanta energía como una buena carrera en la máquina para correr, en bicicleta o en hileras a un ritmo moderado. Por ejemplo, aquí están los cálculos de gasto de energía para pesas versus cardio para una hora de ejercicio del sitio web de herramientas de análisis nutricional NAT. Esto se basa en una persona de 150 libras (poco menos de 70 kilogramos).

1. Corriendo a 8 minutos por milla (5 min / km): quema 852 calorías (kilocalorías)
2. Levantamiento de pesas, fuerza, pesas libres o máquinas: quema 409 calorías (kilocalorías)

Los números siempre salen casi igual con cualquier calculadora de energía confiable. Los aeróbicos sostenidos siempre gastan sustancialmente más energía que el entrenamiento con pesas en una comparación comparable. Puede ver en esto por qué las sesiones de cardio son importantes para la pérdida de grasa.

¿Debo hacer ejercicio antes del desayuno para quemar más grasa?

La respuesta es 'no necesariamente', porque aunque quemarás más grasa con el estómago vacío, en última instancia, esto probablemente hará poca diferencia debido a tu consumo y gasto de energía, y el metabolismo se equilibra, más o menos, durante las 24 horas.. Lo que realmente importa es su consumo y gasto total de energía, es decir, cuánto come y cuánto ejercicio y movimiento en general.

La mejor estrategia para perder grasa

Aquí hay un resumen de lo que hemos encontrado hasta ahora.

Aumenta el músculo con el entrenamiento con pesas. El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque sea un poco. Esto se llama la tasa metabólica en reposo del músculo o RMR. El músculo extra también quemará más grasa en una fase activa, la tasa metabólica activa si lo desea, o la AMR, por lo que tener más músculo definitivamente ayudará a quemar más energía y grasa.

Levantar pesas más pesadas. El entrenamiento con pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones mantenidas en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 RM. Para recordarle, el RM es el máximo de repetición, lo que significa el mayor peso que puede levantar para este número de repeticiones antes de la fatiga. El 8-12 está dentro de un rango que debería proporcionar fuerza y ​​un mayor crecimiento muscular.

Si va más alto que esto, diga de 15 a 20 repeticiones por serie, o más, está entrando en el rango en el que probablemente estaría mejor haciendo cardio debido a la recuperación del esfuerzo, a la quema de energía, es mejor gastar jogging, Ciclismo, stepping o remo. En esa cantidad de repeticiones tampoco construirás mucho músculo, así que el entrenamiento con pesas de muy alta repetición tiene un valor mínimo a menos que hagas un lote real.

Hacer ejercicio aeróbico. Teniendo en cuenta la cantidad de energía que usaría en una hora de cualquier tipo de ejercicio, pesas o ejercicios cardiovasculares, debe hacer un poco de trabajo aeróbico o cardiovascular para quemar grasa.

Trate de cardio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad, aunque solo sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al ejercicio. Haga algo de alta intensidad también, pero no exagere, porque quemar grasa es un proyecto a largo plazo y no quiere que se "queme". Un programa de ejercicios en grupo, como una clase de spin de ciclo sólido, podría cumplir este requisito. En una clase de giro de ciclo grupal, puede acelerar a alta intensidad y luego disminuir la velocidad cuando lo necesite.

Programas de entrenamiento de pesas y circuitos cardiovasculares

Combinar pesas y ejercicios cardiovasculares en una sesión de intervalo en circuito también es un excelente enfoque para quemar grasa. Los circuitos de pesas se basan en la idea de mezclar pesas de alta y baja intensidad y cardio en un circuito.Esta idea no es nueva, pero lo que he diseñado utiliza equipos básicos y es fácil de seguir.

• Entrenamiento avanzado del circuito del entrenamiento del peso
• Programa de circuito de pesas para principiantes

Buena suerte con los Belly Fat Blues.

---> Ver también la Parte 1.

Referencias

Owen O. Necesidades metabólicas en reposo de hombres y mujeres. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. J. Sports Sci. Diciembre 2006; 24 (12): 1247-64.