Ejercicio para personas mayores - Cómo vivir mejor a medida que envejeces

Cuando era más joven, nunca me preocupé por mi salud o calidad de vida. A medida que crecí, me di cuenta de lo importante que es esto de mi propia experiencia y de trabajar con clientes mayores de entrenamiento personal. Mis clientes mayores, algunos de los cuales están en mejor forma que yo, me han enseñado sobre la importancia de estar saludable y cuidar nuestro cuerpo para el futuro. Aún más importante, me han enseñado que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio.

Puedes parar el reloj

A pesar de todos los productos antienvejecimiento que hemos recibido, es inevitable que envejezcamos. Sin embargo, algunas de las cosas que perdemos a medida que envejecemos se pueden prevenir, entre ellas:

• Fuerza y ​​musculo: La sarcopenia es el término sofisticado que los científicos han dado para describir la pérdida de músculo, la fuerza y ​​la calidad del tejido que se ve a menudo en adultos mayores. Algunos expertos han sugerido que la masa muscular disminuye aproximadamente un 1 por ciento cada año a partir de los 30 años.
• Resistencia cardio: A medida que envejecemos, a menudo perdemos el ejercicio aeróbico y los expertos creen que esto contribuye a reducir la movilidad en la vida diaria.
• Flexibilidad: Las articulaciones cambian con la edad y esto puede provocar rigidez, disminución del rango de movimiento y más lesiones
• Equilibrar: Cada año, los hospitales ven a miles de pacientes mayores con caderas rotas debido a caídas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a evitar lesiones por caídas y mantenerlo independiente y móvil.

La buena noticia es que la pérdida de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio no son inevitables. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento cree que "cuando las personas mayores pierden la capacidad de hacer las cosas por su cuenta, esto no ocurre solo porque han envejecido. Lo más probable es que se hayan vuelto inactivos". (Ejercicio: Una guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento)

Nunca es demasiado tarde

No importa la edad que tengas, el ejercicio puede mejorar tu calidad de vida y no tienes que perder mucho tiempo para ver y sentir mejoras. Como todos los demás, los adultos mayores deben participar en ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad para mantenerse sanos y mantener la mayor fuerza y ​​funcionalidad posible.

Entrenamiento de fuerza para personas mayores

El entrenamiento de fuerza tiene beneficios increíbles para todos, pero especialmente para las personas mayores. Los expertos creen que "el ejercicio de resistencia puede impedir la disminución de la fuerza y ​​la masa muscular durante décadas".

Antes de comenzar, es esencial que su médico lo examine. Si tiene alguna afección, como artritis, osteoporosis, presión arterial alta o enfermedad cardíaca, deberá aprender los tipos de ejercicios que puede y no puede hacer. Utilice las siguientes pautas para configurar su programa:

• Levante pesas para todos los grupos musculares (parte inferior del cuerpo, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdominales) al menos 2 días no consecutivos cada semana
• Comience sin pesas o pesas ligeras para practicar los ejercicios y acondicionar su cuerpo. Puede utilizar mancuernas, máquinas y / o bandas de resistencia.
• Haga cada ejercicio por lo menos 1 serie de 10-15 repeticiones.
• Progrese agregando más conjuntos (con descanso entre ellos) y / o aumentando los pesos cada semana
• Enfócate en tener buena forma para cada ejercicio.
• Asegúrese de calentar con ejercicio ligero antes de levantar pesas

Si nunca ha levantado pesas antes, es posible que desee trabajar con un entrenador personal para aprender la manera correcta de levantarlo. Asegúrese de que su entrenador tenga experiencia en el trabajo con personas mayores, especialmente si tiene alguna condición médica, lesiones o problemas en las articulaciones.

También encontrarás ideas en este entrenamiento corporal total para personas mayores. Los ejercicios son solo sugerencias, así que evite los ejercicios que causan dolor o mareos o que pueden agravar cualquier lesión que tenga.

Ejercicio cardiovascular para personas mayores

Debido a que la resistencia puede disminuir con los años, es importante participar en algún tipo de ejercicio aeróbico. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos mayores tomen 30 minutos de ejercicio cardiovascular cada día. Para empezar:

• Consulte a su médico primero si tiene algún problema médico
• Elija una actividad que disfrute y algo que sea accesible, como caminar, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis, etc.
• Si nunca ha hecho ejercicio o ha pasado un tiempo, comience con 5-10 minutos de cardio 3 veces a la semana y deje que su cuerpo se acostumbre. Cada semana, agregue unos minutos hasta que pueda moverse de forma continua durante 30 minutos o más.
• Trabaja a una intensidad moderada: deberías poder mantener una conversación
• Siempre caliente con 5 o más minutos de actividad ligera.
• Estirar después de su entrenamiento

Entrenamiento de fuerza para personas mayores

El entrenamiento de fuerza es otro elemento importante de su programa de ejercicios para mantener sus músculos y huesos fuertes y en forma. Esta es a menudo la parte más confusa del ejercicio, pero hay algunos ejercicios simples para ayudarte a comenzar:

• Entrenamiento de pelota principiante
• Sentado entrenamiento corporal total
• Fuerza corporal total para personas mayores
• Entrenamiento de fuerza para principiantes
• 10 semanas para la salud y la forma física de las personas mayores

También puede visitar su gimnasio o club de salud local para averiguar qué clases de clases ofrecen a los adultos mayores. Es mucho más divertido y motivador entrenar con amigos.

Flexibilidad y equilibrio para personas mayores

Es importante mantenerse flexible a medida que envejece, así que planee estirarse después de sus entrenamientos o incorpore yoga en su rutina. Asegúrese de que sus músculos estén calientes cuando se estire, ya sea después de hacer ejercicio o después de salir de un baño o una ducha caliente. Además de un entrenamiento de flexibilidad básico, asegúrese de incorporar ejercicios de equilibrio en su día.

Recuerde que cualquier actividad es mejor que ninguna, así que comience con algo fácil y agradable. Descubrirá que, con el tiempo, el ejercicio puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida y a envejecer con gracia.