10 posa para ayudar a calentar para el yoga

Si alguna vez llegaste temprano a una clase de yoga, es probable que hayas notado que tus compañeros de estudios están realizando algunos estiramientos simples en sus colchonetas. Aunque la mayoría de las clases de yoga comienzan con una secuencia de calentamiento, es una buena idea que realice algunas posturas básicas por su cuenta que lo ayudarán a prepararse para la próxima sesión. Además de preparar su cuerpo físico, entrará en su mentalidad de yoga y le proporcionará una importante separación del resto de su día.

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Ver ahora: Cómo hacer una secuencia de calentamiento de yoga simple

Tenga en cuenta que no necesita hacer la expresión más completa de cada una de estas posturas; está empezando a mover su cuerpo y sacudirse las telarañas. También puede usar estos estiramientos para su práctica en casa, antes de hacer un video de yoga, o simplemente para aliviar la tensión al final del día.

Inclinaciones pélvicas

Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas por unas cuantas inclinaciones pélvicas.

Para hacer esto, presione suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo, incline la pelvis hacia la cara y luego suéltela. No parece mucho, pero este movimiento muy sutil tiene un efecto maravilloso en la columna vertebral, calentándola y moviéndola libremente. Si tiene una espalda rígida, hacer aproximadamente 20 de ellos generalmente relajará las cosas.

Estiramiento de la pierna

Comience a trabajar sus piernas levantándolas perpendicularmente al piso, ya sea una a la vez o ambas juntas.

Desde la posición de inclinación pélvica, levante una pierna del piso y apunte la planta del pie hacia el techo. Mantenga el otro pie en el suelo o levántelo para unirse al primero.

Si estirar las piernas es un desafío, está bien mantenerlas dobladas. Tampoco tienen que llegar a ser completamente perpendiculares; Levántalos tan alto como te resulte cómodo. Estirar una correa alrededor de la planta del pie puede hacer que esta posición sea más cómoda.

Una vez que haya levantado la pierna, comience a flexionar fuertemente y luego apunte el pie. Observe cómo estas posiciones de contraste se sienten diferentes en toda la pierna. Usted está comenzando a estirar los isquiotibiales, los pies, los tobillos, las pantorrillas y los frentes de las espinillas.

Postura del Ojo de la Aguja

Permaneciendo de espaldas, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla opuesta para ver la postura de la aguja (Sucirandhrasana). Como recién está comenzando, puede mantener su pie izquierdo en el piso, especialmente si tiene caderas apretadas.

Si quieres un estiramiento más grande, dibuja tu rodilla izquierda hacia tu cuerpo. Vaya fácil ya que sus caderas pueden estar rígidas al principio. Una vez que termines en un lado, cambia las patas para aflojar el otro lado.

Pose fácil

Para una postura fácil (Sukhasana), siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Coloque una o dos mantas dobladas debajo de su asiento para que sus rodillas estén más bajas que sus caderas. Haz unos rollitos de cuello aquí.

Primero, deja que tu barbilla caiga hacia tu pecho. Luego gire la barbilla hacia el hombro izquierdo, gire la cabeza hacia atrás y luego la barbilla hacia el hombro derecho. Continúe dando vueltas lentamente, moviéndose a través de las áreas de tensión, durante aproximadamente cinco rotaciones. Luego haz un número igual de rotaciones en la dirección opuesta.

Si tiene problemas con el cuello, omita la parte donde deja caer la cabeza hacia atrás y simplemente mueva la barbilla hacia adelante de oreja a oreja.

Águila brazos

Mientras permanece sentado en posición fácil, tome la posición del brazo para la postura del águila (brazos cruzados, doblados y paralelos al piso). Esto le brinda un estiramiento realmente agradable a través de los omóplatos y el centro de la espalda, un área que de otro modo es difícil de estirar.

Si haces la posición con el brazo derecho arriba primero, asegúrate de pasar el mismo tiempo que el brazo izquierdo arriba.

Twist fácil

Mantenga sus piernas en posición fácil y gírelas hacia la derecha, llevando la mano izquierda a la rodilla derecha y la mano derecha detrás de la espalda. Tome su mirada suavemente sobre su hombro izquierdo, luego gírela hacia la izquierda, llevando la mano derecha a su rodilla izquierda y la mano izquierda detrás de su espalda. Recuerde que esto es solo un calentamiento, por lo que este no debería ser su giro más profundo.

Este también es un buen lugar para tomar su postura fácil en una curva hacia adelante. Ya que has estado sentado con las piernas cruzadas por un tiempo, cambia la posición de tus piernas para que la pierna opuesta quede delante. Puede continuar sentado aquí hasta que comience la clase o continuar con algunos estiramientos más si tiene la inclinación.

Estiramiento Gato-Vaca

Si aún tiene tiempo, haga unas cuantas rondas de estiramientos gato-vaca (a cuatro patas alternando arqueando y redondeando su columna vertebral). Estos aflojarán aún más la columna vertebral.

Ya que está haciendo esto por su cuenta, tenga cuidado de sincronizar su cuerpo con su respiración, permitiendo que la respiración inicie el movimiento. Comience cada movimiento en su coxis, dejándolo ondular hasta la columna vertebral hasta que su cabeza sea lo último que se mueva.

Perro boca abajo

Es posible que desee entrar en un perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), principalmente para estirar las piernas por última vez. Pedalea los talones arriba y abajo para alargar las pantorrillas y los isquiotibiales.

Postura del niño

La postura del niño (Balasana) siempre es una buena adición a una rutina de calentamiento. Aunque a menudo se piensa que es simplemente una postura de descanso, la postura del niño también ofrece un buen estiramiento para las caderas y los muslos y le brinda la oportunidad de dirigir su atención hacia el interior en preparación para su próxima clase.

Pose de la diosa

A muchas personas les gusta esperar el inicio de la clase en la pose de la diosa (Supta Baddha Konasana), una posición en cuclillas de pie con las piernas abiertas, para abrir aún más las caderas, renunciando a las poses mencionadas anteriormente. Si esta es tu preferencia, por todos los medios, hazlo.

También puede ingresar a la versión sentada de la postura (postura del zapatero) o simplemente volver a la postura fácil durante unos minutos hasta que comience su clase.