Los patrones de movimiento funcional que necesitas para dominar

Es posible que haya escuchado las frases "ejercicio funcional" o "movimiento funcional" y se haya preguntado en silencio, "funcional para qué, ¿exactamente? "Y no estarías equivocado al hacer la pregunta.

La verdad es que la palabra "funcional" es muy difundida por los entrenadores personales y los instructores de acondicionamiento físico sin muchas explicaciones sobre qué son los patrones de movimiento funcional, por qué califican como "funcionales" y qué papel desempeñan en la mejora general. salud Por suerte para ti, eso está a punto de cambiar.

Jarlo Ilano, un fisioterapeuta, especialista clínico ortopédico y el Director Gerente de GMB Fitness, un destino de entrenamiento en línea que se enfoca específicamente en ayudar a las personas a moverse de manera más eficiente, tiene todas las respuestas a sus preguntas más urgentes, junto con una guía bastante sencilla sobre la cual Los patrones básicos de movimiento en los que debería concentrarse al tratar de mejorar su salud. Esto es lo que necesitas saber.

Fundamentos de patrones de movimiento funcional

El término algo confuso "patrones de movimiento funcional" es solo confuso porque, por naturaleza, es inespecífico. Cuando los entrenadores personales dicen: "Hoy nos centramos en la forma física funcional", solo para llevarlo a través de una gran cantidad de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, tiene sentido que pueda rascarse la cabeza y pensar: "Así es cada ejercer un ejercicio funcional?

La respuesta es no, en realidad no. Ilano explica: "Funcional, por definición, significa que se relaciona con ciertas tareas, y en este caso, la tarea es ser un ser humano funcional con la capacidad de utilizar su cuerpo para hacer lo que le gustaría que hiciera, ya sea un particular. deporte o pasatiempo, o correr con sus seres queridos durante todo el día ".

Y a pesar de que ser un "ser humano funcional" es diferente para todos, por ejemplo, un atleta profesional debe poder correr, saltar, cortarse y agacharse sin dolor ni limitación, mientras que una madre que se queda en casa necesita poder recoja a sus hijos, juegue en el parque, lleve comestibles y cargue el lavaplatos sin dolor ni limitaciones; los patrones de movimiento reales requeridos para estas actividades no son necesariamente tan diferentes.

"Cuando piensas en patrones de movimiento funcionales, debes buscar movimientos que involucren a todo tu cuerpo en una variedad de formas diferentes y estimulantes, en formas que te despierten de las posturas habituales sentadas y estacionarias que son tan comunes durante la jornada laboral", dice Ilano, "Movimientos que involucran la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo con áreas que alternan entre estar estable y moverse, y viceversa".

Entonces, cuando los ejercicios como los pulmones se consideran funcionales porque requieren coordinación, estabilidad y fuerza de todo el cuerpo, los ejercicios como los rizos del bíceps no se consideran funcionales porque carecen del compromiso mental y físico de todo el cuerpo que se correlaciona naturalmente con la locomoción humana básica.

La importancia del entrenamiento funcional

Por supuesto, hay un tiempo y un lugar para los rizos del bíceps, pero en general, ese tiempo y lugar son limitados. Ilano explica: "La principal diferencia entre el entrenamiento funcional y otros movimientos más comunes es que los ejercicios como los bíceps o las extensiones de pierna intentan aislar un músculo en particular. Ahora, esto puede ser excelente, e incluso necesario, cuando se recupera de una lesión. pero estos aislamientos tienden a tratar el cuerpo como una serie de partes en lugar de un todo ".

Francamente, su cuerpo no es solo una serie de partes, es una máquina bellamente diseñada, en la que todas las partes están diseñadas para funcionar juntas. Ilano continúa: "Un entrenamiento que consiste en movimientos aislados creará un estímulo dentro de esas partes, mientras que un movimiento más funcional fomenta el uso de todo el cuerpo de una vez con una inervación más holística".

Para explicarlo de una manera ligeramente diferente, tómate un momento para pensar que eres un atleta humano. Los entrenadores de atletismo son conocidos por decir cosas como: "Vas a jugar como practicas". En otras palabras, si practica de forma descuidada, no se exija, y cometa errores constantemente sin corregirlos, experimentará el mismo juego descuidado, lento y plagado de errores durante un juego.

Como atleta humano, estás jugando el juego de la vida. Si no entrena a su cuerpo para que se mueva de manera efectiva como una sola unidad completamente inervada, no podrá agacharse, deslizarse, agacharse o cambiar de dirección de manera efectiva cuando lo necesite. Los ejercicios funcionales son herramientas que puede utilizar para ayudarlo a "practicar" de manera efectiva y eficiente el "juego de la vida".

Si está acostumbrado a un estilo de entrenamiento muy estático y aislado, cambiar a un entrenamiento más funcional se sentirá diferente. Como los clientes de Ilano le han descrito, es probable que se sienta mejor conectado a través de su cuerpo, en lugar de sentirse agotado o fatigado en ciertas partes del cuerpo. Otra frase común que oye Ilano? "¡Siento que he usado músculos que no sabía que tenía!" Que es exactamente el punto. El objetivo del entrenamiento funcional es entrenar. Todos ustedes, no solo partes individuales.

3 ejercicios esenciales de movimiento funcional

Por supuesto, la verdadera pregunta es, ¿cuáles son estos esquivos patrones de movimiento funcional y cómo puede comenzar a entrenar para el ejercicio funcional? En GMB Fitness, Ilano y sus cohortes se centran en "patrones de locomoción que llevan a tu cuerpo a través de diferentes direcciones y ángulos que son especialmente útiles para aprender dónde tienes debilidades que deben ser protegidas". Se enfocan en tres ejercicios específicos, cada uno de los cuales involucra varios patrones de movimiento, y cada uno tiene una serie de modificaciones y variaciones:

El oso. El oso involucra "a cuatro patas", al igual que el ejercicio de arrastre de osos que puede haber hecho en el atletismo de la escuela secundaria. Cuando trabaja en diferentes variaciones de osos, finalmente desarrolla fuerza a través de sus hombros, espalda, brazos y piernas, al tiempo que mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y las pantorrillas, la estabilidad de la columna y la extremidad (especialmente en los hombros, rodillas y codos), así como en general Movilidad mejorada.

El mono. El mono consiste en saltar de lado desde una posición de sentadilla. Esencialmente, entras en una posición en cuclillas profunda (imagina cómo se vería un cavernícola cuando te agachabas al lado de un fuego: las caderas caían por detrás y entre tus piernas, las rodillas completamente dobladas, la columna vertebral neutral y los brazos colocados en el suelo frente a tu pies), luego mantienes esta posición baja en cuclillas mientras usas tus brazos para ayudarte a saltar y moverte lateralmente a cada lado.

El rana. El rana implica saltar hacia delante y hacia atrás desde una posición de sentadilla. Nuevamente ingresas a la sentadilla profunda, pero esta vez usas los brazos para ayudarte a saltar y moverte hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes una sentadilla profunda.

Tanto los ejercicios de mono como de rana y sus variaciones asociadas ayudan a desarrollar la fuerza central, la fuerza y ​​estabilidad de la cintura, la estabilidad dinámica de la columna vertebral, la flexibilidad de la cadera, la flexibilidad y fuerza de la mano y la muñeca, el equilibrio, la coordinación y el control motor.

Entonces, con solo tres movimientos, el oso, el sapo y el mono, esencialmente estás probando todo tu cuerpo de pies a cabeza, identificando tus propias fortalezas y debilidades en relación con la forma en que te mueves y desarrollando la fuerza, flexibilidad y Coordinación necesaria para ser un "ser humano funcional".

Es hora de un cambio mental

Sé honesto: probablemente no hayas pasado mucho tiempo gateando o saltando por el gimnasio, ¿verdad? Es probable que parezca un poco extraño incorporar estos movimientos en tu entrenamiento, y es probable que se sientan incómodos y sorprendentemente desafiantes al principio.

Pero en lugar de forzar a su cuerpo a adoptar posiciones y patrones para los que no está listo, Ilano enfatiza que es importante cambiar su mentalidad sobre el objetivo del ejercicio y el entrenamiento. "Con demasiada frecuencia, las personas se acercan al ejercicio con la vieja cuerda, 'sin dolor, sin ganancia'. Y, desafortunadamente, esto lleva al agotamiento, más lesiones y una aversión general al ejercicio.

Para alejarse de esto, debe tratar los movimientos y el ejercicio como oportunidades para aprender sobre usted mismo y progresar y mejorar a un ritmo que naturalmente fluye y fluye en lugar de uno que es forzado. Esto significa progresar cuando sientes que la calidad de tu movimiento es alta y la facilidad del movimiento mejora ".

En otras palabras, disfrute el viaje y tómese su tiempo en lugar de ir al gimnasio por un par de semanas antes de agotarse. Si eres consistente, verás resultados. Posiblemente mejores resultados de los que jamás hayas imaginado.