Principios de entrenamiento de ejercicio científico

En el estudio de la ciencia del ejercicio, hay varios principios científicos de entrenamiento de ejercicios universalmente aceptados que deben seguirse para aprovechar al máximo los programas de ejercicios y mejorar tanto la condición física como el rendimiento deportivo.

Estas reglas se aplican a todos los atletas desde principiantes hasta competidores de élite. Por supuesto, no es necesario que sigas a cada uno de ellos todo el tiempo, pero si quieres ponerte en mejor forma, mejorar tu rendimiento deportivo, mejorar en una disciplina de fitness en particular o evitar los atascos y las diapositivas, estos las reglas fundamentales son la fuerza oculta detrás de su capacidad para cambiar su nivel de condición física.

Para diseñar un programa óptimo de ejercicios, entrenamiento o programa de entrenamiento, un entrenador o atleta debe adherirse a los siguientes seis principios fundamentales de la ciencia del ejercicio.

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El principio de las diferencias individuales

El principio de las diferencias individuales simple significa que, dado que todos somos individuos únicos, todos tendremos una respuesta ligeramente diferente a un programa de ejercicios. Esta es otra forma de decir que "una talla no se ajusta a todas" cuando se trata de hacer ejercicio. Los programas de ejercicios bien diseñados deben basarse en nuestras diferencias individuales y en las respuestas al ejercicio.

Algunas de estas diferencias tienen que ver con el tamaño y la forma del cuerpo, la genética, la experiencia pasada, las condiciones crónicas, las lesiones e incluso el género. Por ejemplo, las mujeres generalmente necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, y los atletas mayores generalmente necesitan más tiempo de recuperación que los atletas más jóvenes.

Teniendo esto en cuenta, es posible que desee o no seguir un programa de ejercicios, DVD o clase "listo para usar" y le puede resultar útil trabajar con un entrenador o entrenador personal para desarrollar un programa de ejercicios personalizado. Algunas cosas a considerar al crear su propio programa de ejercicios incluyen la siguiente tanda de principios de la ciencia del ejercicio.

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El principio de sobrecarga

El principio de la sobrecarga de la ciencia del ejercicio establece que se requiere un estrés o carga superior a lo normal en el cuerpo para que se lleve a cabo la adaptación del entrenamiento. Lo que esto significa es que para mejorar nuestra condición física, fuerza o resistencia, necesitamos aumentar la carga de trabajo en consecuencia.

Para que un músculo (incluido el corazón) aumente la fuerza, debe estresarse gradualmente trabajando contra una carga mayor a la que está acostumbrado. Para aumentar la resistencia, los músculos deben trabajar durante un período de tiempo más largo del que están acostumbrados o en un nivel de intensidad más alto. Esto podría significar levantar más peso o hacer ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

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El Principio de la Progresión

El principio de progresión implica que hay un nivel óptimo de sobrecarga que se debe alcanzar, y un marco de tiempo óptimo para que ocurra esta sobrecarga. Un aumento gradual y sistemático de la carga de trabajo durante un período de tiempo dará como resultado mejoras en la forma física sin riesgo de lesiones. Si la sobrecarga se produce con demasiada lentitud, es improbable que se produzca una mejora, pero la sobrecarga que aumenta demasiado rápidamente puede provocar lesiones o lesiones musculares. Por ejemplo, el atleta de fin de semana que hace ejercicio vigorosamente solo los fines de semana viola el principio de progresión y lo más probable es que no vea ganancias obvias en la forma física.

El Principio de Progresión también hace hincapié en la necesidad de un descanso y recuperación adecuados. El estrés continuo en el cuerpo y la sobrecarga constante resultarán en agotamiento y lesiones. No debe entrenar duro todo el tiempo, ya que corre el riesgo de sobreentrenarse y una disminución en el estado físico.

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El principio de adaptación

La adaptación se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptarse a las demandas físicas aumentadas o disminuidas. También es una forma en que aprendemos a coordinar el movimiento muscular y desarrollar habilidades específicas de los deportes, como batear, nadar en estilo libre o tirar tiros libres. La práctica repetida de una habilidad o actividad hace que sea una segunda naturaleza y más fácil de realizar. La adaptación explica por qué los deportistas principiantes suelen estar adoloridos después de comenzar una nueva rutina, pero después de hacer el mismo ejercicio durante semanas y meses, tienen poco o ningún dolor muscular.

Además, hace que un atleta sea muy eficiente y le permite gastar menos energía haciendo los mismos movimientos. Esto refuerza la necesidad de variar una rutina de ejercicios si desea ver una mejora continua.

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El principio de uso / desuso

El Principio de Uso / Desuso implica que cuando se trata de acondicionamiento físico, realmente lo "usa o lo pierde". Esto simplemente significa que sus músculos se hipertrofian con el uso y se atrofian con el desuso. Esto también explica por qué decondición o pérdida de forma física cuando dejamos de hacer ejercicio.

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El principio de especificidad

Todos hemos escuchado la frase, "la práctica hace perfecto". Bueno, este es el principio de especificidad en acción. Este principio simplemente establece que el ejercicio de una determinada parte del cuerpo o componente del cuerpo desarrolla principalmente esa parte. El principio de especificidad implica que para mejorar en un ejercicio o habilidad en particular, debe realizar ese ejercicio o habilidad. Un corredor debe entrenar corriendo, un nadador nadando y un ciclista en bicicleta. Si bien es útil tener una buena base de acondicionamiento físico y hacer rutinas generales de acondicionamiento, si desea mejorar su deporte, necesita entrenar específicamente para ese deporte.

Muchos entrenadores e instructores agregarán pautas y principios adicionales a esta lista. Sin embargo, estos seis conceptos básicos son las piedras angulares de todos los demás métodos de capacitación eficaces. Estos cubren todos los aspectos principales de una base sólida de entrenamiento atlético.

Diseñar un programa que cumpla con todas estas pautas puede ser un desafío, por lo que no es una sorpresa que muchos atletas recurran a un entrenador o entrenador para obtener ayuda con los detalles, de modo que puedan concentrarse en los entrenamientos.Un método de entrenamiento común es el entrenamiento de periodización que se basa en fases de entrenamiento específicas a lo largo del año.