Estiramiento balístico frente a estiramiento estático

La flexibilidad, que se mide como el rango de movimiento que tiene sobre una articulación dada, es uno de los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud, y es un elemento crítico de la salud funcional. Si su rango de movimiento se limita por cualquier motivo, es más difícil realizar actividades de la vida diaria, como estirar los brazos por encima de la cabeza para levantar objetos de estantes altos o agacharse para recoger algo del suelo. La poca flexibilidad también está relacionada con el riesgo de caídas y las lesiones resultantes, lo que destaca la importancia de mantener un buen rango de movimiento durante todo el proceso de envejecimiento.

Hay muchas formas de mantener y aumentar el rango de movimiento, incluido el yoga, Pilates, ciertos tipos de entrenamiento de fuerza e incluso el balanceo de espuma, pero el estiramiento estándar sigue siendo un método para trabajar con flexibilidad. El problema, por supuesto, es que hay muchos tipos diferentes de estiramientos, y a medida que la investigación continúa en el campo, los expertos están aprendiendo más sobre cuándo y cómo incorporar cada tipo de estiramientos y si ciertas formas de estiramientos son apropiadas para diferentes momentos. Actividades, o poblaciones específicas.

Lo que puede sorprenderlo es que dos estilos de estiramiento que tradicionalmente se han utilizado como métodos de entrenamiento para la flexibilidad han comenzado a pasar de moda. Esto no significa que no haya un momento o lugar para ninguno de los dos enfoques, sino que simplemente debe pensar detenidamente cómo aplicarlos a su propio entrenamiento y cuándo es más apropiado utilizarlos. Esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento estático y el estiramiento balístico.

Fundamentos de estiramiento estático

Estiramiento estadístico es típicamente lo que la mayoría de las personas piensa cuando escuchan la palabra "estiramiento". Usted se mueve en un estiramiento en particular, lo mantiene en su lugar durante 10 a 60 segundos, luego lo suelta antes de pasar al siguiente estiramiento. Por ejemplo, al realizar un estiramiento de cuádriceps de pie, dobla una rodilla, levanta el pie del suelo, agarra el pie levantado con la mano opuesta y empuja el talón hacia las nalgas, manteniendo la posición en su lugar cuando sienta un buen estiramiento. baja el muslo de tu pierna levantada.

No hay nada intrínsecamente incorrecto con el estiramiento estático, y de hecho, es una forma efectiva de mantener y mejorar el rango de movimiento. Dicho esto, un estudio de revisión de 2015 publicado en la revista. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo., encontró que, contrariamente a la creencia popular, realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento no hace Reducir necesariamente la probabilidad de lesiones. Además, un estudio de 2014 publicado en El diario de la fuerza y ​​la investigación de condicionamiento descubrió que el estiramiento estático antes del ejercicio puede limitar el rendimiento al participar en el entrenamiento de fuerza u otras formas de ejercicio que requieren un poder explosivo, como correr o saltar. Esto hace que el estiramiento estático previo al entrenamiento sea menos que ideal para muchas poblaciones, especialmente atletas e individuos enfocados en el entrenamiento basado en el poder.

Esto no significa que el estiramiento estático no tenga su lugar, sí lo tiene; pero para el mayor beneficio, es decir, para mantener o aumentar el rango de movimiento, debe realizar estiramientos estáticos después Un entrenamiento o como su propia rutina después de un breve calentamiento. En cualquier caso, este enfoque le brinda la oportunidad de concentrarse en la flexibilidad mientras sus músculos son cálidos y más flexibles, mejor preparados para avanzar hasta el final (¡o más allá!) De su rango de movimiento típico de una manera controlada y segura.

Fundamentos de estiramiento balístico

El estiramiento balístico es otra forma de estiramiento que ha sido desafiada por la investigación moderna debido a su potencial para causar lesiones. Dicho esto, es probable que haya realizado estiramientos balísticos en algún momento de su vida. Solo piensa en la escuela primaria por un momento. Si alguna vez un profesor de educación física lo guió a través del "tramo de la mariposa", probablemente lo hizo balísticamente. Si bien la práctica ha comenzado a cambiar, muchos de los alumnos de EE. los maestros solían guiar a sus estudiantes a:

• Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
• Abra las rodillas para que sus muslos se extiendan hacia el suelo.
• Dibuja tus talones hacia tu cuerpo tan lejos como puedas.
• Haz rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo como una mariposa batiendo sus alas para estirar la ingle.

Es esta última señal, "hacer rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo", lo que hace que esto sea un tramo balístico.

En esencia, el estiramiento balístico es una forma de estiramiento en el que rebota o empuja repetidamente su cuerpo más allá de su rango natural de movimiento mediante el uso del impulso, la fuerza o la gravedad. En la superficie, suena efectivo, y ciertamente, los atletas y bailarines usan el método para mejorar su flexibilidad. Dicho esto, se considera una metodología más avanzada que es mejor dejarla a los atletas de alto nivel que tienen el control y la delicadeza necesarios para participar en movimientos balísticos sin correr el riesgo de lesiones.

Para el deportista promedio, existen pocos beneficios significativos (en comparación con otras formas de estiramiento) y un mayor riesgo comparativo de tirones musculares o desgarros debido a la naturaleza balística del método. Rara vez (o nunca) debe incluirse en una rutina de estiramiento estándar.

El estiramiento balístico no es lo mismo que el estiramiento activo

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que el estiramiento balístico y el estiramiento activo no son lo mismo. Estas dos formas de estiramiento a menudo se confunden porque ninguna de las versiones implica mantener estiramientos durante un período prolongado de tiempo. Dicho esto, hay diferencias clave entre los métodos.

El estiramiento activo (a veces denominado estiramiento dinámico) es una forma de estiramiento en la cual usted lleva a sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento de manera controlada sin mantener el estiramiento al final del rango. Por ejemplo, hacer círculos con los brazos, movimientos de las piernas, zancadas profundas para caminar o hacer sentadillas en el aire antes de comenzar su entrenamiento, se consideraría una forma de estiramiento activo.

El estiramiento activo es diferente del estiramiento balístico porque los movimientos de rebote y sacudidas empujan las articulaciones pasado su rango natural de movimiento no se realiza; más bien, simplemente estás tomando tu cuerpo a Sus límites de forma controlada y continua. El estiramiento activo ha crecido en popularidad debido a que los estudios, como el estudio de revisión de 2015 citado anteriormente, indican que es más eficaz para preparar su cuerpo para el ejercicio, mejorar el rendimiento y reducir la probabilidad de lesiones, que el estiramiento estático. Esto es particularmente cierto si está realizando estiramientos activos que imitan los tipos de movimientos que realizará durante tu rutina de ejercicios Por ejemplo, hacer rodillas altas y patadas a tope antes de una rutina de correr.

Estiramiento Estático vs. Estiramiento Balístico

Al comparar el estiramiento balístico y estático, lo más importante que debe recordar es que cada forma es apropiada en diferentes situaciones y poblaciones. El estiramiento estático puede ser apropiado para todos los individuos, incluidos los adultos mayores, debido a su naturaleza controlada y su efectividad para mantener y mejorar el rango de movimiento, particularmente cuando se realiza siguiendo una rutina de ejercicios.

El estiramiento balístico, por otro lado, no es apropiado para todas las poblaciones debido a su metodología más avanzada. Como tal, debe limitarse a atletas o bailarines más avanzados, o aquellos con mucha práctica que realizan el método de manera segura. Si no está seguro de si está dentro de la categoría, cubra sus apuestas y manténgase firme con el estiramiento estático.

Mejores prácticas

Las Pautas de actividad física de 2008 publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugieren que los adultos completan al menos dos o tres episodios de entrenamiento de flexibilidad cada semana. Estos ataques deben dirigirse a todos los grupos musculares principales, llevando a tus articulaciones a un rango completo de movimiento. Si bien depende de usted decidir cómo incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su rutina semanal, aquí hay algunas sugerencias seguras y efectivas:

• Participe en el estiramiento activo antes del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina de calentamiento. Elija estiramientos activos dirigidos a los mismos grupos musculares y articulaciones con los que trabajará durante su rutina de cardio o de fuerza. Por ejemplo, si planeas hacer sentadillas ponderadas, una serie de sentadillas en vuelo profundo pueden ayudarte a preparar tu cuerpo para la versión ponderada.
• Participa en el estiramiento pasivo después de tus sesiones de cardio o entrenamiento de fuerza. Apunta a todas tus principales articulaciones y grupos musculares. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita cada estiramiento hasta que acumule un total de 60 segundos por grupo articular y muscular. Por ejemplo, si mantiene un estiramiento cuádruple durante 30 segundos, suelte el estiramiento y luego repítalo una segunda vez para acumular un total de 60 segundos. Una rutina estándar de estiramiento total del cuerpo que afecte a todos los grupos musculares principales debe tomar aproximadamente 10 minutos.
• Durante el estiramiento estático y activo, mueva sus articulaciones en todo su rango de movimiento, pero evite empujarlas más allá de sus límites. Debería sentir un ligero nivel de incomodidad al final de su rango de movimiento, pero no debería ser doloroso. Si experimentas dolor, retrocede un poco.
• Pruebe formas de ejercicio que incluyan entrenamiento de flexibilidad, como yoga, tai chi, pilates o barra.
• Evite incorporar el estiramiento balístico en su rutina a menos que sea un atleta o actor altamente calificado con experiencia que se preste para realizar el método de manera segura. En caso de duda, quédate con el estiramiento activo y estático.

Una palabra de DipHealth

Al final del día, la realidad es que la mayoría de las personas simplemente no se estiran lo suficiente. Si está estresado sobre cuándo y cómo agregar estiramientos a su agitado programa, sea sencillo.Comience por tratar de acumular los 150 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Después de dos de sus sesiones diarias de cardio de 20 o 30 minutos, agregue 10 minutos de estiramiento estático. Aquí hay una guía sencilla para comenzar.