Cómo hacer un desayuno saludable para bajar de peso

Debe comer un buen desayuno para aumentar su energía y concentración mental en la mañana. Pero cuando intenta reducir calorías, ¿cómo se supone que debe preparar un desayuno saludable para perder peso?

Muchas recetas de desayuno satisfactorias toman demasiado tiempo para prepararse. Y algunas recetas de desayuno "saludables" están llenas de grasa, azúcar y calorías.

No renuncies a tu comida de la mañana. En su lugar, utilice consejos para el desayuno que ahorran tiempo y una guía nutricional diseñada específicamente para perder peso. Con el asesoramiento de expertos, es más fácil disfrutar de una deliciosa comida dietética para comenzar el día.

¿Cuántas calorías para el desayuno?

Algunos de los alimentos para el desayuno más populares son excepcionalmente altos en grasa y calorías. Por ejemplo, los huevos cocinados en mantequilla, salchichas, tocino, un batido de mantequilla de maní e incluso avena con aderezos pueden aumentar considerablemente la ingesta total de energía, lo que dificulta la pérdida de peso.

Pero nuevamente, si escatima en calorías para el desayuno y toma un pequeño snack bar o una taza de café, es probable que tenga hambre alrededor de las 10 u 11 am y vaya a la máquina expendedora de comida chatarra, poniendo su dieta saludable para perder peso. peligro.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto comer en la mañana? La clave es equilibrar las calorías del desayuno, ante todo. Luego enfócate en la calidad de las calorías.

El número correcto de calorías en un desayuno saludable para perder pesot

No hay un número mágico de calorías en el desayuno perfecto para perder peso. Entonces, cuando vea artículos que se centran en desayunos de 300 calorías o desayunos de menos de 500 calorías, eso no significa que 300 o 500 sea el Correcto Número de calorías para comer por la mañana. El número de cada uno es diferente.

Para obtener el número correcto para usted, primero determine la cantidad total de calorías que necesita comer todos los días para perder peso. Luego, divida las calorías por la cantidad de comidas y bocadillos que consume durante el día. Este proyecto es probable que tome un poco de experimentación. No hay respuesta correcta o incorrecta.

Aquí están algunos ejemplos.

El objetivo de Jennifer es consumir 1,200 calorías por día para perder peso. Ella prefiere hacer ejercicio después del trabajo y acostarse temprano, por lo que no come mucho por la noche. Eso significa que puede cargar sus calorías por la mañana y por la tarde.

• Desayuno: 400 calorías.
• Almuerzo: 400 calorías.
• Merienda pre-entrenamiento: 200 calorías.
• Merienda post entrenamiento: 200 calorías.

El objetivo de Bill es consumir 1800 calorías por día para perder peso. Hace ejercicio a la hora del almuerzo y prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío. Pero encuentra que tiene mucha hambre en las horas posteriores a su entrenamiento. Así que su ingesta de calorías es constante en la mañana, pero le permite disfrutar un poco al final de la tarde y en la tarde.

• Batido de desayuno: 400 calorías.
• Merienda ligera pre-entrenamiento: 100 calorías.
• Almuerzo post-entrenamiento: 600 calorías.
• Cena: 600 calorías.
• Merienda antes de acostarse: 100 calorías.

Mary es una mamá que se queda en casa y su rutina requiere que esté activa desde las 7 am hasta las 10 pm aproximadamente. Ella necesita energía constante durante todo el día, pero para bajar de peso necesita consumir alrededor de 1,400 calorías por día.

• Desayuno: 300 calorías.
• Merienda: 100 calorías.
• Almuerzo: 300 calorías.
• Merienda: 100 calorías.
• Cena: 500 calorías.
• Después de la cena merienda: 100 calorías.

Como puede ver, la cantidad correcta de calorías para su desayuno saludable depende de su estilo de vida, su programa de actividades y sus preferencias personales. Pero debe encajar en un objetivo de calorías integral para perder peso.

Alimentos saludables para un desayuno de pérdida de peso

Ahora que ya sabe cuántas calorías debe consumir para el desayuno, es hora de elegir los mejores alimentos para el desayuno que lo ayudarán a perder peso. La calidad nutricional es importante en cada comida, pero es especialmente importante en la mañana cuando se trata de adelgazar.

Los expertos en nutrición han descubierto que es muy probable que las personas que eligen alimentos con almidón o azúcar en la mañana tengan antojos de hambre y hagan una mala elección de alimentos en el marco de tiempo de 10 a.

Por ejemplo, ¿cuántas veces has tomado un panecillo o un panecillo para el desayuno, solo para tener ganas de tomar una bebida de café o un refresco más tarde en la mañana?

Para evitar este problema tan común de la dieta, elija calorías de calidad para su comida de la mañana. Encuentra alimentos que proporcionen fibra y proteínas porque estos nutrientes te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Los alimentos con grasa también son satisfactorios y abundantes, pero también pueden hacer que se sienta pesado y cansado.

Por supuesto, elegir calorías de calidad no significa que tenga que renunciar a sus comidas favoritas. Solo significa que tienes que hacer algunos ajustes saludables.

Pérdida de peso saludable desayuno swaps

Si amas Bagels, mantenlos en el menú. Pero elija un panecillo de grano entero y cúbralo con salmón y una pequeña cantidad de queso crema. Incluso puede sacar el medio bready para reducir calorías y carbohidratos. Disfruta el bagel con un puñado de frambuesas naturalmente ricas en calorías y bajas en fibra.

Si amas harina de avena, sigue comiendolo! Pero evite los paquetes de harina de avena con sabor único. Si bien estos son buenos para el control de porciones, a menudo contienen azúcar agregada. En su lugar, haga su propio lote de avena enrollada o avena cortada con acero antes de tiempo. Incluso puede hacer que valga la pena por una semana, guárdelo en el refrigerador y téngalo listo para el microondas en recipientes individuales. Cubra los granos con arándanos frescos, almendras picadas o incluso manzanas rebanadas para obtener el sabor o la dulzura que desee.

Eres un tocino y huevos comedor en la mañana? No estas solo. No tiene que abandonar esta rutina, pero para mantener bajo control la grasa y las calorías, es posible que desee emplear algunos consejos de cocina inteligentes. Por ejemplo, prepare sus huevos en una sartén antiadherente sin grasa agregada. También puede mezclar huevos enteros con claras de huevo para cortar grasas y calorías. El tocino de pavo es a veces (pero no siempre) más bajo en grasa y calorías que el tocino de cerdo tradicional. O disfruta de tus huevos con una loncha de jamón.

Y que tal si eres un cereal ¿amante? Muchos cereales proporcionan una buena dosis de buena nutrición, especialmente los que están hechos con granos integrales. La clave es vigilar el control de porciones. Mida su cereal, teniendo en cuenta que una sola porción suele ser una taza. Luego agregue leche descremada y termine el tazón sin verter más cereal para "agotar" la leche restante.

¿Necesitas más ideas creativas para comidas deliciosas y saludables para el desayuno? Pruebe una de estas recetas fáciles de desayuno para comenzar su día.

Mitos del desayuno de la pérdida de peso

Así que ahora que sabe qué comer y cuánto comer, es hora de abordar algunos mitos sobre un desayuno saludable para perder peso. Desafortunadamente, existen conceptos erróneos comunes acerca del desayuno que pueden descarrilar fácilmente su dieta.

Vea si ha caído en alguno de estos titulares modernos (pero defectuosos).

El desayuno es la comida más importante del día. No Todas las comidas son importantes. Es su nutrición total durante todo el día lo que afecta su salud y el éxito en la pérdida de peso.

Desayunar aumenta tu metabolismo. Todos comemos calorías cuando comemos, es un fenómeno llamado efecto térmico de los alimentos. Nuestros cuerpos requieren energía para procesar los alimentos. Pero el desayuno no tiene mayor efecto sobre su metabolismo que cualquier otra comida.

Saltarse el desayuno puede hacer que su cuerpo entre en modo de inanición. Tendría sentido que rompiendo el ayuno Por la mañana es bueno para tu cuerpo. Pero su cuerpo no entrará en el modo de inanición ni retendrá la grasa, ni disminuirá su metabolismo porque se salta la comida. Muchas personas que hacen dieta saltean el desayuno con gran éxito. Solo debe asegurarse de no atracarse más tarde en la mañana debido al hambre extrema.

Desayuno Dos y no hacer para personas que hacen dieta

¿Necesita algunos consejos más para mantener su comida de la mañana en el buen camino? Escanee esta lista de lo que debe y no debe hacer para asegurarse de que el desayuno aumenta su potencial para perder peso.

¡Mide todo! Es muy fácil perder la noción del control de porciones en la mañana cuando se apresura a salir por la puerta. Pero si comes la cantidad equivocada de alimentos, tus calorías son imposibles de rastrear y es probable que tu dieta no funcione. Mantenga las cucharadas previamente medidas en cajas de cereales, nueces, semillas o avena. Y mantenga una balanza digital en el mostrador para medir cosas como el queso o las carnes.

Hacer alimentos de antemano. La forma más fácil de disfrutar de un desayuno sin estrés es hacerlo en un momento en que no tenga prisa y tenerlo listo para ir cada mañana.Prepare de antemano harina de avena, huevos duros u otros alimentos proteicos cocidos. Picar frutas y verduras y mantenerlas en recipientes para un solo servicio.

No bebas tus calorías. El jugo es uno de los peores alimentos para perder peso. ¿Por qué? Debido a que es alto en azúcar y calorías y proporciona menos valor nutricional que la fruta entera. El jugo también puede ser costoso. En su lugar, disfrute del agua, el café o el té con sabor con el desayuno.

No abuses de la crema. ¿Te encanta la crema en tu café? Muchos de nosotros lo hacemos. Pero a menudo vertemos una crema con sabor o una crema espesa en la taza de café sin hacer un seguimiento de cuánto estamos vertiendo. El resultado es que si consume varias tazas de café, también podría estar agregando 200 calorías o más a su cintura.

Hacer un batido inteligente. Los batidos pueden ser una excelente solución para el desayuno cuando está demasiado ocupado para una comida nutritiva. Pero los licuados también pueden ser enormes bombas de calorías si no se miden los ingredientes (especialmente los productos saludables pero altos en calorías como las almendras o la mantequilla de maní). Ten en cuenta lo que le agregas a la licuadora. Elija algunos ingredientes saludables como bayas, verduras de hojas verdes oscuras o verduras. Luego, agregue una grasa saludable como una cucharada de semillas de chia, semillas de lino o almendras, y finalmente agregue un líquido bajo en calorías. El agua es una opción inteligente, pero también puede usar leche descremada o leche de almendras baja en calorías.

No subestimes las calorías de tu cafetería. Si su desayuno saludable para perder peso incluye un viaje a Starbucks u otra cafetería, use la aplicación en línea o de teléfono inteligente para calcular las calorías antes de ordenar. Algunas bebidas de café tienen más calorías que una comida completa.

Ideas y recetas para perder peso en el desayuno

Si está cansado de comer lo mismo todas las mañanas, use esta lista de recetas y enlaces para proponer nuevas ideas para un desayuno saludable. Te pueden ayudar a ahorrar tiempo y calorías por la mañana.

• Un desayuno fácil (con anticipación) de 5 minutos y 300 calorías
• Tortilla de verduras de verano de California
• Avena al horno fácil de pera
• Panqueques de Yogurt Griego Blender
• Receta de tostadas de masa fermentada francesa de limonada clásica
• Pumpernickel Morning Cheese Toast

Recuerde, lo más importante de preparar un desayuno saludable para perder peso es la forma en que se ajusta a su programa completo para perder peso. Equilibre sus calorías a lo largo del día para mantener sus metas y su hambre en línea.