Cómo construir una mejor ensalada

Con la abundancia de frutas y verduras frescas y locales, es la época perfecta del año para disfrutar de las ensaladas. Si estás atrapado en una rutina con tu ensalada habitual, te estás perdiendo nutrientes importantes y la diversión. Estos son algunos consejos para preparar una ensalada mejor, más saludable y más sabrosa.

Manténgase alejado del iceberg

Es uno de los alimentos más consumidos en Estados Unidos, pero el iceberg tiene poco sabor y casi ningún valor nutricional. Para comenzar a preparar la ensalada, intente agregar uno o más de los siguientes vegetales de hojas verdes oscuras a su tazón. Todas estas lechugas están llenas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Si algunos son nuevos para ti, ¡pruébalos! Mezclarlos para la variedad.

• Boston (Bibb)
• Radicchio
• Espinacas baby
• Rúcula
• col rizada
• Berro
• Hoja roja y verde
• Hoja de roble
• Frisee
• Endibia
• Mache
• Escarola

Enciendelo

Aproveche el hecho de tener una ensalada como comida y maximice su ingesta de nutrientes. Encienda su ensalada mezclando una variedad de sus vegetales favoritos. Por ejemplo, mezcle en pimientos rojos, amarillos o verdes, cebollas, brócoli, tomates, guisantes y repollo. Cómalos crudos, a la parrilla o asados, la elección es suya.

Del mismo modo, la fruta es una gran adición a una ensalada. Pruebe mezclar manzanas, arándanos, fresas o uvas para obtener una deliciosa explosión de sabor.

El colorido, mejor! No solo se beneficiará de todos los grandes antioxidantes en frutas y verduras, sino también de la fibra.

Elija su proteína

Agregar proteína a su ensalada lo ayudará a llenarse y mantenerse satisfecho por más tiempo, y puede ayudar a prevenir choques de azúcar en la sangre más tarde en el día. Elija fuentes magras de proteínas tales como:

• pavo
• Pollo
• tofu
• Atún
• Salmón
• Camarón
• Queso
• huevos duros

Tirar en algo masticable

Los carbohidratos proporcionan energía y, si se equilibran adecuadamente, pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Agregue alimentos con carbohidratos que tengan un bajo índice glucémico (IG) y no aumente su insulina. Los tipos típicos de alimentos con IG bajo son de grano entero y sin procesar, y contienen fibra y proteínas. Ejemplos incluyen:

• Frijoles negros
• Frijoles
• Garbanzos
• Quinua Cocida
• Bayas de trigo cocidas
• Farro cocido
• Pasta de trigo integral

¡No olvides la grasa!

Los alimentos que contienen grasa no aumentan el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina como lo hacen los carbohidratos, y lo ayudan a sentirse satisfecho y satisfecho con las comidas. Los alimentos que contienen grasa, especialmente los insaturados como las nueces y las semillas, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Los siguientes son algunos ejemplos de algunas grasas saludables para echar en su ensalada. Como son altos en calorías, guárdelos en una o dos porciones por comida:

• Olivos
• Miseria
• Anacardos
• Almendras
• Nueces
• Semillas de cáñamo
• Semillas de girasol
• Aguacates

Cuida tu aderezo

Los aderezos para ensaladas comprados en la tienda están cargados de azúcar, grasa y sal, sin mencionar los aditivos. Como una alternativa más saludable, use aceite de oliva saludable para el corazón mezclado con vinagre o rocíe el vinagre balsámico en su ensalada. O intenta hacer tu propio aderezo casero. ¿Necesitas algunas recetas? Revisa El libro de cocina de PCOS Nutrition Center: 100 recetas fáciles y deliciosas de alimentos integrales para vencer al PCOS para algunas ensaladas deliciosas y aderezos caseros como la receta de vinagreta de limón Dijon a continuación. Recuerda que un poco de aderezo va un largo camino.

Vinagreta De Dijon De Limón

Para 4 personas

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco
• Jugo de 1/2 limón
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de miel
• ¼ cucharadita de sal kosher
• ¼ cucharadita de pimienta recién molida

Direcciones:

Batir los ingredientes en un tazón pequeño hasta que se combinen. Rocíe sobre su ensalada favorita.

Por porción: 80 calorías, 7 gramos de grasa (1 gramo saturado), 150 mg de sodio

Receta de El libro de cocina de PCOS Nutrition Center: 100 recetas fáciles y deliciosas de alimentos integrales para vencer al PCOS