¿Cuánto ejercicio realmente necesita?

French Revolution (part 1) | World history | Khan Academy (Noviembre 2024)

Los expertos son buenos en darnos consejos de ejercicio. El Departamento de salud actualiza periódicamente las pautas de actividad física que nos indican cuánto ejercicio necesitamos para mejorar nuestra salud, perder peso y más.

El Consejo de Presidentes sobre Condición Física y Deportes ha colaborado con sus propias pautas. Incluso los entrenadores personales, como yo, ofrecen los conceptos básicos de cómo hacer ejercicio y te darás cuenta de que la mayoría de estas pautas tienen el mismo aspecto: cardio, de 3 a 5 días a la semana, y entrenamiento de fuerza, 2 veces a la semana.

Estas pautas son útiles, pero a menudo son imprecisas, lo que le hace preguntarse: ¿Cuánto ejercicio necesito para perder peso?

Ejercicio que te funciona

Lo que muchos de nosotros queremos cuando vamos en busca de consejos para el ejercicio es específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuánto tiempo, qué tan difícil trabajar y cómo hacer los ejercicios.

Queremos que alguien diga: "Aquí está el programa de ejercicios que necesita para llegar exactamente a donde quiere ir". Si bien muchos expertos le dirán que tienen la respuesta, la verdad es que ningún programa se ajustará a sus necesidades exactas.

Entonces, ¿cómo averiguar cuánto ejercicio tú ¿necesitar? Un lugar para comenzar es con tus metas. Para ayudarlo, he desglosado las pautas para los tres objetivos más comunes: mejorar la salud, prevenir el aumento de peso y, por supuesto, perder peso. Los ejemplos de ejercicios y horarios incluidos te ayudarán a hacer realidad el ejercicio.

Pautas para su salud

Las Pautas de actividad física para los estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud, recomiendan:

Haga cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, cinco días a la semanaOHacer cardio vigorosamente intenso 20 minutos al día, 3 días a la semanaYHaz de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana.

Hazlo realidad

Los siguientes ejemplos muestran cómo puede programar sus entrenamientos para cumplir con las pautas:

Acaba de empezar

Este programa de ejercicios es una buena opción si eres un principiante y no estás listo para los 5 días de cardio:

lunes: 20 min cardio

martes: Fuerza corporal total

miércoles: 20 min cardio

jueves: Descanso

viernes: 20 min cardio

sábado: Fuerza corporal total

Mezclar y combinar

Esta serie lleva las cosas un poco más lejos con más entrenamientos y más intensidad:

lunes: 30 min elíptica, ritmo medio.

martes: Entrenamiento a intervalos de 20 minutos (alterna caminar y trotar, o este entrenamiento de intervalo para principiantes)

miércoles: Fuerza corporal total

jueves: Intervalos de 20 minutos (alternar caminar y trotar, o entrenamiento de intervalo para principiantes)

viernes: Fuerza corporal total

sábado: Tres caminatas de 10 minutos a paso ligero

Pautas para prevenir el aumento de peso

Si bien no hay pautas oficiales para prevenir el aumento de peso, la posición de la ACSM sobre el tema sugiere que los entrenamientos de intensidad moderada entre 150-250 minutos (20-35 minutos diarios) o alrededor de 1200 a 2000 kcal por semana pueden ayudarlo a mantener su peso.

Para ver cómo se ve esto en la vida real, consulte el programa de muestra a continuación, que predice las calorías quemadas para una persona de 150 lb:

Serie de prevención de aumento de peso

Este programa de ejercicios incluye una variedad de actividades de cardio, todas realizadas a un ritmo moderado junto con un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de yoga, para un programa completo y equilibrado:

lunes: Entrenador elíptico, 40 minutos a un ritmo moderado, 327 calorías, estiramientos de 10 minutos, 40 calorías

martes: Cuerpo Total Básico, 30 min, 100 calorías.

miércoles: Caminando, 45 min a 4.5 mph, 322 calorías, estiramientos de 10 minutos, 40 calorías

jueves: Cuerpo Total Básico, 30 min, 100 calorías.

viernes: Vueltas de natación, 20 min, 137 calorías

sábado: Clase de yoga, 60 min, 170 calorías.

Tiempo Total: 245 minutosCalorías estimadas quemadas: 1236

Pautas para bajar de peso

Ahora llegamos a lo esencial, la cantidad de ejercicio que necesitas para perder peso. Puede ver que se necesita bastante ejercicio para prevenir el aumento de peso y, aún más, para perder peso.

Para este objetivo, el ACSM recomienda 200-300 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada. Sin embargo, ten en cuenta que trabajar más duro para algunos ejercicios te dará más por tu dinero. Para verlo en acción, la siguiente rutina de muestra muestra cómo un ejercitador de 150 lb se ajusta a 300 minutos de ejercicio por semana:

Serie de pérdida de peso

lunes: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 30 minutos (HIIT): carrera alterna de 1 minuto (10 mph o tan rápido como pueda) con 2 minutos de caminata (4.5 mph) durante 30 minutos, calorías 320. Cuerpo total básico, 30 minutos, 100 calorías

martes: 60 min clase kickboxing, 550 calorías.

miércoles: 30-45 min Fuerza corporal inferior, 300 calorías, estiramiento de 15 minutos, 42 calorías

jueves: 60 min clase de yoga, 170 calorías.

viernes: 45 min HIIT - Alterna 1 minuto a 10 mph con 2 minutos a 4.5 mph durante 45 minutos, calorías 480

sábado: 30 min. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 150 calorías.

Tiempo Total: 315 minutosCalorías estimadas quemadas: 2112

Darle sentido a todo

Si usted es un principiante que intenta perder peso, la cantidad de ejercicio que tiene que hacer le puede desanimar. La buena noticia es que no tiene que comenzar a ese nivel. De hecho, una buena manera de enfocarlo es comenzar con un enfoque en mejorar su salud.

Esos ejercicios son perfectos para los principiantes y le permiten construir una base sólida de fuerza antes de pasar a las rutinas más extenuantes requeridas para mantener y perder peso. Comience con lo que puede manejar y use las pautas de la siguiente manera: Guía para configurar un programa que funcione para tú.