¿Cuánto ejercicio necesita si tiene más de 65 años?

La combinación adecuada de actividades de ejercicio cuando tenga más de 65 años puede ayudarlo a mantenerse en forma y reducir sus riesgos de salud. Puede ser confuso en cuanto a la cantidad de ejercicio que necesita, por lo que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) tienen pautas para adultos mayores de 65 años, y para aquellos de 50 a 64 años con una condición crónica. como la artritis. La receta básica es para ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad. También puede beneficiarse de los ejercicios de equilibrio si corre el riesgo de caídas. Vea cuánto ejercicio necesita.

Elija ejercicio aeróbico moderado o vigoroso (resistencia)

Aumente su ritmo cardíaco durante al menos 10 minutos a la vez. Las pautas muestran cómo puede hacerlo con actividades físicas moderadamente intensas o vigorosas. También puede mezclarlo, con algunos días de ejercicio aeróbico moderado y otros de ejercicio aeróbico vigoroso. Elija las actividades que disfruta: bailar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar. También es divertido disfrutar de diferentes actividades durante toda la semana.

Ejercicio aeróbico moderado

• Cuánto tiempo: El tiempo mínimo para el ejercicio aeróbico moderadamente intenso es de 30 minutos por día, pero obtendrá más beneficios si puede hacer ejercicio durante 60 minutos por día. Puede dividir el ejercicio en entrenamientos más cortos de al menos 10 minutos a la vez. El total debe ser de al menos 150 minutos por semana.
• Con qué frecuencia: Debes hacer ejercicio al menos cinco días a la semana.
• ¿Cómo se siente el ejercicio aeróbico moderado? Tiene una intensidad moderada cuando su respiración y ritmo cardíaco aumentan notablemente. Aún puedes mantener una conversación completa, pero respirarás más y es posible que estés sudando. En una escala de 10 puntos, con cero como estado de reposo, moderado sería 5 o 6.
• Tipos de ejercicioCaminar a paso ligero, trotar con facilidad, andar con cinta, entrenar elípticamente, andar en bicicleta, nadar, bailar son actividades aeróbicas de intensidad moderada. Para los adultos mayores, caminar es el ejercicio más accesible. Si tiene algún problema ortopédico, como artritis en las rodillas y las caderas, puede usar ejercicio acuático o un ciclo estacionario para reducir el estrés en sus articulaciones.

• Lo que no cuenta: No se encuentra en la zona de intensidad moderada con una caminata fácil donde puede estar agregando pasos en su podómetro pero sin respirar más. Necesita aumentar su velocidad para caminar, caminar cuesta arriba o subir escaleras para aumentar su ritmo cardíaco en la zona moderada.
• Cómo empezar a caminar: Si no ha estado caminando para hacer ejercicio, puede comenzar caminando de 10 a 15 minutos a la vez. Trabaje en una buena postura y aumente constantemente su tiempo de caminata en 5 minutos para cada sesión cada semana. Debería poder aumentar su tiempo de caminata en cuatro semanas para poder disfrutar de 30 minutos a la vez. Una vez que puede caminar cómodamente durante 30 minutos, puede comenzar a trabajar para mejorar su velocidad de caminata. Si ya está caminando para hacer ejercicio, puede utilizar un programa semanal de ejercicios para caminar que varía la intensidad de sus entrenamientos para caminar.

Ejercicio aeróbico vigoroso

• Cuánto tiempo: Si hace ejercicio con una intensidad vigorosa, sus entrenamientos solo deben durar 20 minutos como mínimo. A esta intensidad más alta, debe aspirar a un mínimo de 75 minutos por semana, y 150 minutos pueden dar más beneficios.
• Con qué frecuencia: Cumple con las pautas con tres días a la semana de vigorosa actividad aeróbica.
• ¿Cómo se siente el ejercicio aeróbico vigoroso? Con una intensidad vigorosa, está respirando rápidamente y ya no puede mantener una conversación completa, solo frases cortas. Su ritmo cardíaco está aumentado y probablemente suda un poco. En una escala del 1 al 10, el ejercicio vigoroso sería un 7 u 8.
• Tipos de ejercicio aeróbico vigoroso: Con diferentes niveles de condición física en las personas mayores, algunos lograrán un esfuerzo vigoroso con una caminata vigorosa. Otros necesitarán trotar o andar en bicicleta para aumentar su esfuerzo al nivel vigoroso.

Entrenamiento de fuerza de dos a tres días a la semana

El ejercicio de entrenamiento de fuerza es especialmente importante para los adultos mayores para prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como para poder moverse y funcionar mejor. Debes resolver todos tus grupos musculares principales. Esto también se llama ejercicio de resistencia.

• Cuántos: Haz de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de 8 a 12 repeticiones de cada uno.
• Con qué frecuencia: Haga sus entrenamientos de fuerza dos o tres días a la semana.
• ¿Qué son los ejercicios de entrenamiento de fuerza? Los ejercicios de levantamiento, empuje y tracción aumentarán la fuerza y ​​resistencia muscular. Puede usar máquinas de ejercicios en el gimnasio, bandas de resistencia o pesas libres, como mancuernas, pesas, balones medicinales. y kettlebells. Ejercicios como la calistenia usan su propio peso corporal para proporcionar resistencia. Además, si usted es un jardinero, puede contar los ejercicios de excavación, levantamiento y carga.
• Empezando: Puedes visitar un gimnasio o usar una guía de entrenamiento de fuerza para aprender los aspectos básicos. Puede ser beneficioso obtener el consejo de un entrenador sobre cómo modificar los ejercicios para que sean adecuados para su nivel de condición física y para cualquier problema ortopédico que tenga.

Ejercicios de flexibilidad como estirar dos días a la semana

Pase 10 minutos, dos días por semana como mínimo para estirar sus principales grupos de músculos y tendones. Tome de 10 a 30 segundos por estiramiento y repita cada estiramiento de tres a cuatro veces.La flexibilidad te ayudará en tus actividades diarias.

Agregar ejercicio de equilibrio si está en riesgo de caídas

Participar en cualquier ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Agregar ejercicio de equilibrio tres veces por semana puede reducir aún más los riesgos de caídas. Las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomiendan el entrenamiento de equilibrio con ejercicios como caminar hacia atrás, caminar hacia los lados, caminar con los talones, caminar con los dedos de los pies y estar de pie sentado. Puede agregar estos movimientos de equilibrio a su caminata diaria para disfrutar de ambas actividades. El tai chi y el yoga también pueden ayudar a desarrollar el equilibrio.

Evitar la inactividad por encima de los 65 años

Si tiene limitaciones que no le permiten cumplir con las pautas, lo más importante es estar activo de alguna manera todos los días. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna, por lo que comenzar es la clave. Necesitas evitar la inactividad.

¿Cómo se comparan las directrices con otros?

Los adultos mayores necesitan tanto ejercicio como los menores de 65 años, además de la flexibilidad y el ejercicio de equilibrio. Si bien puede decidir disfrutar de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, aún necesita actividad de resistencia.

Las pautas de ACSM / AHA varían de las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. De 2011, solo en una forma menor. Las pautas del HHS requieren 150 minutos de actividad física moderada en una semana y dicen que se extiendan durante toda la semana. Esa es la misma cantidad de ejercicio, pero con más margen de maniobra en cómo se distribuye a lo largo de la semana. Las organizaciones ACSM y AHA dicen que respaldan las pautas de HHS.

Personalizar un plan de actividades

Los adultos mayores sanos pueden comenzar solos, pero es posible que quieran trabajar con un proveedor de atención médica o capacitador para diseñar un plan de ejercicios que sea seguro y apropiado. Si tiene una enfermedad crónica, trabaje con su médico u otro profesional de la salud para desarrollar un plan de actividades que tenga en cuenta cualquiera de sus condiciones de salud, riesgos y necesidades terapéuticas. Aprovechará al máximo el ejercicio que puede hacer con seguridad.

Una palabra de DipHealth

No tiene que detenerse con solo realizar el programa de ejercicios mínimo que se indica. Los entrenamientos más frecuentes y largos pueden reducir aún más los riesgos para la salud y ayudar a prevenir el aumento de peso. Pero no se desespere si no puede cumplir con los requisitos mínimos. Simplemente levantarse y hacer actividades en lugar de sentarse ayudará a reducir sus riesgos de salud y lo permitirá en su vida diaria.