Pesas y entrenamiento de fuerza Preguntas y respuestas

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, a continuación hay un breve resumen de los principios básicos.

Cuando haya digerido este manual, tal vez desee hacer un seguimiento de estos artículos adicionales, lo que debe garantizar que tenga una base de conocimientos sólida.

• Diez ejercicios básicos. y como realizarlos.
• Donde entrenar, casa o gimnasio. Ventajas y desventajas de dos opciones.
• Comienza esa primera sesión de pesas. Consejos para prepararse para el entrenamiento con pesas.
• La mejor guía de entrenamiento con pesas. Una guía para cualquier persona interesada en los principios más técnicos del entrenamiento con pesas.

Los conceptos básicos del entrenamiento con pesas son relativamente simples, pero puedes progresar hasta los complejos ascensores olímpicos, la limpieza y el tirón y el arrebatamiento si esa es tu inclinación. No hay necesidad de ser demasiado exigente acerca de qué versión de ejercicio en particular hace al comenzar, siempre que se proteja de las lesiones con la técnica correcta. Al igual que al iniciar un nuevo programa de ejercicios, vaya fácil al principio, genere complejidad más tarde. Como se escuchó a un conocido levantador decir: "¡Sigan adelante con esto: levanten las malditas pesas!"

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que los músculos del cuerpo se contraen en respuesta a los pesos externos, el ejercicio o la resistencia del cuerpo u otros dispositivos para estimular el crecimiento y la fuerza. El entrenamiento con pesas también se conoce como "entrenamiento de resistencia" y "entrenamiento de fuerza".

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas o resistencia o el entrenamiento de fuerza tienen beneficios importantes más allá de la construcción de músculos grandes, que a menudo es el foco de mucha atención de los medios. El entrenamiento con pesas puede:

• Tonifica y da forma al cuerpo para perder peso, apariencia personal o competiciones de culturismo.
• Mejore el rendimiento deportivo al aumentar el volumen, la fuerza, la potencia y la resistencia en deportes como el fútbol, ​​el béisbol, el hockey, el ciclismo y la mayoría de los deportes individuales y de equipo.
• Prepárese para la competición de levantamiento de pesas en levantamiento olímpico y deportes de levantamiento de pesas.
• Prevenga enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como diabetes, osteoporosis y obesidad.
• Desarrolle fuerza y ​​mejore el equilibrio y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
• Ayudar en la recuperación o el tratamiento de enfermedades o afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, reemplazo de cadera y artritis.
• Asistir en terapia física durante la recuperación de un accidente y hospitalización.
• Prepare a los soldados para el servicio y la preparación para el combate o para cualquier otra actividad que requiera fuerza y ​​poder.

¿Dónde debo hacer mi entrenamiento con pesas?

Puedes entrenar en un gimnasio, en un gimnasio o en un gimnasio o en casa. Algunos lugares de trabajo instalan gimnasios y muchos centros vacacionales también cuentan con al menos equipo básico. Algunas personas prefieren entrenar en casa con sus propios pesos y equipo. Encontrará ventajas y desventajas para cada enfoque.

Aún así, a otros les gusta la actividad al aire libre y llevar equipos portátiles como bandas y tubos de resistencia a parques y campos.

¿Qué equipo necesito para iniciar el entrenamiento con pesas?

Como mínimo, necesita un par de zapatos sólidos con suela antideslizante, una botella de agua, una toalla y ropa adecuada. Para un entrenamiento en casa, el equipo de arranque podría incluir un banco de pesas ajustable para hacer varios ejercicios; pesas - tal vez incluso sólo dos o tres pesos diferentes; Un escalón ajustable para los pasos aeróbicos. un ejercicio o estera de yoga para ejercicios en el piso, y una pelota de ejercicios, que es una pelota inflable en la que se puede realizar una variedad de ejercicios corporales.

Usar tu propio cuerpo para contraer músculos es una parte sustancial del entrenamiento con pesas. Un pushup es un buen ejemplo del uso del propio peso del cuerpo para entrenar los músculos de los brazos y el pecho. Chinups y situps son otros ejemplos.

¿Qué equipo está disponible en gimnasios y centros de fitness?

Los gimnasios generalmente tienen una combinación de pesas libres, máquinas, sillas, bancos, pelotas y bandas. Las pesas libres tienden a usarse en una sala o área separada de las máquinas y otros equipos, pero no siempre. Depende del club.

Los pesos libres tienden a ser bastante estándar con mancuernas, mancuernas, barras con pesos de placa ajustables, tal vez Kettlebells y algunas otras piezas de equipos auxiliares, como estantes y jaulas.

Las máquinas como cintas de correr, máquinas de paso, máquinas de entrenamiento cruzadas, máquinas de remo, pesas de cables, máquinas de extracción, máquinas de inmersión asistida y gimnasios múltiples, por nombrar algunas, parecen estar creciendo en diseño y funcionan más rápido que el calentamiento global, mientras que incluso electrónicos de lujo. Las cosas con tarjetas magnéticas para recordarlo se ven en algunos lugares.

¿Necesito un entrenador personal?

Contratar a un entrenador personal (PT) es una buena idea, pero debe asegurarse de que la persona esté calificada y tenga algún tipo de historial de trabajo de calidad. Se puede contratar un PT de forma privada o, por lo general, se puede contratar uno en el gimnasio por una tarifa por hora. Muchos gimnasios incluyen al menos una sesión de entrenamiento o recorrido con tu membresía, durante la cual puedes probar diferentes máquinas de ejercicios y pesas. También se puede incluir un programa de entrenamiento. Debes revisar esto con cualquier posible gimnasio antes de registrarte.

Los gimnasios, entrenadores y entrenadores de escuelas secundarias, universidades y universidades sin duda varían en calidad y experiencia, sin embargo, pueden ser una excelente introducción.

¿Cómo debo calentar y enfriar?

Un calentamiento Debe incluir ejercicio aeróbico ligero durante diez a quince minutos. Antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento con pesas, una buena estrategia es hacer algunas repeticiones con un peso más liviano que el elegido para el ejercicio principal.

Un enfriamiento Puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. Refresqúese con estiramientos ligeros, calisténicos o realizando una versión más lenta de la actividad; por ejemplo, un trote lento para los corredores, un baño lento para los nadadores.

¿Qué son 'Conjuntos' y 'Repeticiones'?

Este es un concepto simple, pero debe estar completamente familiarizado con él porque determina la calidad y la cantidad de casi todos los programas de entrenamiento con pesas.

Una repetición es un movimiento de ejercicio completo y, a menudo, se reduce a "rep". Por ejemplo, una elevación de una barra desde el piso hasta la cintura y la espalda hacia abajo es una repetición de una. Suena un poco extraño cuando una repetición es solo una, pero espera, hay más por venir. Las repeticiones se aplican a cada ejercicio que hagas, incluidos aquellos sin pesas. Dos abdominales son también dos repeticiones.

Un conjunto es un grupo de repeticiones y se define por una pausa de descanso en medio: por ejemplo, haces seis levantamientos con barra y luego descansas dos minutos y haces otros seis. Si repite este ciclo de seis tres veces, habrá hecho tres series de seis repeticiones del ejercicio con barra. Esto está escrito de manera similar a esto:peso muerto con barra 3 X 6, o 3 series 6 repeticiones.

¿Qué significa RM?

RepeticiónMETROaximum Esta es la carga máxima que se puede tolerar durante un número determinado de repeticiones antes de que sus músculos fallen o se cansen y tenga que parar. Por ejemplo, haces diez flexiones de brazo de bíceps con una mancuerna de 15 libras (unos 7 kilos) y no puedes doblar el brazo para levantar el peso para la siguiente repetición. Eso está escrito así: flexión de bíceps - 10RM - 15 libras.

1RM es como tu mejor marca personal para cualquier ejercicio. Es lo máximo que puedes levantar para una sola repetición. Su 1RM para el curl con mancuernas podría ser de 25 libras (unos 11 kilos), pero su 10RM es de solo 15 libras.

¿Qué es la 'buena forma'?

Realizar un ejercicio con la forma adecuada significa seguir la posición del cuerpo y el movimiento recomendados para garantizar un levantamiento eficiente y la protección contra lesiones. Por ejemplo, para la posición en cuclillas, el mantenimiento de una espalda recta con los talones firmemente anclados en el suelo y las rodillas hacia abajo o hacia abajo es importante para la realización de este ejercicio.

¿Qué son los ejercicios compuestos y de aislamiento?

Los ejercicios compuestos se dirigen a más de una articulación y más de un grupo muscular. Los ejercicios de aislamiento se limitan a un movimiento articular y generalmente a un solo grupo muscular; por ejemplo, una flexión con mancuernas estándar es un ejercicio de aislamiento, mientras que las sentadillas son ejercicios compuestos que involucran los músculos de las piernas, la espalda, los glúteos (glúteos) y las rodillas, las caderas y las articulaciones del tobillo. Un press de banca es también un ejercicio compuesto.

¿Qué es 'Spotting'

Observar es la práctica de que un amigo o entrenador lo observe o lo ayude a usted mientras levanta pesas por razones de seguridad u orientación. Un observador puede realmente ayudar a una persona bajo carga en caso de que el peso amenace con abrumar a la persona que está siendo vista, o sugiera una buena forma. Los ejercicios como el press de banca con pesos pesados ​​generalmente requieren un observador.

¿Cómo debo respirar?

Excepto por ciertas técnicas avanzadas, debe exhalar con esfuerzo, es decir, cuando empuja, levanta o levanta, e inhale cuando regrese a la posición inicial. Es fácil olvidarse de respirar cuando se hacen pesas (no mucho, por supuesto), pero vale la pena recordar ocasionalmente su respiración.

El siguiente paso

Al igual que muchas actividades deportivas y de acondicionamiento físico, puede progresar a niveles más altos de conocimiento, complejidad y experiencia personal en el entrenamiento con pesas con un poco de tiempo y compromiso. Lea los artículos adicionales que se enumeran al principio de este artículo o busque la otra información en este sitio. Más que nada, ponte manos a la obra y haz algo de entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio. Comience lentamente y se sorprenderá de lo rápido que puede progresar.