Entrenamientos para reducir el estrés y la tensión

¿Cómo lidiar con el estrés? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente tengas una bolsa de herramientas mezcladas. Algunos son saludables, como tomar un día libre o recibir un masaje, y otros no son tan saludables, como comer dulces o beber demasiado.Es una buena idea tener una variedad de formas de reducir la tensión para que siempre tenga algo que alcanzar (además de esas papas fritas o copa de vino) que ofrezca alivio.

El ejercicio es una de las mejores maneras de aliviar el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo que le da una sensación de confianza y dominio cuando otras partes de su vida se sienten fuera de control. Estos entrenamientos te ofrecen nuevas ideas para reducir el estrés.

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Entrenamiento de intervalo

El ejercicio cardiovascular de mayor intensidad es excelente para reducir el estrés porque su cuerpo libera endorfinas, hormonas para sentirse bien que aumentan su energía y su estado de ánimo. El entrenamiento a intervalos ayuda a aliviar el estrés al permitirte trabajar a intensidades más altas durante períodos de tiempo más cortos, lo que hace que el entrenamiento sea efectivo y eficiente.

1. Elige cualquier actividad que te guste (correr, caminar, etc.)
2. Calentar durante 5-10 minutos
3. Aumente la intensidad (agregando pendientes, inclinación, resistencia y / o velocidad) para que esté trabajando en el Nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibida durante 30-60 segundos.
4. Reduce la intensidad y recupera durante 2 o más minutos.
5. Repetir intervalos durante 20 minutos o más.

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Entrenamiento de circuito

¿Cuál es la única cosa que causa más estrés en tu vida? Bueno, tal vez tu suegra está en tu lista, pero estar demasiado ocupado es probablemente lo más importante.

El entrenamiento en circuito puede ayudarlo a ahorrar tiempo en sus entrenamientos. Al combinar ejercicios y moverse rápidamente, se pone en forma y hace más en menos tiempo. Como beneficio adicional, la variedad de ejercicios mantiene su mente y cuerpo ocupados, haciendo que sus entrenamientos sean más divertidos.

1. Elija entre 8 y 10 ejercicios, mezclando movimientos compuestos, como sentadillas y flexiones con movimientos cardiovasculares, como trotar en posición o tomas de fuerza
2. Realice cada ejercicio, uno tras otro, durante 30-60 segundos.
3. Repetir para 1-3 circuitos.
4. Termina con un enfriamiento.

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Entrenamiento de fuerza

Es posible que no piense en levantar pesas como una forma de reducir el estrés, pero es otra forma de ejercicio que le brinda una salida para la acumulación de tensión y estrés. Cuando levantas pesas, no solo fortaleces tu cuerpo, también construyes confianza y autoestima. Esa fuerza mental y física hace que la vida sea más fácil y solo eso alivia el estrés.

1. Elija entre 8 y 10 ejercicios (uno por grupo muscular) de los siguientes ejemplos:
   • Pecho
   • Espalda
   • Espalda
   • Bíceps
   • Triceps
   • Piernas
   • Abdominales
2. Elige un peso que puedas levantar 10-16 veces para cada ejercicio.
3. Haz cada ejercicio durante 1-2 series de 10-16 repeticiones, concentrándote en tu forma
4. Levanta pesas al menos dos veces por semana para obtener mejores resultados

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Kickboxing

Si permite que el estrés se acumule sin desahogarse, terminará sintiéndose irritado y enojado lo suficiente como para eliminar a las personas que no lo merecen (aunque la mujer que lo interrumpió en la autopista realmente hizo marque usted fuera). Kickboxing es excelente para eliminar tus agresiones de una manera saludable mientras te sientes fuerte, poderoso y en control. También quema muchas calorías y aumenta la resistencia.

Ideas para comenzar con el kickboxing:

• Kick, Punch & Crunch
• Zona de ataque de Tracey Staehle
• Consulte con su club de salud local o estudio de artes marciales para las clases de kickboxing
• Ponga algo de música y combine sus propias patadas y puñetazos para un entrenamiento casero

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Para caminar

Cuando está estresado, una forma de calmarse es simplificar su vida. Es posible que no pueda dejar su trabajo o regalar a sus hijos, pero ¿qué pasa con sus entrenamientos? Cuando tienes un exceso de reservas, lo último que necesitas es un entrenamiento que requiera empacar una maleta, ir al gimnasio y seguir una rutina que no estás disfrutando.

Caminar es una excelente manera de simplificar sus entrenamientos mientras reduce el estrés. Puede respirar aire fresco, alejarse de sus problemas y mover su cuerpo al mismo tiempo.

1. Ponte un cómodo par de zapatos deportivos.
2. Sal al exterior y comienza a caminar enérgicamente
3. Relaja tus hombros, deja que tus brazos se muevan a un ritmo natural y respira profundamente
4. Sigue caminando todo el tiempo que puedas
5. No olvides volver a casa.

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Estiramiento relajante

Cuando estás en la oficina escuchando a tu jefe con el drone sin parar, o vienes a casa para ver la hermosa imagen que su hijo pintó con los dedos en la pared, ¿qué haces? Sí, puede llegar a la mente estrangular a alguien, especialmente cuando incluso la idea de calmarse parece fuera de nuestro alcance. Sin embargo, tomarse un tiempo para estirarse puede ser justo lo que necesita para relajar la mente y el cuerpo.

Encuentre un bloque de tiempo de 5 minutos e intente cada estiramiento a continuación, sosteniéndolos durante 15-30 segundos y respirando profundamente. Concéntrese en lo que está haciendo y disfrute cómo se sienten los ejercicios.

• Estiramiento del torso
• Estiramiento de cadera sentado
• Encogimiento de hombros
• Estiramiento de espalda baja de pie
• Postura del niño

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Yoga suave

Si bien sudar es excelente para el estrés, disminuir la velocidad con el yoga es otra opción, simplemente porque combina muchas técnicas de reducción del estrés en una actividad. El yoga es relajante, como los ejercicios de estiramiento, pero te lleva más allá con un enfoque en la respiración, la conexión mente-cuerpo, la meditación y, por supuesto, estirar los músculos tensos. Todo lo que necesitas es unos minutos y algunos ejercicios básicos.

Intentalo: Realice cada movimiento enumerado a continuación 5-8 veces. Mantenga la última posición del cadáver durante varios minutos.

• Saludos al sol
• Estiramiento del gato
• Guerrero yo
• Guerrero ii
• Pose de triangulo
• Pose de cadáver

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Pilates

Pilates es como el yoga en el sentido de que se enfoca en respirar, conectarse con su cuerpo y mejorar la forma en que se lleva a sí mismo, por lo que es una excelente opción para aliviar el estrés. Pilates también fortalece el núcleo y el suelo pélvico, lo que lo hace más fuerte para otras actividades en su día ocupado. Solo unos minutos con algunos ejercicios fundamentales ofrece una distracción de las preocupaciones diarias y la oportunidad de concentrarse en su cuerpo.

Intentalo: Comience con los movimientos básicos de Pilates, y dominar estos movimientos fortalecerá su núcleo y le dará una base sólida para ejercicios más difíciles:

• Columna neutra
• Brazos sobre
• Angel brazos
• Reloj pélvico
• Pliegues de rodilla