Prevención de lesiones deportivas usando la regla del 10 por ciento

Ya sea que esté comenzando un nuevo programa de ejercicios o entrenamiento para su vigésimo maratón, es esencial avanzar al ritmo correcto para alcanzar sus metas y evitar lesiones. La regla del 10 por ciento es una forma fácil de medir los aumentos de su entrenamiento para aprovechar al máximo sus entrenamientos al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Si es nuevo en hacer ejercicio, lo primero que debe hacer es obtener la autorización de su médico y verificar si está listo para hacer ejercicio antes de comenzar. Esto es especialmente importante si tiene algún problema de salud, no ha estado activo recientemente o no está seguro de su estado de salud.

Una vez que sepa que puede ejercitarse con seguridad, lo más importante que debe recordar es que debe progresar lentamente. La regla del 10 por ciento es una guía que muchos expertos en acondicionamiento físico utilizan para ayudar tanto a los expertos como a los principiantes a evitar lesiones, sin embargo, siguen viendo una mejora continua en el rendimiento.

Cómo usar la regla del 10 por ciento

Aumentar la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad demasiado rápido es una de las razones comunes de una lesión deportiva. Para evitar esto, muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan que tanto los atletas novatos como los expertos sigan la regla del diez por ciento, que establece un límite en los aumentos en el entrenamiento semanal. Esta guía simplemente establece que debe aumentar su actividad. no más de 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, el peso levantado y la duración de su sesión de ejercicios.

Por ejemplo, si está corriendo 20 millas por semana y desea aumentar, agregar 2 millas la próxima semana sigue la regla del 10 por ciento. Si está levantando 50 libras y desea aumentar, agregue 5 libras la próxima semana para seguir la regla del 10 por ciento.

Si es un deportista principiante, el 10 por ciento puede ser demasiado, y un aumento del 5 por ciento por semana puede ser mucho más cómodo; para otros, el 10 por ciento puede ser muy poco. Si no está seguro de su capacidad o si experimenta dolores o molestias, simplemente modifique sus aumentos en consecuencia.

Controversia

Esta directriz no está sin críticas, sin embargo. El beneficio de seguir la guía ha sido recientemente atacado por investigadores en Holanda que cuestionaron si esta guía reducía el riesgo de lesiones en los corredores principiantes. Informaron que un programa de entrenamiento calificado de 13 semanas que se adhirió a la regla del 10 por ciento no redujo el número de lesiones relacionadas con la carrera en los corredores principiantes en comparación con un programa de entrenamiento estándar de 8 semanas que aumentó el volumen de entrenamiento en un 50 por ciento.

Aún no se ha determinado si esa investigación es o no la última palabra. Mientras tanto, la regla del 10 por ciento es una forma sencilla de evaluar su entrenamiento, pero también lo ayuda a mantenerse en consonancia con su programa de ejercicios. Para poder mejorar efectivamente su capacidad, la regla del diez por ciento requiere que continúe sus entrenamientos de una semana a otra. Puede ser un gran motivador para alguien que está comenzando a activarse, así como para aquellos que se están preparando para un evento específico.

Tenga en cuenta que siga o no esta guía, escuchar a su cuerpo y conocer las señales de advertencia de lesiones deportivas sigue siendo la mejor manera de evitarlas. No ignore los dolores o molestias, puede correr el riesgo de sufrir una lesión más grave. Si siente que está haciendo más de lo que puede hacer con seguridad, disminuya la velocidad, modifique su actividad o descanse para adaptarse a las necesidades de su cuerpo.