Fundamentos de Entrenamiento de Alta Intensidad

¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad y cuáles son sus principios y beneficios? En lenguaje sencillo, las tres variables principales en el entrenamiento físico son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Estas definiciones se aplican esencialmente a cualquier tipo de entrenamiento que realices, desde pesas hasta entrenamiento de intervalos o carreras y ciclismo.

• Intensidad Es la dificultad en realizar el ejercicio. Para el entrenamiento con pesas, la intensidad significa cómo pesado tu levantas Para cardio, podría significar cómo rápido tu corres o caminas
• Volumen es la cantidad de cualquier ejercicio o la cantidad de ejercicios que hace en una sesión o en el tiempo.
• Frecuencia es el número de sesiones en una semana, mes o año que completa a la intensidad y el volumen que elija.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Además del entrenamiento con pesas, un programa de ejercicio general puede incluir elementos de entrenamiento aeróbico (cardio) y anaeróbico.

• Ejercicio aerobico:El entrenamiento aeróbico es lo que reconocerá como correr en trotadora o caminar, andar en bicicleta o nadar a un ritmo bajo a moderado hasta un punto en el que aún puede mantener una conversación, incluso si está respirando un poco pesado. Debes poder mantener esto durante 30 minutos o más. El ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada es a una frecuencia cardíaca de aproximadamente 50 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, y con un estado físico razonable, debería poder suministrarles a los músculos que realizan ejercicio suficiente oxígeno para que sigan contrayéndose durante algún tiempo. Aeróbico significa "con oxígeno".
• Ejercicio anaerobico:En contraste, el ejercicio anaeróbico tiene una intensidad en la que los requerimientos de oxígeno de tus músculos exceden la cantidad que puedes suministrar respirando y con tu suministro de sangre. Con esta intensidad de ejercicio, se detendrá más temprano que tarde porque los músculos no funcionarán. En este nivel de intensidad, su frecuencia cardíaca puede ser del 90 al 100% de su frecuencia cardíaca máxima. Esto es claramente un ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas para la fuerza con cargas pesadas suele ser ejercicio anaeróbico para breves ráfagas de esfuerzo.

Ejercicio aeróbico de alta intensidad

Ahora, es posible que haya notado una brecha en la frecuencia cardíaca mencionada anteriormente: el rango va del 70 al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Cuando comienza a hacer ejercicio más del 75% de su frecuencia cardíaca máxima (donde no puede hablar mucho porque está respirando con dificultad), se está metiendo en lo que razonablemente se puede describir como ejercicio de alta intensidad, aunque todavía puede ser. aerobio. Para las personas con mejor estado físico, esto puede ser correr rápido, montar en bicicleta, remar, nadar o incluso correr. Con esta intensidad, será menos probable que pueda hacer ejercicio durante el mismo período de tiempo que con la intensidad aeróbica moderada.

Vale la pena señalar que esta es la zona de intensidad donde quemará más calorías (y grasa) durante y después del ejercicio, ya que la duración del ejercicio es un factor. Levantar pesas moderadamente pesadas de forma intermitente lo colocará en esta zona, pero su sesión no será lo suficientemente larga para coincidir con una carrera o ciclo de 45 minutos a esta intensidad. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico de alta intensidad es el rey de la quema de calorías, pero debes hacerlo durante el tiempo suficiente para obtener el mayor beneficio.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un sistema de entrenamiento que utiliza ráfagas cortas de carreras repetidas o ciclismo o actividad similar. Un entrenamiento de entrenamiento HIIT en una sesión de spin de ciclo podría verse así:

1. Calentar. Girar durante cinco minutos a paso lento o resistencia (60%).
2. Ciclo durante un minuto a aproximadamente el 85% de su esfuerzo máximo. Spin fácil durante treinta segundos.Haz esto cinco veces.
3. Recuperar a paso lento como para el paso 1.
4. Ciclo hacia fuera durante quince segundos, reposo durante veinte segundos. Haz esto diez veces.
5. Recuperar a paso lento como para el paso 1.
6. Ciclo durante tres minutos al 75% de tu máximo. Girar durante un minuto. Haga esto tres veces.
7. Calentamiento similar al paso 1.

Este tipo de entrenamiento es común en las clases de spinning en el gimnasio.

Puede usar un programa de carreras de intensidad similar en una pista de atletismo o incluso en una cinta de correr (si tiene cuidado), o incluso al nadar o remar.

Principios del entrenamiento de alta intensidad

En la industria del entrenamiento con pesas, HIT se convirtió en un término asociado con Arthur Jones y las máquinas de gimnasio Nautilus en la década de 1970. Más tarde, varios discípulos, como los conocidos entrenadores y competidores Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert y otros, contribuyeron a su popularidad. Los partidarios de este estilo de entrenamiento formaron una colección suelta de entusiastas que, creo que es justo decirlo, desdeñaron los métodos de entrenamiento más convencionales y expresaron su opinión.

Los principios generales de HIT, en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, se resumen en los siguientes puntos:

• Debes hacer tus repeticiones y series con una carga que te lleve a una falla muscular completa al final de cada serie. Esto significa elegir un peso relativamente pesado para 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Sus músculos deben sentirse agotados al final de su sesión.
• Si alcanza el fallo completo en la última repetición de un solo conjunto, es posible que no se requieran más conjuntos. Entiendo que esto significa fallas genuinas, momento en el que no puede mover el peso a la posición deseada con buena forma, incluso con el esfuerzo más concentrado.
• Debido a la menor cantidad de juegos defendidos, los entusiastas de HIT dicen que se necesita menos tiempo en el gimnasio para hacer ejercicios de cuerpo completo y lograr resultados superiores a los ejercicios más tradicionales que involucran menos intensidad y más juegos.
• Debe intentar aumentar la carga en cada entrenamiento sucesivo, que se dice que proporciona fuerza y ​​desarrollo muscular rápidamente.

Eso resume los principios principales de HIT según se aplica a esta escuela de entrenamiento con pesas. Aun así, la discusión y la discusión sobre este tema siguen siendo un tema para los foros de entrenamiento con pesas en todo el mundo.

No conozco estudios científicos que respalden las instrucciones algo vagas utilizadas en este entrenamiento HIT. Estos parecen basarse en gran medida en lo que se sabe que funciona, de forma anecdótica, y en lo que se ha documentado en libros y revistas autorizados de fuerza y ​​acondicionamiento.

Mi opinión es que HIT es un buen término promocional, pero los fundamentos son confusos e indistintos. Cuando se trata de culturismo y entrenamiento con pesas, como muchas otras actividades en la vida, cuanto más trabajas, más suerte tienes. Sin embargo, no todos pueden trabajar tan duro sin lastimarse.

¿Puedes lastimarte practicando entrenamiento de alta intensidad? Sí tu puedes.

Los cuerpos genéticamente dotados (o cuerpos protegidos por esteroides) pueden hacer frente a este tipo de entrenamiento y producir resultados sobresalientes. Pero esto no es un predictor útil del valor del entrenamiento con pesas HIT para todos, porque tiende a ser auto-seleccionado del más apto.

Resumen de entrenamiento de alta intensidad

• Base de fitness:El entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo no es para todos. Necesita una base de acondicionamiento físico antes de intentar esto, o puede salir lastimado o tan desanimado que deje de hacer ejercicio por completo. Eso se aplica al entrenamiento con pesas, cardio o entrenamiento a intervalos. Piense en la expresión clásica: "no hay dolor, no hay ganancia". El entrenamiento serio de alta intensidad ciertamente se adapta a ese molde.
• Entrenamiento de circuito:Combinar pesas con ejercicios de movimiento de piernas en un "circuito" es una excelente manera de entrenar a alta intensidad.
• Beneficios:Las ventajas incluyen la aceleración de su metabolismo y una quemadura posterior, donde se queman más calorías y grasa en reposo. Segundo, puedes pasar tus sesiones de ejercicio en menos tiempo.
• De acuerdo con las nuevas pautas de ejercicio publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón, puede elegir entre lo siguiente, o una combinación de ambos, y obtener beneficios de salud adecuados: Cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, 5 días a semana O Cardio intensamente intenso 20 minutos al día, 3 días a la semana
• La seguridad:El entrenamiento de alta intensidad elevará la temperatura de tu cuerpo más rápido que un entrenamiento más moderado y te hacen sudar más. Beba muchos líquidos y evite el calor y el sol al máximo. También debe obtener autorización médica antes de comenzar el entrenamiento de alta intensidad.

El entrenamiento de alta intensidad definitivamente vale la pena considerarlo como una herramienta de ejercicio para mejorar tu condición física, la forma del cuerpo y la quema de grasa. Trabaja en ello gradualmente para una experiencia segura y efectiva.