Añadir intensidad con entrenamiento de intervalo de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de aumentar tus ejercicios de cardio y de fuerza para agregar intensidad y variedad a tus entrenamientos.

Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento HIIT? Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que alternas intervalos cortos de muy alta intensidad con intervalos más largos y lentos para recuperar.

La idea es trabajar en el porcentaje superior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo, alrededor de un 9 en esta escala de esfuerzo percibido, lo que significa que hace todo lo posible, tan duro como pueda durante los intervalos de trabajo. Esto lo lleva a su zona anaeróbica, un lugar donde no hay suficiente oxígeno para su cuerpo. Es como estar en Marte sin tu casco y algo que solo podrías hacer por un período muy corto de tiempo.

Beneficios

Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado por los atletas para mejorar el rendimiento, pero también se ha demostrado que beneficia al deportista promedio. Estos son solo algunos de los beneficios de la capacitación HIIT:

1. Mejora el rendimiento. - Ponga un poco de HIIT en su rutina y notará una clara diferencia en sus otros entrenamientos, a saber, que tiene más resistencia y resistencia.
2. Te ayuda a quemar más grasa - Aquí es donde entran los verdaderos beneficios, especialmente si quieres perder peso y quemar grasa. Los estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT permite que se queme más grasa dentro de los músculos en ejercicio, es bastante sorprendente ya que siempre hemos encontrado que la reducción de manchas no funciona.
3. Te ayuda a quemar más calorías durante todo el día. - La otra gran cosa acerca de HIIT es que, debido a que estás sacando a tu cuerpo de la zona de confort para trabajar tan duro, tiene que quemar más calorías para que tu cuerpo vuelva a estar en equilibrio después del entrenamiento. Eso significa una mayor cantidad de posquemaduras, lo que significa que quemará calorías adicionales incluso si solo está sentado después de su entrenamiento.
4. Tus entrenamientos son mas cortos - Un entrenamiento típico de HIIT por lo general dura entre 15 y 30 minutos e involucra una proporción de 2: 1, lo que significa que los intervalos de recuperación son dos veces más largos que los intervalos de trabajo. Un ejemplo sería 5-10 sprints de alta intensidad (trabajando en un Nivel 8-9 en el cuadro de esfuerzo percibido) que duró 30-60 segundos intercalados con intervalos de recuperación de 1-2 minutos (trabajando en un Nivel 4-5).

Creando un entrenamiento

Crear tu propio entrenamiento HIIT es simple.Básicamente, elige un ejercicio de muy alta intensidad (correr a toda velocidad, ir en bicicleta lo más rápido que pueda, etc.) y, después de un largo y completo calentamiento, hacer aproximadamente 30 segundos de su ejercicio total y luego recuperarse durante aproximadamente 1 segundo. minuto, repitiendo eso durante unos 20 minutos más o menos, dependiendo de su nivel de condición física.

Si eres un principiante, no se recomienda hacer todo lo posible y no te gustará, pero puedes comenzar fácilmente con el entrenamiento de intervalo aeróbico y avanzar desde allí.

Más allá de eso, puedes probar uno o más de los siguientes ejercicios, que realmente te llevan a tu zona anaeróbica para entrenamientos que queman calorías.

• Intervalos aeróbicos de alta intensidad: entrenamiento de 64 minutos adaptable a cualquier tipo de cardio
• Intervalos Sprint de alta intensidad: entrenamiento de 30 minutos adaptable para cualquier tipo de cardio
• 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto: entrenamiento de 39 minutos adecuado para cualquier tipo de ejercicio cardiovascular