Cómo mejorar la fuerza muscular y la definición

La fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un músculo puede producir con un solo esfuerzo máximo. El tamaño de las fibras musculares y la capacidad de los nervios para activar las fibras musculares están relacionados con la fuerza muscular. Se mide durante la contracción muscular. La construcción de la fuerza muscular ayuda a la alineación del cuerpo, facilita la realización de las acciones diarias y aumenta el metabolismo.

¿Qué es la fuerza muscular?

Podrías pensar que la fuerza muscular es simplemente lo fuerte que eres. Por ejemplo, cuánto peso puede cargar, cuántas libras puede levantar en el gimnasio o cuántas flexiones puede hacer durante un entrenamiento. Pero una verdadera definición de fuerza muscular es un poco más complicada que eso.

Según el American Council on Exercise (ACE), la fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo o grupo muscular puede ejercer durante una contracción. Pero hay otros factores que afectan tu fortaleza y la fuerza que tienes para completar las tareas o ejercicios diarios. ACE proporciona definiciones para estos términos que están relacionados con la fuerza muscular:

• Endurecimiento muscular: La capacidad de sus músculos para ejercer fuerza contra la resistencia durante un período prolongado de tiempo.
• Potencia muscular: La combinación de fuerza muscular y la velocidad de movimiento.

Por ejemplo, la cantidad de flexiones que puede hacer en un minuto depende en parte de su fuerza muscular pero también de su potencia muscular y resistencia muscular.

Lo que sucede en su cuerpo para producir el efecto de la fuerza depende de varios factores. El tamaño del músculo y la proporción de fibras de contracción rápida y de contracción lenta en ese músculo es un componente. Entonces, la conexión neuronal es clave, ya que las neuronas motoras deben estar coordinadas en su disparo para que las fibras musculares se contraigan al mismo tiempo. La fuerza también depende de que el músculo tenga un buen soporte para el movimiento de la articulación, incluida la salud de la articulación, los huesos, los ligamentos y los tendones.

Recomendaciones de ejercicios para fortalecer los músculos

Las "Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008" del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomiendan:

• Niños y adolescentes: actividad física para fortalecer los músculos al menos tres días a la semana.
• Adultos y adultos mayores: actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta, que involucran a todos los grupos musculares principales, dos o más días a la semana.

Medición de la fuerza muscular

La prueba máxima de una repetición (1RM) es la prueba estándar utilizada para medir la fuerza muscular. Durante una prueba de 1RM, un deportista realiza una repetición de un solo ejercicio para ver cuánto peso puede levantar. Hay un protocolo desarrollado por Kramer y Fry para realizar esta prueba, que generalmente se realiza con el press de banca para la fuerza de la parte superior del cuerpo y el press de piernas para la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacer la prueba 1RM

En terapia física, un terapeuta puede medir la fuerza muscular de un cliente de dos maneras. En las pruebas musculares manuales, el cliente resiste la presión ejercida por el terapeuta para empujar una parte del cuerpo (como su brazo) en una dirección específica. Esto se califica en una escala de cinco puntos. También se puede usar un dispositivo de dinamómetro, con el cliente presionándolo para ejercer una fuerza que luego se mide en libras o kilogramos.

Cómo tu PT mide tu fuerza

Cómo mejorar la definición y la fuerza muscular

La mejor manera de desarrollar fuerza muscular es participar en un programa de entrenamiento de resistencia. Algunas personas lo llaman entrenamiento de fuerza o "levantamiento de pesas". Pero no tienes que levantar pesas para mejorar tus músculos. Puedes hacer ejercicios simples de peso corporal en casa para construir músculos y fortalecer.

El entrenamiento de fuerza mejora tanto el tamaño de las fibras musculares como la capacidad de los nervios para comunicarse con los músculos. Entonces, a medida que sus músculos se hacen más grandes con el entrenamiento de resistencia (hipertrofia muscular), también se vuelven más coordinados y son más capaces de realizar movimientos que requieren fuerza.

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la fuerza muscular? Después de dos o tres semanas de entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, probablemente notará que sus músculos se fortalecen. Además, puede notar una mayor definición muscular. Es decir, sus músculos se "definen" y son más fáciles de ver en su cuerpo.

Pero la definición muscular también depende de su nivel de grasa corporal. Si sus músculos se vuelven más grandes pero todavía tiene demasiada grasa, es posible que no vea músculos esculpidos en su cuerpo. Para mejorar tanto la definición muscular como la fuerza muscular, debe combinar una dieta saludable para perder grasa con un programa de entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo.

Conseguir el comienzo correcto

Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no haya restricciones o modificaciones que deba seguir para mantenerse seguro. Si eres nuevo en el entrenamiento, pide ayuda. Unas pocas sesiones con un capacitador calificado pueden ayudarlo a que su programa tenga un comienzo sólido para obtener resultados duraderos.

Beneficios de la construcción de fuerza muscular

Cuando mejora la fuerza muscular y la definición muscular, disfruta de muchos beneficios diferentes, especialmente si está tratando de perder peso, y no tiene que ser un culturista experto para aprovecharlos. El entrenamiento de fuerza proporciona beneficios para los deportistas de todos los niveles.

Cuando incluyes el entrenamiento de fuerza en tu programa de ejercicios, construyes masa muscular magra y mejoras tu metabolismo. Tener músculos más fuertes también lo ayudará a moverse a través de sus actividades diarias y quemar más calorías con mayor facilidad. Y los músculos ayudan a mejorar la apariencia de tu cuerpo. Un cuerpo más ajustado y delgado se ve mejor en todos los tamaños.

Una palabra de DipHealth

El ejercicio de cualquier tipo es importante para una buena salud y para mantener un peso corporal saludable. Pero si haces entrenamiento de fuerza o de resistencia dos o tres veces por semana, desarrollas músculos fuertes para mantenerte más alto, quemar más calorías y mejorar la calidad de tus actividades y movimientos diarios.