Cómo realizar correctamente el ejercicio de tabla

Fortalecer el núcleo es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido no solo se ve bien, sino que, lo que es más importante, ayuda a estabilizar, equilibrar y alimentar el cuerpo durante casi todas las demás actividades. La fuerza central es la base de todos los movimientos atléticos coordinados y poderosos. Los músculos que forman lo que llamamos el núcleo, incluyen más que solo los abdominales. Los músculos que se extienden desde la pelvis a lo largo de la columna vertebral hasta la cintura escapular forman el núcleo. Son estos músculos, trabajando juntos, los que hacen posible moverse de manera eficiente y transferir el poder a los brazos y las piernas. Un núcleo fuerte también puede ayudar a reducir el estrés en las articulaciones y protege contra muchas lesiones comunes.

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Mire ahora: realice el ejercicio de tablones para mejorar la fuerza del núcleo

Para asegurarse de mantener su núcleo fuerte y estable, considere la posibilidad de agregar estos ejercicios específicos de fortalecimiento del núcleo a su programa de ejercicios abdominales para obtener una nueva forma y una forma eficaz de desarrollar fuerza y ​​estabilidad.

¿Cuántas calorías quema las tablas?

Para la mayoría de las personas, el objetivo de hacer el ejercicio del tablón no es quemar calorías, sino fortalecer los músculos centrales. Hacer cualquier ejercicio que involucre más músculos aumentará significativamente la quema de calorías y el ejercicio de tabla no es una excepción. Es poco probable que alguien mantenga esta posición durante un tiempo suficiente para obtener una gran quema de calorías. Dicho esto, la cantidad de calorías que puede quemar haciendo tablas depende del peso de su cuerpo y de la cantidad de tiempo que mantenga la tabla. Por lo general, un individuo de 150 libras quemará aproximadamente 3 calorías por minuto sosteniendo una tabla.

El ejercicio abdominal de tabla

El ejercicio de tabla básico, que a veces también se denomina ejercicio de desplazamiento, es el punto de partida si desea mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo.

Aquí es cómo realizar correctamente un plan o un ejercicio de desplazamiento:

• Comience en la posición de la tabla con sus antebrazos y dedos de los pies en el piso.
• Mantenga su torso recto y rígido y su cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin caerse ni doblarse.
• Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando el piso.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos para comenzar.
• Con el tiempo trabaja hasta 30, 45 o 60 segundos.

Variaciones del tablón

Hay varias variaciones de la tabla regular que trabajan más los músculos centrales para desarrollar fuerza y ​​estabilidad. Aquí hay un par de opciones.

Tabla con elevación de la pierna

Para realizar una tabla con un levantamiento de piernas, comience en la misma posición que la anterior con sus antebrazos y dedos de los pies en el piso.

• Levante lentamente una pierna 5-8 pulgadas del piso
• Cuente hasta dos y baje lentamente su pierna hasta el piso.
• Cambia las piernas y repite.
• Haz aproximadamente 2-3 series de 10 repeticiones.

Tablón con brazo de elevación

Otra forma de agregar variedad a la tabla básica es agregar un levantamiento de brazos. Para realizar un plan con un levantamiento de brazos, siga los pasos a continuación:

• Comience en la misma posición de tabla que arriba.
• Cambia cuidadosamente tu peso hacia tu antebrazo derecho.
• Extiende tu brazo izquierdo hacia delante.
• Mantenga 3 segundos mientras mantiene su núcleo apretado.
• Lentamente lleva tu brazo a la posición inicial.
• Cambia los brazos y repite.
• Haz 2-3 series de 10 repeticiones.

Tablón modificado con elevación de la pierna

Para hacer este ejercicio un poco más fácil, puede realizar el movimiento con las manos, en lugar de con los codos.

Pruebas de estabilidad y fuerza muscular central

El ejercicio Plank se puede utilizar como base para evaluar su fuerza central. El entrenador de deportes Brian Mackenzie creó esta prueba como una manera de determinar la fortaleza y la estabilidad del núcleo actual de un individuo y luego monitorear el progreso a lo largo del tiempo. Aprende a hacer la prueba de estabilidad y fuerza muscular central.