Cómo realizar correctamente los pasos de la caja con mancuernas

El aumento de la caja de pesas se realiza sosteniendo pesas en cada lado del cuerpo mientras se sube y baja desde una caja alta. La pata delantera puede alternarse paso a paso o intercambiarse con conjuntos alternativos.

La "caja alta" o la plataforma que se utiliza en el aumento de la caja con mancuernas es generalmente más alta que un "paso" estándar, y la mayoría de los gimnasios bien equipados tienen disponibles tales cajas altas. La caja elevadora con mancuernas es un buen ejercicio para aumentar la fuerza de las piernas y recortar el área del trasero, además de proporcionar un entrenamiento cardiovascular sólido si se completan los conjuntos suficientes. Un buen punto de partida es 3 series de 10 pasos con cada pierna.

1

Cómo hacer la caja con mancuernas Step-up

1. Para realizar correctamente el paso de la caja con mancuernas, sostenga una serie de mancuernas, una en cada mano a cada lado del cuerpo, en los muslos y párese frente a la caja o escalón. El peso utilizado debe ser de un peso que le permita completar 3 series de 10 pasos con cada pierna. Por lo tanto, debe asegurarse de utilizar un peso que no sea demasiado pesado.
2. Elija una caja resistente o un escalón alto de aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros). Puede usar alturas más bajas, pero este ejercicio está destinado a estar en el cuadro o paso alto. Asegúrese de que la caja alta utilizada sea sólida. robusto y tiene una superficie antideslizante para que el levantador tenga una base sólida mientras completa el ejercicio. Su pie no debe deslizarse, ni tampoco la caja cuando la pise.
3. Suba a la caja, siga con la otra pierna, luego vuelva a bajar a la posición inicial y repita. La mayoría de las personas lideran con la misma pierna para cada paso. Puede alternar patas elevadoras para pasos individuales o solo para el siguiente conjunto de 10 pasos.

2

Puntos a tener en cuenta

1. Asegúrese de tener una caja estable o una plataforma de escalones para evitar resbalones y posibles caídas.
2. Puedes alternar piernas con cada paso o con cada conjunto.
3. Puede aumentar el impacto (y la intensidad) de este ejercicio haciendo una marcha de cuadro, con o sin mancuernas. Esta es una forma de pliometría. Necesitas ser fuerte y estar en forma para hacer este ejercicio con mancuernas.
4. Comience haciendo 3 series de 10 para cada pierna, o comience con menos repeticiones hasta que desarrolle músculo y se fortalezca.
5. Recuerda respirar constantemente durante todo el ejercicio.
6. Calentamiento antes de comenzar el ejercicio. Deténgase si siente dolor en la rodilla, la cadera o el tobillo en cualquier momento durante o al finalizar el ejercicio.