5 razones por las que no puedes apegarte a un programa de ejercicios

Adherirse a un programa de ejercicios no es fácil, incluso para el deportista más comprometido. Incluso los planes mejor trazados se descarrilan con la vida: el trabajo, la familia, las enfermedades, los días de mal pelo … algunos de ellos esperados, muchos de ellos no. No podemos controlarlo todo, pero a veces hacemos el ejercicio más difícil de lo que tiene que ser, poniendo obstáculos en nuestros propios caminos sin siquiera darnos cuenta. Si tiene problemas para mantenerse en sus entrenamientos, es posible que haya algo que pueda hacer al respecto. A continuación, se detallan algunas de las razones más comunes por las que no puede seguir un programa de ejercicios y qué puede hacer al respecto.

1. Sus entrenamientos son demasiado duros

Ya sea que haya tomado un breve descanso o hayan pasado muchos años, puede cometer el error que muchos de nosotros cometemos: pensar que está en mejor forma que usted o que debería estar en mejor forma que usted. Eso nos lleva a hacer demasiado demasiado pronto en lugar de facilitarnos en tus entrenamientos. En lugar:

• Intentas recuperar el tiempo perdido. Una vez que se dé cuenta de cuánto tiempo ha pasado desde que entrenó y cuánto peso ha aumentado, puede lanzarse a una rutina de ejercicios de alta intensidad de 7 días para la cual su cuerpo no está listo.
• Haces los ejercicios que solías hacer … hace 20 años. Otro error que cometemos es volver a los entrenamientos que hicimos hace años, pensando: "Estaba en tan buena forma cuando solía correr 10 millas por día / ejercicio durante 2 horas seguidas / hago triatlones de Ironman … debería hacerlo de nuevo ! " Desafortunadamente, es posible que no pueda mantenerse al día o, peor aún, terminar con una lesión. Olvidas que lo que hiciste en el pasado no siempre se ajustará a tu vida actual. Ahora tienes un cuerpo, un horario, un nivel de energía y objetivos diferentes.
• Intentas obligar a tu cuerpo a estar en forma cuando te lo ordene. A veces obligamos a nuestros cuerpos a ajustarse a las "reglas" del ejercicio y la pérdida de peso (una hora al día, casi todos los días de la semana) con la esperanza de perder peso rápidamente. ¿El resultado? Un cuerpo adolorido y cansado que nunca se recupera de tus entrenamientos.

Solución: Comience donde está su cuerpo Ahora

Acércate a tus entrenamientos desde donde estás ahora, no donde estabas antes o donde quieres estar. Es difícil hacerlo cuando quieres resultados rápidos, pero no obtendrás resultados si no puedes hacer ningún ejercicio. Antes de salir, considera la forma más segura de volver a la pista:

• Comience fácil: Si han pasado más de 12 semanas desde que hiciste ejercicio, has perdido gran parte de tu resistencia y fuerza. Tomarse el tiempo para construirlos de nuevo gradualmente lo ayudará a evitar lesiones y hará que sus entrenamientos sean más fáciles de mantener. Comience con un programa simple, por ejemplo, 3 días de cardio moderado durante 20-30 minutos y 1-2 días de entrenamiento de fuerza básico, agregando intensidad (frecuencia, series, pesas, etc.) a medida que su cuerpo se vuelve más fuerte. Más sobre ponerse en forma con el ejercicio.
• Modificar: Si vuelve a los entrenamientos anteriores y han pasado más de unas pocas semanas, retroceda. Haga una serie de cada ejercicio y use menos peso, por ejemplo. O, si estaba haciendo una hora de cardio, llévelo de nuevo a 20-30 minutos y manténgase a una intensidad moderada durante las primeras semanas. Gradualmente, vaya hasta donde estuvo durante un período de semanas, no días.
• Escucha tu cuerpo Si experimenta un dolor intenso (que dura más de unos pocos días), sabrá que lo sobrepasó. Es de esperar cierto dolor, pero si no puede levantarse de la cama o cepillarse el cabello sin dolor, programe entre 1 y 2 días de descanso y haga una nota mental para modificar sus entrenamientos utilizando las pautas enumeradas anteriormente.

2. Su horario de entrenamiento no se ajusta a su estilo de vida

Las pautas de ejercicio nos dicen que, para perder peso, tenemos que hacer ejercicio casi todos los días de la semana durante aproximadamente una hora. El problema es que muchos de nosotros no tenemos el tiempo, el acondicionamiento o la energía durante una hora todos los días. ¿El resultado? Terminamos omitiendo entrenamientos en lugar de hacer lo que podemos en la cantidad de tiempo que tenemos, pensando que los entrenamientos más cortos son una pérdida de tiempo.

Solución: crear un horario de entrenamiento factible

Antes de establecer una rutina, hágase dos preguntas importantes:

• Cuantos dias puedo De Verdad ¿ejercicio? Cada semana es diferente. Algunas semanas, tendrás más tiempo y energía y otras, no. Dedique un tiempo cada semana para programar sus entrenamientos, seleccionando días en los que esté al menos 90% seguro de que puede hacer ejercicio.
• ¿Cuánto tiempo tengo para hacer ejercicio? Esto incluye el tiempo necesario para:
  • Preparar - Esto a menudo comienza la noche anterior con la preparación de su ropa de gimnasio, la planificación de sus entrenamientos, etc.
  • Entrenamiento previo - Discutir contigo mismo sobre cómo hacer ejercicio, vestirte, hidratarte, comer, conducir al gimnasio, etc.
  • El entrenamiento - Esto incluye el calentamiento, el entrenamiento, el enfriamiento y el estiramiento.
  • Post-Entrenamiento - Darse palmaditas en la espalda, ducharse, vestirse, conducir a casa, etc.

La clave es averiguar cuánto tiempo De Verdad tenga (no cuánto desea o desea tener) y ajuste sus entrenamientos en ese tiempo, en lugar de tratar de crear más tiempo para los entrenamientos. No necesitas una hora para hacer un gran entrenamiento. Los ejercicios adecuados pueden hacer que incluso 10 minutos cuenten. Aprenda qué hacer si no tiene tiempo para hacer ejercicio y un programa de ejercicios de muestra.

3. No te gustan tus entrenamientos

Hay muchas razones por las que odiamos el ejercicio, pero parte de la superación consiste en ajustar su actitud sobre el ejercicio y encontrar ejercicios que disfrute. A menudo intentamos programas de entrenamiento para perder peso sin considerar nuestras propias personalidades y lo que disfrutamos.No tiene que comenzar un programa para correr solo porque su amigo perdió 25 libras mientras entrenaba para una maratón o asistía a clases de spinning solo porque su cónyuge cree que es la mejor cosa desde el pan sin carbohidratos. Tienes que encontrar que tú Me gusta y, a veces, eso lleva un poco de experimentación.

Solución: Encuentra ejercicios o actividades que disfrutes.

• Si te gusta un reto: Intente entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento para una carrera, o algo así como P90X
• Si te aburres fácilmente: Intente entrenamientos en circuito o entrenamientos en el campo de entrenamiento o quizás algo divertido como Zumba
• Si no te gusta el ejercicio estructurado.: Practique tenis, baloncesto o algún otro deporte o use las tareas diarias para hacer más ejercicio. Sube y baja las escaleras cuando estés haciendo tareas, agrega sentadillas y zancadas mientras trabajas en el jardín, o rastrilla el patio con un poco más de energía
• Si eres un ejercitador social: Pruebe clases de gimnasia, un club para caminar o correr, o encuentre un compañero de ejercicio.
• Si no sabes qué hacer.: Contrate un entrenador personal o considere usar videos de ejercicios que lo guíen a través de diferentes tipos de ejercicios. ¿Otra idea? Solo haz cualquier cosa! Sal a caminar, haz algunas flexiones, muévete … todo cuenta.

4. estas en el dolor

Es bastante difícil superar las actividades diarias cuando tiene dolor, pero pensar en agregar ejercicio a la combinación puede ser demasiado difícil de soportar. Ya sea por dolor, una lesión, dolor en la parte inferior de la espalda, artritis o dolores de cabeza, puede tener miedo de hacer ejercicio, preocuparse de tener más dolor o empeorar las cosas. Nunca debe superar el dolor durante el ejercicio, pero el ejercicio puede ayudar a algunas condiciones y, para otras, hay formas de seguir moviéndose, incluso si tiene que ser creativo.

Solución: consulte a un experto y aprenda a trabajar con y alrededor de su dolor

1. Ver un doctor: Siempre me sorprende cuántos de mis clientes caminan con dolor, tan acostumbrados a ellos, que ni siquiera han considerado acudir a un médico. A menudo pensamos que no hay nada que un médico pueda hacer por nosotros y, para algunos, ese puede ser el caso. Sin embargo, tener un diagnóstico puede apuntarle en la dirección correcta para curar su lesión o encontrar una manera de evitarlo. Si sabe qué movimientos y ejercicios debe evitar y cuáles le ayudarán, puede crear un marco de movimientos seguros que lo mantendrá activo.
2. Nunca trabajes a través del dolor: A menos que su médico le haya dicho que lo ignore, nunca continúe haciendo algo que le cause dolor o lo empeore. Los dolores agudos en las articulaciones, la hinchazón, los músculos estirados o el dolor que va más allá del ejercicio normal del ejercicio son señales de advertencia de que algo anda mal. A menudo seguimos adelante, pensando que desaparecerá, pero hacerlo puede empeorar las cosas. Ante cualquier dolor sospechoso, detenga lo que está haciendo y pruebe algo más o tome un día de descanso para ver cómo se sienten las cosas.
3. Encuentra una forma de evitar el dolor.: La mayoría de nosotros puede encontrar alguna manera de hacer ejercicio, incluso con una lesión o condición. Considere trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta con experiencia para ayudarlo a encontrar formas de curar su lesión mientras se mantiene en forma. Aprenda ejercicios para lesiones en la parte inferior del cuerpo, ejercicios para el dolor de rodilla, ejercicios para el dolor en la parte inferior de la espalda, opciones de ejercicios para la artritis y cuándo consultar a un médico por una lesión al correr.

5. No sabes cómo configurar una rutina de entrenamiento equilibrada

Encontrar el equilibrio es algo por lo que todos luchamos, pero nuestras rutinas de ejercicios a menudo no lo reflejan. Una rutina equilibrada no solo significa encajar en los Tres Grandes (cardio, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento); también significa equilibrar sus entrenamientos con su horario, nivel de energía y cuerpo. A menudo nos acercamos a nuestros programas de ejercicios como si pudiéramos hacer lo mismo cada semana, pero no siempre es así. Cuando tratas de forzar un horario que simplemente no puedes administrar, puedes terminar abandonando el ejercicio por completo, sintiéndote como un fracaso.

Solución: practicar más equilibrio

• Equilibra la intensidad de tus entrenamientos.: Hay un énfasis en los entrenamientos de alta intensidad en circuitos e intervalos en estos días, lo cual es excelente para quemar más calorías y perder peso. Demasiado de eso, sin embargo, puede llevar al sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento, todas las cosas que también llevan a dejar de fumar. El entrenamiento cruzado con otras actividades y realizar una variedad de entrenamientos a diferentes intensidades (por ejemplo, dos entrenamientos duros y tres moderados cada semana) te ayudarán a trabajar diferentes sistemas de energía y permitirán que tu cuerpo y tu mente se recuperen.
• Equilibra el ejercicio con el resto de tu vida.: Es una fantasía agradable pensar que podemos trabajar al mismo nivel todo el tiempo, pero a veces no podemos. El perro está enfermo, te resfrías, tu jefe se vuelve un imbécil … estas cosas será ocurrir. En lugar de deshacerse completamente de sus entrenamientos, descubra cómo puede hacer ejercicio (por ejemplo, caminatas cortas o ejercicios en la oficina), incluso si no puede seguir su plan original.
• Equilibra el ejercicio con tu cuerpo.: Otra cosa a tener en cuenta es tu cuerpo. Es posible que desee iniciarse en un entrenamiento de entrenamiento de fuerza asesino, pero note una tensión extra en un tendón de la corva o que su hombro se sienta gracioso cada vez que mueva su brazo de cierta manera. O tal vez desee hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, solo para darse cuenta de que sus caderas están adoloridas por un entrenamiento el día anterior. Sea flexible y considere lo que su cuerpo necesita, en lugar de lo que su mente le dice que haga. Un día de descanso adicional, más tiempo de estiramiento o ejercicios más ligeros pueden ser suficientes para mantenerlo en movimiento sin exagerar.

La clave para perder peso y estar en forma es ser consistente con sus entrenamientos y mantenerlos siempre algunos Tipo de actividad sin importar lo que esté pasando. Después de todo, cada vez que deja de hacer ejercicio, pierde todas las ganancias que ha logrado.Tener ejercicios que se ajusten tanto a tu cuerpo como a tu mente, así como a lo que está sucediendo en tu vida, puede ayudarte a romper el ciclo de dejar de hacer ejercicio, solo para tener que comenzar de nuevo. Prestar más atención a lo que realmente necesita, en lugar de atenerse a un objetivo de pérdida de peso rígido, puede ayudarlo a seguir un programa de ejercicios para siempre.