La dieta del levantamiento de pesas del instructor del peso
Tabla de contenido:
- Comience con una dieta saludable
- Entrenamiento con pesas Nutrición
- Edificio Muscular, Dieta Del Culturismo
- Déficit de energía revisado
- Grasa y azúcar abajo, proteína arriba
- Tiempo de comida para dietas de culturismo
- La comida previa al ejercicio
- Reabastecimiento de combustible durante una sesión de pesas
- La comida post-ejercicio
- Obteniendo los carbohidratos correctos
- Obtener la proteína correcta
- Conseguir el equilibrio correcto
- Lo menos que necesitas saber
- Suplementos en dietas de culturismo
- Resumen de las dietas de culturismo
dieta basica para el gym (Septiembre 2024)
Tantos consejos sobre dietas de culturismo está fuera de lugar. No tiene sentido ser diplomático: gran parte de lo que lees en los sitios de entrenamiento con pesas y de musculación sobre cuánta proteína necesitas, qué suplementos necesitas, cómo debes comer y por qué simplemente estás equivocado. El entrenamiento con pesas y la nutrición para el culturismo son ciencias como cualquier otra cosa en las ciencias del fitness: es biología, bioquímica y fisiología y tiene reglas y una base de evidencia.
Lo que es peor es que la venta de suplementos, la mayoría de los cuales no son necesarios, se ha convertido en un negocio tan grande en la "industria" del entrenamiento con pesas comercial y el culturismo, que es casi imposible saber si está obteniendo una evaluación objetiva de la dieta y la nutrición del culturismo.
Esto es lo que necesita saber acerca de la dieta y la nutrición para el entrenamiento con pesas y el culturismo. De hecho, no es tan diferente de la dieta normal de un atleta saludable, excepto por un cierto énfasis en la cantidad y el tiempo de las comidas en varias fases de entrenamiento. Aquí, sin embargo, es donde el detalle se vuelve muy importante.
Comience con una dieta saludable
Aunque varias dietas como Atkins y South Beach y Ornish se han hecho populares, el consenso general entre los dietistas y nutricionistas es que una dieta saludable es algo diferente, menos estricta en cuanto a los requisitos y más equilibrada entre los principales nutrientes. Puede ver las recomendaciones clave para la población general en Pautas dietéticas para estadounidenses.
Las pautas de otros países occidentales como el Reino Unido y Australia son similares.
En resumen, las recomendaciones son:
- Coma muchas frutas y verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas; Algunas carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa; y aceites mono y poliinsaturados.
- Limite el consumo de grasas saturadas, colesterol, sal, alcohol y un exceso de azúcares agregados y alimentos azucarados
- Beber abundante agua
- Mantener un peso normal.
- Hacer ejercicio regularmente.
Las autoridades establecen los consumos o las dietas recomendadas (RDI o RDA) para todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas y minerales.
Las pautas y los RDI generalmente incluyen recomendaciones ligeramente modificadas para hombres y mujeres, incluidas mujeres embarazadas, y adolescentes y niños. Los adultos mayores también pueden tener requisitos especiales y ingestas recomendadas.
Entrenamiento con pesas Nutrición
Las personas que hacen ejercicio tienen diferentes requisitos que las personas sedentarias porque el mayor gasto de energía generalmente requiere una mayor ingesta de alimentos.Cuanto más haga ejercicio, más tendrá que comer para mantener ese nivel de actividad hasta el punto en que algunos atletas de élite, como los ciclistas del Tour de Francia, deban comer grandes cantidades de alimentos para mantener su actividad. Bastante simple, y esto también se aplica a los deportistas ocasionales, pero es posible que no se aplique a usted si la pérdida de grasa es una de las razones por las que comenzó a entrenar con pesas.
Nutrición para adelgazar. En este caso, necesitas crear un déficit de energía; lo que significa que la energía que consume en los alimentos es menor que la energía que gasta en el ejercicio y la vida diaria. La creación de un déficit del 15 al 20 por ciento en el balance de energía debería garantizar que la pérdida de peso ocurra con el tiempo. Su entrenamiento con pesas, en este caso, es para ayudar con la pérdida de grasa al intentar mantener el músculo.
Sin embargo, los que pierden peso deben hacer la cosa más difícil de aferrarse a los músculos y los huesos mientras pierden grasa. Es complicado porque el cuerpo no está acostumbrado a descomponer tejidos como la grasa y al mismo tiempo formar músculo. Romper se llama catabolismo y la acumulación se llama anabolismo, como en los esteroides anabólicos. Este es un proceso contradictorio.
Es por eso que el entrenamiento con pesas es tan importante en cualquier régimen de pérdida de peso: ayuda a mantener el músculo mientras pierdes grasa.
Nutrición para el culturismo. Si entrena con pesas para practicar deportes, competir con levantamiento de pesas, hacer culturismo o incluso como una forma de mantenerse en forma o tener un aspecto físico ahora que ha alcanzado un peso ideal, probablemente le interesará más ganar músculo y mantener un bajo contenido de grasa corporal.
Las características dietéticas serán diferentes en cada caso. En este artículo, hacemos hincapié en la dieta y la nutrición del culturismo, así que echemos un vistazo a lo que se requiere.
Edificio Muscular, Dieta Del Culturismo
Para desarrollar músculo adicional, necesita comer más de lo que come actualmente y hacer pesas regularmente. Cuánto músculo puede ganar, qué tan rápido y con qué definición está determinada en gran medida por su genética y edad. Pero todas las personas de casi cualquier edad deberían poder ganar algo de músculo y fuerza con el entrenamiento con pesas. La nutrición adecuada es un elemento crucial en el proceso de construcción muscular.
Comer en exceso no es una buena idea si ya tienes sobrepeso es algo que ya sabes. Ponte en forma primero.
Cuando comes en exceso para ganar músculo, también ganas algo de grasa. Digamos que usted es un hombre delgado de seis pies (180 centímetros) y 154 libras (70 kilogramos) y desea aumentar su tamaño con músculo extra y eventualmente estabilizarse con un bajo porcentaje de grasa corporal.
Así es como lo harías:
- Comer con exceso. Aumenta tu ingesta diaria de energía (calorías) en aproximadamente un 15 por ciento. Puede hacer esto con conjeturas o puede resolver sus requisitos normales utilizando varias fórmulas en la red y luego aumentar la ingesta de alimentos en consecuencia. Prueba la fabulosa calculadora para el cuerpo saludable de Joanne Larsen. No debe ser toda proteína, pero la proteína adicional que consume, ya sea en suplementos o alimentos con proteínas, debe ser baja en grasa. Más sobre esto más adelante en este artículo, pero debe mantenerse cerca de las pautas actuales para los requisitos de proteínas para entrenadores de peso. Contratar a un dietista deportivo con cierta experiencia en entrenamiento con pesas también es una opción.
- Entrenar con pesas. Comience un programa de entrenamiento con pesas sólido dirigido a todos los grandes grupos musculares grandes, como los brazos, las piernas, los hombros, el pecho, la espalda y los abdominales. La energía adicional que consumes alimentará el crecimiento muscular ya que el ejercicio estimula el crecimiento.
- Cortar, perder, y arrojar. Esto significa que ahora tienes más músculo y grasa, y necesitas perder gran parte de esa grasa mientras mantienes el músculo. Ganar grasa es algo inevitable durante este proceso, pero debe tener mucho cuidado de comer alimentos saludables en este momento. Las comidas rápidas deben mantenerse al mínimo. Comer sano pero grande.
Déficit de energía revisado
¿Recuerda lo que dije sobre el catabolismo y el anabolismo en relación con la pérdida de peso? Ahora vas a intentar hacer precisamente eso: deshacerte de la grasa y aferrarte al encantador músculo que ganaste. Su consumo de energía ahora debería reducirse en un 15 por ciento que agregó con el objetivo de perder grasa y mantener ese músculo. Como ya no eres el tipo delgado que alguna vez fuiste, es posible que tengas que comer un poco más para mantener ese músculo extra, pero no ahora.
Este es un escenario ligeramente diferente para alguien que es obeso, no es apto y está tratando de perder peso y mantener el músculo. Nuestro joven y apto entrenador de peso masculino tiene un metabolismo hormonal más normal, pero todavía tiene que hacer esto correctamente. De hecho, los culturistas hacen este tipo de cosas con regularidad para prepararse para la competencia: ganan músculo y algo de grasa al comer, luego despojan de la grasa dejando que el músculo se vea. Se llama "corte".
Grasa y azúcar abajo, proteína arriba
En esta fase de corte, la dieta debe ser baja en grasa, alrededor del 20 por ciento, y la ingesta de proteínas debe mantenerse, lo que puede ayudar a proteger los músculos. Por ejemplo, si su ingesta de proteínas era de 1 gramo / libra de su peso corporal por día (2,2 gramos / kilogramo) cuando aumentaba de volumen y comía en exceso, ahora mantendría esa ingesta de proteínas constante mientras recortaba el exceso de grasa y carbohidratos, especialmente el azúcar agregado. y dulces y productos de harina blanca, mientras se mantiene el suministro de esos antioxidantes en frutas, verduras y granos integrales.
Tal plan de nutrición podría verse así para los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos):
Fase de carga
- Proteína: 15-20%
- Grasa: 20-30%
- Carbohidrato: 50-60%
Fase de corte
- Proteína: 20-25%
- Grasa 15-20%
- Carbohidrato 55-60%
En cualquiera de las dos fases, realmente no desea exceder 1 gramo por libra de peso corporal de proteína (2.2 gramos / kilogramo).Es probable que un poco más no perjudique a una persona sana, pero es probable que, de acuerdo con la ciencia de los requisitos de proteínas para los atletas, tampoco ayude, solo le costará en suplementos o alimentos caros. Cualquier indicio de enfermedad renal y debería tener cuidado con el consumo excesivo de proteínas. Consulte a su médico para consejo si esto aplica.
Enfatizo la ingesta de proteínas porque la tendencia de algunos entrenadores de peso masculino es palear la proteína en forma de batidos y suplementos y el ocasional pavo entero sin averiguar cuánto es útil o incluso cuánto están ingiriendo. Los números anteriores están realmente en la parte superior de la gama de posibles requisitos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva estima que los requisitos para los entrenadores de fuerza son de 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal por día (aproximadamente 0.8 gramos por libra). Si no haces sesiones de alta intensidad o largas, y solo unos pocos días a la semana, es probable que esto también supere los requisitos.
Tiempo de comida para dietas de culturismo
Ahora que se ha hecho musculoso y ha sido rasgado a niveles bajos de grasa corporal, querrá saber cuál es la mejor manera de comer y entrenar para mantenerse así. Comer por atletas de élite es tomado muy en serio por los nutricionistas y entrenadores deportivos, o debería serlo, porque unas pocas fracciones de segundo en un sprint o unos pocos segundos en carreras más largas pueden significar la diferencia entre una medalla de oro y un "gracias por viniendo". Incluso en los rangos de aficionados, es bueno saber que está maximizando su entrenamiento comiendo de una manera que le permita aprovechar al máximo su trabajo duro. El momento de la comida y la constitución antes y después del ejercicio es una parte importante de esto.
La comida previa al ejercicio
Los entrenadores de peso no suelen gastar la cantidad de energía que un atleta de resistencia hace en el entrenamiento, por lo que uno no tiene que ser tan consciente de la ingesta de carbohidratos necesaria para alimentar ese esfuerzo. Por ejemplo, un maratonista o triatleta de entrenamiento pesado puede requerir de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (3-5 gramos / libra / bw / día). Toma de mí que esto es un mucho de carbohidratos: más de 32 rebanadas de pan equivalente para un atleta mínimo de 150 libras (70 kilos).
Aun así, aquí hay algunos principios para las comidas antes del ejercicio, como lo apoyan los nutricionistas deportivos y se modifican para el atleta de fuerza. Recuerda, esto es para comer antes de entrenar o competir.
- Experimente y encuentre su tolerancia a diversos alimentos antes y durante el ejercicio. Esto es importante porque muchos de nosotros reaccionamos de manera diferente a la fibra, a alimentos como frijoles, leche, varias frutas, etc.
- Coma comidas bajas en grasa y fibra con algunas proteínas y carbohidratos. La fibra puede y debe ser parte de una dieta saludable en otras comidas.
- La comida principal se debe comer 3-4 horas antes del ejercicio.
- Una comida más pequeña se puede tomar 1-2 horas antes del ejercicio.
- Dentro de una hora de actividad, los líquidos como bebidas deportivas y geles, o batidos de proteínas o alimentos que no son demasiado pesados pueden ser los mejores.
- Un pequeño porcentaje de personas obtiene una gota de glucosa en la sangre reactiva si ingiere una comida rica en carbohidratos, por lo que es posible que esto no sea adecuado para algunas personas cercanas al ejercicio. El número de atletas que padecen esta afección, llamada hipoglucemia, es mucho menor de lo que se pensaba. Agregar proteína a la comida puede prevenir esto.
- Los deportes de tipo correr parecen agitar el estómago y producir incomodidad más que los deportes estacionarios o de apoyo como el entrenamiento con pesas, la natación o el ciclismo; por lo tanto, la variedad antes de las comidas puede ser mayor si no eres un corredor. (Sin embargo, todavía no tendría el pate de hígado de ganso seguido del arroz y el pollo frito).
- Consuma alrededor de 10-20 gramos de proteína de calidad dentro de los 30-60 minutos de la sesión de pesas. La investigación ha demostrado que una ingesta de 6 a 12 gramos de aminoácidos esenciales, que equivale a 10 a 20 gramos de una proteína completa, promueve la recuperación y reconstrucción de la proteína muscular. después el entrenamiento. Un gramo por kilogramo de peso corporal (alrededor de 0.5 gramos / libra) de carbohidratos tomados con la proteína puede ayudar a este impulso anabólico. Algunos entrenadores llaman a esto un "tirador de proteínas".
Aquí hay algunos alimentos y combinaciones que proporcionan al menos 10 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos.
- Leche baja en grasa saborizada, 17 FL. onzas (500 ml)
- 1 taza de ensalada de frutas con 7 onzas o 200 gramos de yogur con sabor
- Un vaso grande de leche descremada y dos rebanadas de pan y miel o mermelada (sin mantequilla)
- Varias barras de proteínas y batidos y polvos de proteínas: revise las etiquetas para conocer los porcentajes y las cantidades.
Reabastecimiento de combustible durante una sesión de pesas
A menos que realice sesiones extremas durante más de una hora, incluya programas de pesas intensas de cardio o de fuerza o comió mal en las horas previas a la sesión, es probable que no necesite nada más que agua para salir adelante forma. Y una buena forma significa no permitir que su glucosa en la sangre y los músculos bajen demasiado, momento en el cual el cortisol y otras hormonas buscarán descomponer su músculo.
Es un buen punto, pero vale la pena considerarlo. No necesita suplementos caros y probablemente inútiles para protegerse de las oleadas de cortisol catabólico, todo lo que necesita es un poco de carbohidratos de una bebida deportiva, gel o barra.
La comida post-ejercicio
Cómo comer para recuperarse del ejercicio es uno de los principios más importantes en la nutrición para ejercicios. Si no reabastece de combustible lo suficiente después de cada sesión, sus reservas de glucosa (glucógeno) en el músculo pueden agotarse y provocar cansancio, bajo rendimiento e incluso supresión del sistema inmunitario e infección. La glucosa es el combustible principal del atleta y del deportista. Lo obtienes de los alimentos y bebidas con carbohidratos.Además, el reabastecimiento de combustible inadecuado después de la sesión no aprovechará ese duro trabajo muscular al darle a esos músculos un impulso anabólico que repara y construye.
Los entrenadores de pesas no usan tanto combustible de glucosa como los deportes aeróbicos de mayor intensidad o mayor duración, como correr y andar en bicicleta, pero aun así, vale la pena mantener esas reservas de glucógeno al máximo si quieres estar en tu mejor entrenamiento. Notará más agotamiento de la glucosa después de los programas de resistencia muscular e hipertrofia donde se programan repeticiones más altas, quizás hasta el fracaso, en lugar de los conjuntos de fuerza de baja repetición donde el ATP directo (trifosfato de adenosina) es probablemente el combustible principal. Se utilizan bajos números de repeticiones con pesos pesados para desarrollar fuerza, mientras que los pesos más livianos y más repeticiones se usan para aumentar el tamaño muscular y la resistencia muscular. Es probable que este último gaste más energía.
Aquí es cómo recuperarse después de su entrenamiento.
- Comience la recuperación de la nutrición. Dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión de pesas.
- Consumir proteinas Tan pronto como sea posible: 10-20 gramos de proteína de calidad, la misma que se recomienda para la comida previa al ejercicio.
- Consumir carbohidratos tan pronto como sea posible: un gramo por kilogramo de peso corporal (0.5 gramos por libra de peso corporal) es un punto de partida útil. Consuma carbohidratos de acuerdo con la intensidad y la duración del entrenamiento, incluso si hizo algún ejercicio aeróbico en la sesión.
Obteniendo los carbohidratos correctos
Mueva la cantidad de carbohidratos hacia arriba o hacia abajo a medida que evalúa su peso y niveles de energía mientras entrena o compite. Modifique la ingesta de carbohidratos de acuerdo con la frecuencia o intensidad con la que trabaja. Una sesión de una hora de pesas combinadas y ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta puede requerir al menos 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (2.5 gramos / libra).
Aquí hay estimaciones de los requerimientos de carbohidratos con el entrenamiento con pesas en el enfoque. La intensidad del ejercicio a lo largo del tiempo aumenta las cantidades requeridas. Si hace ejercicio ligero, elija los números más bajos; Solo se aplica a los días de ejercicio; Elija tasas más altas si mezcla sesiones de cardio sólidas con pesas. Sólo estimaciones.
- Actividad informal: 3-4 gramos / kilogramo / peso corporal / día (dividir por 2.2 por libras)
- 30-60 minutos de ejercicio / día - 4-6 gm / kg / bw / día
- 60-90 minutos de ejercicio / día - 5-7 gm / kg / bw / día
- 120 minutos o más / día - 6-9 gm / kg / bw / día
Si realiza más de una sesión cada día, la merienda posterior al ejercicio debe continuarse por cada hora hasta que se reanuden las comidas normales. Esto es importante para levantarte para la sesión posterior. Pocos entrenadores de peso eligen hacer dos sesiones de pesas al día, pero algunos hacen una sesión temprana de cardio y una sesión de pesas más tarde o viceversa.
Si se toma esto en serio y desea adoptar un enfoque preciso, vale la pena comprar uno de esos libros de contador de pocas calorías o saltar a un sitio web para ver cuánta proteína o carbohidratos hay en cualquier alimento.
Obtener la proteína correcta
Definitivamente no necesita consumir cantidades excesivas de proteínas en ninguna forma para desarrollar músculo y apoyar su entrenamiento con pesas o la actividad de musculación. Trate de no exceder 1 gramo por libra de peso corporal de proteína al día. Eso puede ser un poco más de lo que necesitará pero no necesita Más que eso.
Conseguir el equilibrio correcto
Necesitas comer suficientes alimentos y carbohidratos para mantener tus actividades. Demasiado poco carbohidrato y su cuerpo descompondrá su músculo en busca de glucosa y revertirá todas esas ganancias tan difíciles. No creas consejos que digan que los carbohidratos engordan. Todo se está engordando. No comas todo Aún así, puede modificar su consumo de carbohidratos para mejorar evitando las harinas refinadas, los azúcares, los dulces y otros carbohidratos de rápida absorción o procesados cuando no está haciendo ejercicio intensamente.
Lo menos que necesitas saber
Si no lo desea, no se preocupe demasiado por los detalles más finos del cálculo de cantidades. El detalle está ahí para aquellos que pueden usar esta precisión, pero la mayoría de la gente no lo hace. La experiencia y conocer cómo funciona su cuerpo es probablemente más importante, así como la prueba y error dentro de la información proporcionada aquí. Echa un vistazo a estos puntos principales.
- Coma algunas proteínas y carbohidratos unos treinta minutos antes de una sesión.
- Para las sesiones que duran considerablemente más de una hora de intensidad moderada a alta e incluyen cardio, tome una bebida deportiva durante la sesión.
- Coma algunas proteínas y carbohidratos inmediatamente o dentro de los 30 minutos posteriores al final de la sesión.
- No use suplementos de proteínas en exceso. Puede obtener la cantidad necesaria de proteína de calidad de pollo magro, pescado, soja, leche descremada y un poco de carne roja.
- A algunos entrenadores de peso les va mejor con seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes. No se preocupe por esto; no se adapta a todos. Sin embargo, siempre desayunar.
- Consuma una dieta saludable baja en grasas saturadas y colesterol y alta en frutas, verduras, frijoles, granos enteros y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de calidad en nueces, semillas y aceites.
- Bebe muchos líquidos para reemplazar el agua perdida. Las bebidas como el té y el café contribuyen a esto. El efecto diurético de estas bebidas ha sido exagerado.
Suplementos en dietas de culturismo
Los suplementos dietéticos son un gran negocio. Algunos trabajan, otros no, otros afectan negativamente el rendimiento, otros son peligrosos y otros son ilegales y lo prohibirán en el deporte internacional. De hecho, muchos son un desperdicio de dinero y una estafa.
Los suplementos de proteína en polvo, especialmente los suplementos a base de suero de leche, tienen un lugar en la suplementación para entrenadores de peso ocupado, es solo que no se usan con precisión y conocimiento por parte de muchos, y puede haber soluciones más baratas disponibles. Más sobre eso más adelante.
La efectividad y el uso de suplementos legales en el entrenamiento con pesas es un tema extenso, que abordaré en una serie de artículos en About Weight Training.
Resumen de las dietas de culturismo
La nutrición de precisión para el ejercicio puede ser compleja y es por eso que los fisiólogos del ejercicio y los nutricionistas deportivos son de gran valor para los equipos deportivos en estos días. A pesar de que los aficionados y los guerreros del fin de semana no tenemos que preocuparnos demasiado por la fracción de segundo en una carrera o el centímetro del bíceps en una competición de culturismo como lo hacen los profesionales, todavía podemos comer bien para nuestro deporte y actividad. Ayuda sin duda.
Ponga estas ideas en práctica, vea si funciona para usted y hágame saber si tiene alguna pregunta o sugerencia.
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