Dolor en el músculo de inicio tardío (DOMS)

¿Alguna vez has hecho un nuevo ejercicio o actividad y te has despertado al día siguiente necesitando una grúa para salir de la cama porque estás tan adolorido?

Si es así, has experimentado DOMS: Retraso en el inicio del dolor muscular, dolor que ocurre entre 12 y 48 horas después de tu entrenamiento y, chico, ¿te puede doler?

El dolor no es algo malo, en realidad, y puede ser una parte necesaria del crecimiento. Pero, si incluso te duele el pelo, probablemente has ido demasiado lejos.

Qué Es DOMS?

Como sugiere su nombre, este tipo de dolor muscular ocurre mucho después de su entrenamiento, a veces en el segundo día, lo cual, sé, es un poco extraño.

Lo que pasa con DOMS es que realmente no se puede decir si va a tener dolor o qué dolor tendrá. Si haces algo totalmente nuevo que nunca has hecho antes, es muy probable que experimentes DOMS.

¿Qué tan malo será? Eso es más difícil de predecir, pero cada vez que desafíes tus músculos de una manera nueva, estás obligado a sentir algunos efectos.

Algunos síntomas:

• Músculos rígidos o tensos
• Fatiga
• Debilidad
• Dolor muscular

¿Qué causa DOMS?

Entonces, es probable que haya experimentado DOMS si alguna vez ha realizado algún tipo de actividad, ya sea hacer ejercicio o palear nieve, pero ¿qué es lo que nos duele?

Los investigadores creen que es cuando todos estos factores están presentes:

• Ejercicio no acostumbrado - Entonces cada vez que hagas algo nuevo y diferente.
• Contracciones excéntricas - No, no significa que estés haciendo algo peculiar, en realidad describe un tipo de contracción que hacen tus músculos durante diferentes ejercicios. Una contracción excéntrica significa que estás contrayendo el músculo mientras se está alargando. Piensa en la fase de descenso de un curl de bíceps
• Ejercicio exhaustivo - Lo que eso significa es que estás desafiando tus músculos con más resistencia de la que están acostumbrados a manejar. Entonces, si eres un principiante, cualquier cosa que hagas es exhaustiva, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio. Si estás más avanzado, podrías sentir dolor al levantar pesas más pesadas o hacer un nuevo ejercicio con pesas pesadas.

Todas estas cosas causan lo que los expertos creen que son lágrimas microscópicas en sus fibras musculares cuando responden a nuevos desafíos.

¿Cómo puedes minimizar los DOMS?

Es normal experimentar algo de dolor cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, pero puede reducir las posibilidades de que le duela mucho:

• Calentamiento antes de tus entrenamientos. - Programe por lo menos 5 minutos para su calentamiento, más si hace frío o si su cuerpo toma una pequeño más tiempo para poner las cosas en marcha
• Facilitando su programa - Comience con un ejercicio ligero, permitiendo que su cuerpo desarrolle fuerza y ​​resistencia gradualmente.
• Estiramiento dinámico - Algunos estudios muestran que el estiramiento dinámico, lo que significa que se está moviendo a través de movimientos activos en lugar de mantener un estiramiento estático, puede ayudar con DOMS. En un estudio, los investigadores encontraron que los ejercicios que hacían estiramientos dinámicos para el músculo de la pantorrilla en varias ocasiones después de un entrenamiento extenuante de la pantorrilla tenían umbrales de dolor más altos y un movimiento significativamente mejor que el grupo de estiramiento estático y el grupo de control
• Realiza cambios lentos y graduales en tu programa.

Tratamiento de DOMS

Si te duele, puedes tratarlo con

• Descanso - Si realmente lo sobrepasó, no querrá moverse de todos modos, pero su cuerpo puede necesitar más tiempo para repararse y recuperarse, así que descanse un día adicional antes de entrenar.
• Tomar un baño caliente - Por supuesto, el alivio es temporal, pero un buen baño caliente puede hacer que se sienta mejor, al menos por un tiempo.
• Recibir un masaje - Este es un poco controvertido, solo porque existen estudios contradictorios sobre si esto realmente funciona. De cualquier manera, el masaje siempre es bueno en mi libro.
• Toma un antiinflamatorio (como el ibuprofeno): parte de la DOMS es que sus músculos están inflamados, por lo que algunas personas pueden sentir alivio con un analgésico. Por supuesto, debe consultar a su médico si tiene algún problema con este tipo de medicamentos.
• Una versión más suave del entrenamiento que te hizo doler - Algunas personas encuentran que hacer una versión más liviana del mismo ejercicio en realidad les hace sentir mejor. No conozco la investigación sobre esto (¡aunque sigo buscando!) Pero mi sensación es que contraer los músculos que están adoloridos parece, quizás, ayudarlos a sanar … como en el estudio que mencioné con la dinámica extensión. Solo una teoria