Los corredores principiantes 10K Horario de entrenamiento

La distancia de 10 km (6.2 millas) es muy popular entre los corredores principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5 km (3.1 millas) pero no sienten que estén listos para la media maratón (13.1 millas).

Puede usar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la línea de meta. Se supone que ya puede correr al menos 2 millas.

Si nunca ha corrido antes, primero debe construir su kilometraje base de carrera.

Muchas personas que son nuevas en la carrera comienzan con un programa de entrenamiento de carrera / caminata de 10 km, alternando los intervalos de carrera y caminata. Si esta programación le parece demasiado fácil, pruebe la programación avanzada para principiantes de 10K.

Si no ha tenido un examen físico recientemente, visite a su profesional de la salud para obtener la autorización para correr. No olvide calentar antes de correr, y termine sus recorridos con un enfriamiento y luego estirando.

10K Estructura de los horarios de entrenamiento y entrenamientos

Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado otro día y prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Aquí están los detalles sobre las carreras que debes hacer en tus días de entrenamiento.

Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso.

Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá mucha mejoría. También es bueno tener a veces un descanso mental al correr. Si corre todos los días, puede quemarse o lesionarse muy rápidamente.

Martes y jueves: Corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado.

Deberías poder hablar y respirar fácilmente a este ritmo. Si su respiración se sale de control, debe disminuir su ritmo o tomar un descanso para caminar. Si te sientes bien durante la última milla, acelera un poco el ritmo para correr a tu ritmo de carrera anticipado de 10 km.

Sábados: Este es tu día a largo plazo. Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Si está corriendo afuera, y no está seguro de cuán lejos está corriendo, puede calcular el kilometraje utilizando aplicaciones y sitios como MapMyRun o RunKeeper, o un reloj GPS. En este día, especialmente, use sus zapatos, calcetines y ropa de carrera que planea usar durante los 10K. De esa manera, sabrá si funcionan para usted o si necesita adquirir nuevos equipos.

Los miercoles Haga una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo fácil o moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para ser más fuerte y más resistente a las lesiones. Si se siente muy lento o adolorido, tome un día de descanso.

Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de carrera / caminata durante el tiempo indicado o el entrenamiento cruzado.

Programa de entrenamiento

Semana	lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
1	Descanso	1.5 millas de carrera	TC o descanso	1.5 millas de carrera	Descanso	Carrera de 2 millas	25 a 30 minutos de carrera o CT
2	Descanso	Carrera de 2 millas	TC o descanso	Carrera de 2 millas	Descanso	Carrera de 2.5 millas	25 a 30 minutos de carrera o CT
3	Descanso	Carrera de 2.5 millas	TC o descanso	Carrera de 2 millas	Descanso	3.5 millas de carrera	30 a 35 minutos de carrera o CT
4	Descanso	Carrera de 2.5 millas	TC o descanso	Carrera de 2 millas	Descanso	3.5 millas de carrera	35 minutos de carrera o CT
5	Descanso	Carrera de 3 millas	TC o descanso	Carrera de 2.5 millas	Descanso	Carrera de 4 millas	35 a 40 minutos de ejecución o CT
6	Descanso	Carrera de 3 millas	Connecticut	Carrera de 2.5 millas	Descanso	4.5 millas de carrera	35 a 40 minutos de ejecución o CT
7	Descanso	3.5 millas de carrera	Connecticut	Carrera de 3 millas	Descanso	Carrera de 5 millas	40 minutos de carrera o CT
8	Descanso	Carrera de 3 millas	TC o descanso	Carrera de 2 millas	Descanso	Descanso	Carrera 10K

Una palabra de DipHealth

Si esta será tu primera carrera de 10 km, querrás familiarizarte con el curso. Si hay colinas, asegúrese de incluir colinas en su larga ruta de entrenamiento. También querrá revisar la etiqueta de la carrera en ruta, e incluso cómo tomar agua de las estaciones de ayuda y usar porta-potties el día de la carrera. Asegúrate de estar seguro y disfrutar de tu entrenamiento y raza.

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones?