Plan y horario de los principiantes

Decidió comenzar a caminar por la salud y la forma física, y ahora necesita un plan para desarrollar su resistencia y velocidad para caminar. Como principiante, debe concentrarse en utilizar una buena postura y técnica para caminar a medida que aumenta su tiempo de caminata.

Las autoridades sanitarias recomiendan que camine a paso ligero durante 30 minutos por día, con un total de 150 minutos por semana, para reducir los riesgos de salud por enfermedad cardíaca, derrame cerebral, diabetes y otras afecciones. Caminar a paso ligero por un total de cinco horas por semana se asocia con el mantenimiento de la pérdida de peso e incluso mayores beneficios para la salud. Por esta razón, usted debe comenzar a caminar una hora al día, la mayoría de los días de la semana.

Usted puede desarrollar un hábito de caminar caminando al menos cinco días por semana y siguiendo sus caminatas. Si tiene una condición de salud en curso, hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Horario de caminata para el principiante absoluto

Comience cada caminata revisando su postura al caminar. Querrá caminar a un ritmo fácil durante un par de minutos antes de acelerar. Use zapatos deportivos flexibles y ropa cómoda. Puede caminar al aire libre, en interiores o en una cinta de correr.

Semana 1: Comience con una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo fácil. Camina cinco días la primera semana. Quieres construir un hábito, entonces la consistencia es importante. Difunde tus días de descanso, como hacer del día 3 un día de descanso y del día 6 un día de descanso.

Meta total semanal: 60 a 75 minutos.

Semana 2: Agregue cinco minutos al día para que camine durante 20 minutos, cinco días a la semana. O bien, puede que desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso.

Meta total semanal: 75 a 100 minutos.

Semana 3: Agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.

Meta total semanal: 100 a 125 minutos.

Semana 4: Agregue cinco minutos al día para caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana.

Meta total semanal: 125 a 150 minutos.

Enganches: Si encuentra que cualquier semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo. Haga esto hasta que pueda progresar cómodamente.

Graduado: Una vez que puede caminar cómodamente durante 30 minutos a la vez, está listo para usar una variedad de entrenamientos diferentes para agregar intensidad y resistencia. Un plan semanal de ejercicios para caminar incluye caminatas con intervalos de mayor intensidad, caminatas para aumentar la velocidad y caminatas más largas.

¿Qué tan rápido deben caminar los principiantes?

Los caminantes deben apuntar a un ritmo de caminata enérgico para lograr una sesión de ejercicios de intensidad moderada. Esa es la intensidad del ejercicio que se asocia con los mejores beneficios para la salud de caminar. La intensidad moderada generalmente se asocia con caminar una milla en 20 minutos o menos, a una frecuencia cardíaca objetivo del 50 al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Lo que se siente como caminar a paso ligero:

• Tu respiración es más pesada de lo normal.
• Aún puedes mantener una conversación completa mientras caminas.
• No estás sin aliento.

No se preocupe si su velocidad es más lenta y la frecuencia cardíaca disminuye durante las primeras semanas. Su primer objetivo es poder caminar de 30 a 60 minutos por día sin lesiones. Añadirás velocidad e intensidad más tarde. Sea constante en la frecuencia y la distancia que camina antes de intentar caminar más rápido. Es probable que descubra que el uso de una buena postura para caminar y el movimiento del brazo resultará en caminar más rápido.

Si en algún momento durante la caminata experimenta dificultades, disminuya la velocidad y regrese a su punto de partida. Esté atento a los síntomas de advertencia de problemas como un ataque cardíaco o un derrame cerebral y busque asistencia médica si es necesario. Se recomienda que aumente su tiempo e intensidad de ejercicio en no más del 10 por ciento por semana.

¿A dónde ir después?

Una vez que haya construido su tiempo y velocidad de caminata, estará listo para divertirse. Puede entrenar para una caminata de 5 km, que es de 5 kilómetros o 3.1 millas de largo. Esta es una distancia popular para caminatas de caridad y carreras divertidas, y demorará entre 45 minutos y una hora en finalizar. Puede comenzar a entrenar para disfrutar de estos eventos una vez que haya comenzado a caminar 30 minutos por día, cinco días por semana.

También es posible que desee unirse a un grupo o club de caminatas para que tenga otras personas con quienes pueda caminar e incentivos para continuar con su nueva caminata.