Colchoneta Pilates Ejercicio - Rizo Pélvico

Este ejercicio se usa a menudo en las clases de Pilates como un suave calentamiento para la columna vertebral y los músculos abdominales. También funciona la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y el movimiento.

Dificultad: Fácil

Tiempo requerido: 5 minutos

Preparar

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies, tobillos y rodillas estén alineados y separados a la distancia de la cadera.Este ejercicio comienza en la columna vertebral neutral. En una espina neutra, las curvas naturales de la espina están presentes, por lo que la parte inferior de la espalda no se presiona contra la estera.

1. Comenzar la respiración secuencialInhalar. Lleve su respiración al pecho, luego al vientre y baje al piso pélvico.
   1. Exhalar. Libere la respiración del cuenco pélvico, el vientre y luego el pecho. Inhalar.
2. ExhalarRealice una inclinación de la pelvis al involucrar los músculos abdominales y al presionar el ombligo hacia la columna vertebral. Deje que esa acción continúe de modo que los abdominales presionen la espina inferior en el piso. En la posición de inclinación pélvica, su espalda es muy larga en el suelo y la pelvis está inclinada de modo que el hueso púbico está un poco más arriba que los huesos de la cadera.
3. InhalarPresione hacia abajo a través de sus pies para que el coxis empiece a curvarse hacia el techo. Las caderas se levantan, luego la espina inferior y, finalmente, la espina central. Mantenga sus piernas paralelas todo el camino. Descansará entre los omóplatos, con una línea recta agradable desde las caderas hasta los hombros. No arquees más allá de este punto. Asegúrese de apoyar este movimiento con los abdominales y los isquiotibiales.
4. ExhalarA medida que dejas escapar el aliento, usa el control abdominal para bajar la columna vertebral hasta el piso. Comience con la parte superior de la espalda y trabaje hacia abajo, vértebras por vértebras, hasta que la columna vertebral inferior se asiente en el piso.

1. InhalarLiberar a la columna vertebral neutral. Prepárese para repetir el ejercicio iniciando la inclinación de la pelvis en la exhalación. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.

Consejos:

• Si tiene problemas en la parte superior de la espalda o el cuello, es posible que desee practicar el acoplamiento y la liberación solo de la parte de inclinación de la pelvis (hasta el paso 3) o enrollar solo una parte.
• Tus hombros y cuello permanecen relajados durante todo el ejercicio.
• Un buen estiramiento contrario para el rizo pélvico es el estiramiento de la columna vertebral.
• Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios.
• Lleva este ejercicio al siguiente nivel con el puente sobre la pelota.