Treadmill-Dumbbell Circuit Workout

La cinta de correr es ideal para un ejercicio cardiovascular, pero no hace nada ni la parte superior del cuerpo. Las mancuernas son una buena opción para los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. ¿Cómo puedes unirlos para un entrenamiento desafiante? Una forma es convertir el tiempo de su rutina en un entrenamiento de circuito usando mancuernas para ejercicios de la parte superior del cuerpo. Para prepararse, coloque un par de mancuernas de 5 a 12 libras (dependiendo de su fuerza y ​​experiencia) cerca de su máquina para correr.

Treadmill-Dumbbell Circuit Workout

Entrenamiento inspirado por Lorra Garrick, CPT

• Equipo: Seleccione un par de mancuernas en función de su fuerza, de 5 a 12 libras de tamaño. Colóquelos en el piso cerca de la máquina para correr en un lugar donde pueda hacer los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es posible que desee colocarse frente a un espejo para que pueda verificar su formulario.
• Calentador de cinta: Calentamiento en la máquina con una caminata enérgica de cinco minutos. Use una buena postura y forma para caminar, y no se aferre a los pasamanos. Doble sus brazos 90 grados y gírelos hacia adelante y hacia atrás en oposición a su paso, como debería hacer para caminar a paso ligero. Esto calentará los músculos y articulaciones de sus brazos y hombros para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
• Trotar o caminar rápido por un minuto: En la marca de cinco minutos, establezca la velocidad más alta a un ritmo en el que pueda correr o caminar muy rápido durante un minuto, como a 6 mph.
• Pausar la cinta y bajar Después de trotar un minuto, disminuya la velocidad de la máquina para correr y deténgala si tiene esa función para salir de la máquina para correr de manera segura.
• Ejercicios con mancuernas: Colóquese en una buena postura para hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo con las mancuernas. Si tiene un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que le guste, haga una serie de ejercicios, en aproximadamente uno o dos minutos. Éstos son algunos de los movimientos: flexión del brazo de bíceps con mancuernas, presión sobre la cabeza con mancuernas (hombros y tríceps), extensión de tríceps con mancuernas, elevaciones frontales con mancuernas (hombros y pecho) y elevaciones laterales con mancuernas.

• Volver a la cinta de correr: De vuelta a la cinta de correr por un minuto o más. Para un desafío adicional, puede aumentar la velocidad. Sin embargo, no desea exceder un nivel de esfuerzo en el que no puede realizar los ejercicios con mancuernas de forma adecuada. Su ritmo cardíaco debe estar elevado, pero la buena forma es importante tanto en la cinta como en las pesas.
• Después de un minuto: Ahora haz el siguiente ejercicio de pesas que hayas elegido, sin descansar. Preste atención al uso de buena forma. Si está sin aliento, hágalo correctamente, retroceda a la velocidad de la cinta de correr.
• De vuelta en la cinta de correr:Repita esta secuencia hasta que haya hecho todos los ejercicios. Si tiene tiempo suficiente, puede repetir los ejercicios de la parte superior del cuerpo para varios grupos.
• Pasar 20 minutos alternando cinta de correr-mancuernas: Vea si puede hacer esto alternando entre pesas y cinta de correr durante 20 minutos sin parar.
• Enfriarse: En su intervalo final en la cinta de correr, baje la inclinación a cero y refrigere con una caminata moderada durante cinco minutos.

Para variar, sus intervalos en la cinta de correr pueden ser más largos que un minuto. También puede hacer más de un tipo de ejercicio en la parte superior del cuerpo durante cada intervalo, pero en ese caso, su frecuencia cardíaca podría no ser tan alta. Es mejor hacer solo un tipo de ejercicio con mancuernas en cada intervalo.

Caminadora caminando con mancuernas

Como regla general, es mejor no llevar pesas en las manos cuando camina o corre. Las manos son un lugar poco natural para tener peso adicional y pueden aumentar la tensión en el cuello, el hombro, el codo y la muñeca. Es mejor usar las pesas cuando está parado para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Si desea agregar peso a su cuerpo para ejercicios de cardio, es mejor hacerlo con un chaleco de peso. Eso le permitiría usar el movimiento correcto de los brazos para caminar y correr, que es más difícil cuando lleva pesas en las manos.