6 estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

El dolor lumbar puede tener muchas causas, como espalda tensa o débil, músculos abdominales o abdominales, esguinces o distensiones musculares o una hernia discal. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de espalda y prevenir lesiones en la espalda.

Crunch parcial - Ejercicio de inclinación pélvica para el dolor de espalda

La inclinación de la pelvis es generalmente el primer ejercicio recomendado para recuperarse del dolor de espalda y desarrollar la estabilización de la columna.

Cómo hacer el crujido parcial

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Mientras exhala, contraiga sus músculos abdominales y presione la parte baja de su espalda contra el piso.
• Levante la cabeza y los hombros levemente hacia arriba del piso mientras se acerca a sus pies con la punta de los dedos.
• Mantener durante 5 a 10 segundos.
• Relájate y vuelve a la posición inicial.
• Repita de 5 a 10 veces.

Estiramiento de gato y vaca para el dolor de espalda

Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento gato-vaca, estira suavemente los músculos de la espalda baja y ayuda a realinear la columna vertebral y la pelvis. Es particularmente útil para aliviar el dolor de una espalda baja. Aquí está cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer el estiramiento gato-vaca

• Comience sobre sus manos y rodillas.
• Contrae tus músculos abdominales. (Trate de jalar su ombligo hacia su columna vertebral).
• Lentamente alrededor de su espalda, empujándola hacia el techo.
• Deja que tu cabeza caiga hacia delante y acurruca la pelvis.
• Mantener durante 10 segundos. Debes sentir un estiramiento suave en tu espalda.
• Vuelve a la posición inicial.
• Levanta la cabeza hacia arriba y deja que la pelvis caiga hacia adelante mientras tu barriga baja hacia el piso.
• Mantenga la posición durante 10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
• Repita alrededor de 5 a 10 veces.

Prone Back Extension para el dolor de espalda

La extensión de la espalda propensa es un estiramiento posterior ligeramente más avanzado e intenso. Aquí es cómo hacerlo con seguridad.

Cómo hacer la extensión de la espalda propensa

• Comience en una posición boca abajo en el suelo.
• Levanta lentamente tu torso hacia arriba; coloque sus codos debajo de sus hombros y sus manos firmemente en el suelo. Su espalda baja estará ligeramente arqueada.
• Empuje hacia el suelo y estire los codos lentamente para aumentar la extensión en la espalda baja. Vaya solo hasta donde sea cómodo, y deténgase si experimenta algún dolor. Debe sentir un estiramiento cómodo y suave.
• Mantenga la posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita de 5 a 8 veces.

Abrelatas de cadera y estiramiento de espalda baja

En esta foto, el esquinero de los Chicago Bears, Devin Hester, demuestra un ejercicio de estiramiento simple que abre las caderas y estira la espalda baja. Este ejercicio estira los músculos del núcleo, las caderas, la ingle y la espalda baja.

Cómo hacer el abridor de cadera y el estiramiento de la espalda baja

• Comience en una posición de estocada hacia adelante y coloque su rodilla izquierda en el suelo.
• Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha como se muestra en la imagen.
• Presiona suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha y gira el torso hacia la izquierda.
• Coloque su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
• Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos. Suelte y repita en la otra pierna.

Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante por encima o por detrás del tobillo, no por delante.

Estiramiento de la torcedura de la columna vertebral para el dolor de espalda

El estiramiento de la torsión espinal debe hacerse con cuidado y lentamente. Para evitar el estiramiento excesivo, nunca fuerce las rodillas al suelo. Permita que sus rodillas caigan tan lejos como sea cómodo. Con el tiempo, naturalmente, aumentará su rango de movimiento en este tramo. Aquí es cómo realizar con seguridad el estiramiento de la torcedura espinal.

Cómo hacer el estiramiento de torsión espinal

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Deje que sus rodillas caigan lentamente hacia el piso hasta sentir un estiramiento suave en su columna vertebral.
• Mantener durante 10 segundos y volver a la posición inicial.
• Luego, permita que sus rodillas caigan lentamente hacia el otro lado hasta que sienta un estiramiento suave.
• Mantener durante 10 segundos y volver a la posición inicial.
• Repita varias veces en cada lado.

Rodillas para estirar el pecho para el dolor de espalda

Poner ambas rodillas en el pecho es una forma sencilla de liberar la tensión en la espalda y estirar suavemente los isquiotibiales. Este simple movimiento de flexión de la columna vertebral es una excelente manera de finalizar una rutina o ejercicios de estiramiento de la espalda.

Cómo hacer las rodillas para estirar la flexión de espalda de pecho

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Lentamente, lleve las rodillas hacia el pecho y agarre suavemente las piernas justo debajo de la rótula.
• Mantenga esta posición durante 20 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Descansa unos segundos y repite el estiramiento varias veces.