Estiramientos de la espalda baja y ejercicios para la prevención del dolor

Si tiene dolor lumbar o ciática, su fisioterapeuta evaluará su condición y le recetará ejercicios para ayudarlo a mejorar su movilidad y disminuir su dolor.

El dolor de la espalda baja afecta a casi todos en un momento u otro. Los estudios indican que la conciencia postural y el ejercicio son dos de las cosas más importantes que puede hacer para controlar el dolor de espalda. Al mantener una postura adecuada y una buena movilidad y fuerza en la parte baja de la espalda, también puede ayudar a prevenir que ocurra el dolor en la parte inferior de la espalda.

Recuerde, si tiene dolor en la parte inferior de la espalda que dura más de unas pocas semanas o que limita su capacidad para funcionar normalmente, visite a su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación específica y prescribir los ejercicios y tratamientos adecuados para su afección.

Estos son algunos ejercicios simples que puede probar, pero consulte con su médico antes de asegurarse de que el ejercicio sea seguro para su afección específica:

1. Mentira propensa: Simplemente acuéstate boca abajo y descansa. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente. Después de unos minutos en esta posición, pase al siguiente ejercicio.
2. Propensas propinas: Mientras está sobre su estómago, apóyese sobre sus codos. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente en esta posición. Una vez que esta posición se vuelva cómoda, pase al siguiente ejercicio.
3. Flexiones: Mientras está acostado boca abajo, coloque sus manos en el piso debajo de sus hombros, como si fuera a comenzar una flexión. Presione sus hombros hacia arriba y deje que sus caderas y espalda se relajen. Sus caderas deben permanecer en contacto con el piso mientras presiona hacia arriba. Mantenga la posición final durante 1-2 segundos y vuelva completamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones. Ejercicio extra: el Prone Press Up with Hips Off Center.
4. Inclinación pélvica: Mientras está acostado boca arriba, gire la pelvis hacia atrás y presione la parte baja de la espalda contra el piso. Debe sentir que sus músculos abdominales y glúteos se contraen mientras realiza esto. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, y relájese lentamente de nuevo a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

1. Flexión lumbar supina: Algunas afecciones, como la estenosis espinal lumbar, generalmente requieren flexión lumbar o flexión hacia adelante para mejorar. Una forma segura de progresar en la flexión lumbar es comenzar en posición supina, luego pasar a la flexión sentada y finalmente a la flexión lumbar en reposo.

Recuerde que la causa más común del dolor lumbar es la mala postura para sentarse. Es muy importante mantener una postura adecuada para sentarse si tiene dolor de espalda baja. Use una almohada pequeña o un rollo de toalla en la parte baja de su espalda para ayudar a sostener su columna vertebral mientras está sentado. Mantener una postura adecuada también es una excelente manera de prevenir el dolor lumbar en el futuro.

La conciencia postural también se puede mejorar realizando el ejercicio de corrección excesiva o usando una tecnología innovadora como la camisa inteligente TruPosture. Al aprender a alcanzar y mantener una postura adecuada, puede limitar los factores estresantes a su espalda y, potencialmente, prevenir el dolor de espalda.

Estos ejercicios deben realizarse de tres a cuatro veces por día cuando experimente dolor agudo de espalda baja. Asegúrese de controlar sus síntomas mientras hace ejercicio, y deténgase si siente algún aumento en el dolor. Si tiene dolor en las piernas por la espalda, observe el fenómeno de la centralización; Esta es una buena señal de que está haciendo el ejercicio correcto para su afección. Cuando su dolor haya disminuido, realice los ejercicios una vez al día para ayudar a mantener una columna vertebral saludable y ayudar a prevenir futuros dolores de espalda.

Si está sintiendo dolor lumbar, es esencial un plan de autocuidado para controlar el dolor y restaurar la movilidad. Al mantener su columna vertebral móvil y fuerte y al mantener una buena postura, es posible que pueda volver rápidamente a sus actividades y estilo de vida normales.