Entrenamiento de caminata aeróbica para mejorar el estado físico

Una caminata aeróbica es una que sea lo suficientemente larga y rápida como para llevar su ritmo cardíaco a la zona de frecuencia cardíaca aeróbica y mantenerla allí durante 30 a 50 minutos. Esta es una frecuencia cardíaca más alta, entre intensidad moderada y vigorosa. Caminarás muy rápido, respirando muy fuerte y sudando.

Necesitará reservar entre 45 minutos y una hora para esta caminata, de modo que pueda incluir un calentamiento, estiramiento y enfriamiento.

Cuándo hacer la caminata aeróbica

Puedes hacer este ejercicio de caminar cada dos días. En los días intermedios, realice una caminata saludable o una caminata para quemar grasa o disfrute de un entrenamiento con pesas. Esto le permite al cuerpo tiempo para reponer sus reservas de energía e incorporar los beneficios del entrenamiento.

Que necesitas

Puede hacer esto caminando afuera o adentro en la caminadora o en una pista para caminar cubierta. Querrá encontrar un curso en el que pueda caminar rápido sin muchas interrupciones para los cruces de calles, etc. Para un ritmo rápido de caminar para llevar su ritmo cardíaco a la zona aeróbica, necesitará zapatillas flexibles para correr. Usted querrá usar ropa que le brinde libertad de movimiento y que pueda absorber el sudor. Debido a que estará sudando, necesitará cargar agua o tenerla disponible cada 20 minutos para reponerse.

Cómo hacer el entrenamiento

• Comience a un ritmo fácil durante 5-10 minutos.
• Deténgase y haga una rutina de estiramiento y flexibilidad durante 5 minutos.
• Continúe, caminando a un ritmo que aumente su frecuencia cardíaca al 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR).
• Este es un ritmo rápido en el que respira con dificultad y puede hablar en oraciones cortas.
• Camina por 30-50 minutos a este ritmo.
• Enfríate con 5-10 minutos a un ritmo fácil.
• Termina con 5 minutos de estiramientos suaves y ejercicios de flexibilidad.

Beneficios

Este entrenamiento para caminar mejora su condición física aeróbica para que pueda hacer ejercicio más vigorosamente y por más tiempo. Aumenta la cantidad y el tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos y aumenta la potencia pulmonar.

A esta intensidad de ejercicio, el 50% de las calorías quemadas son grasas, el 1% son proteínas y el 50% son carbohidratos. La fase aeróbica de su entrenamiento debe ser de 50 minutos o menos para evitar la acumulación de ácido láctico. Si desea entrenar durante más de una hora, es mejor que disminuya un poco el ritmo durante el resto de su caminata.

Conseguir su ritmo cardíaco hasta la zona aeróbica al caminar

Deberá caminar enérgicamente para aumentar su frecuencia cardíaca hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Use nuestros consejos sobre cómo caminar más rápido para hacer que su caminar sea más vigoroso. En una cinta de correr, aumentar la inclinación aumentará su ritmo cardíaco para que pueda obtener ese beneficio a velocidades más bajas. En el exterior, encontrar una ruta que tenga colinas y escaleras es una solución, aunque su ritmo cardíaco puede recuperarse en las bajadas. Agregar bastones para caminar también puede aumentar su ritmo cardíaco.

Si ya es una persona apta, es posible que no pueda obtener fácilmente su frecuencia cardíaca hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima caminando. Es posible que desee agregar intervalos de carrera a su entrenamiento de caminata para mantener su ritmo cardíaco alto.