Plan de entrenamiento semanal para mejorar tu estado físico

Tipos de entrenamiento Running (Noviembre 2024)

¿Caminas la misma distancia y el ritmo casi todos los días? ¿Sientes que tu mejora de condición física se ha estancado? ¿Quieres prepararte para una carrera, un relevo o una maratón? Tiempo para un horario con una variedad de entrenamientos para caminar.

Este programa semanal sugerido, desarrollado por Dave McGovern para sus clínicas de pista de carreras, es para todo tipo de caminantes, incluidos los caminantes de fitness y los corredores de carreras. Puedes mezclar y combinar los siguientes ejercicios. La semana debe incluir un día de entrenamientos de Economía para aumentar la velocidad, dos días de entrenamientos de Umbral para aumentar el rendimiento aeróbico y un día de larga distancia. Entre cada uno de estos entrenamientos debe haber un día de descanso o un día de fácil caminata.

Plan de entrenamiento semanal para caminar

Lunes: Día de descanso. No se camina de una distancia o intensidad significativa.

Martes: Entrenamiento económico. Calienta durante 10 minutos a un ritmo fácil. Luego camine tan rápido como pueda durante 30 segundos o 200 metros (dos cuadras en la mayoría de las ciudades). Después de 30 segundos, descienda a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita la velocidad de 30 segundos / 2 minutos de descanso 8 a 12 veces. Refrésquese con una caminata fácil de 10 minutos.

Miércoles: Recuperación. Camine fácilmente por 3 millas al 65% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo en el que puede mantener fácilmente una conversación pero respira más que cuando está descansando.

Jueves: Umbral de entrenamiento # 1 - Velocidad. 10 minutos de calentamiento a paso fácil. Camine rápido durante 8 minutos o 1 kilómetro, del 85% al 92% de su frecuencia cardíaca máxima. Luego disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita esto para 3 a 4 repeticiones. Enfriar durante 10 minutos a un ritmo fácil. El ritmo del umbral es agotador, pero se podría mantener a lo largo de una carrera de 10 kilómetros / 6 millas. Respirará con dificultad y podrá hablar solo en frases cortas.

Viernes: Recuperación. Camine fácilmente por 3 millas al 65% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Sábado: Umbral de entrenamiento # 2: Estado estable o entrenamiento de tempo. Calienta durante 10 minutos a un ritmo fácil. Camine de 20 a 30 minutos al 85% de su frecuencia cardíaca máxima, luego enfríese con 10 minutos de ritmo fácil.

Domingo: Entrenamiento a Distancia. 8 a 12 kilómetros (5 a 7 millas) a 70 a 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo de conversación.

Beneficios del plan de entrenamiento semanal para caminar

La clave de estos ejercicios es no exceder el umbral de lactato, ya que es un ejercicio tan intenso y prolongado que su cuerpo acumula ácido láctico en los músculos. Esto ocurre cuando hace ejercicio a un 90% o más de su frecuencia cardíaca máxima durante más de 50 minutos. Al conocer su frecuencia cardíaca máxima y usar un monitor de frecuencia cardíaca, puede asegurarse de que está trabajando a la velocidad correcta para los distintos entrenamientos.

Esta variedad de entrenamientos te asegurará que tengas entrenamientos lentos para quemar grasa, entrenamientos aeróbicos para quemar carbohidratos que también aumentan y alimentan tus músculos, y evitar entrenamientos excesivos y entrenamientos anaeróbicos.

Seis entrenamientos para caminar

Variar sus entrenamientos para caminar ayudará a construir diferentes aspectos de la condición física: velocidad, resistencia, capacidad aeróbica.

Para cada entrenamiento, asegúrese de detenerse después de 10 minutos y hacer algunos estiramientos fáciles. Para los entrenamientos por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR), realice una caminata de calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil, estire y luego acelere hasta la frecuencia sugerida. Cuando haya terminado de caminar más rápido, disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante 10 minutos y termine con el estiramiento.

Si solo tiene 15 minutos para caminar, use estos consejos para maximizar su caminata de 15 minutos.

1. Caminata por la salud fácil: 30 minutosdiario en 50% a 60% de MHR. Este es un paso decidido pero cómodo. Construye salud y bienestar a largo plazo.

2. Caminata de control de peso o caminata para quemar grasa: 60% a 70% de MHR durante 45 a 60 minutosdiario. Este es un paso rápido con una respiración notable, pero aún puede mantener una conversación. El período de tiempo más largo a este ritmo moderado quemará calorías y le dará tiempo al cuerpo para aprovechar sus reservas de grasa para obtener energía.

3. Distancia / caminata de resistencia:65% a 80% de MHR por 5 a 10 millas. Una vez por semana. Construye la resistencia. Si planea participar en una carrera de 5K o 10K, su caminata de distancia debe exceder la distancia de la carrera por una milla o dos. Unirse a una caminata de 10K volkssport no competitiva local es una manera perfecta de incluir este entrenamiento.

4. Paseo aeróbico:70% a 80% de MHR durante 20 a 60 minutos, cada dos días. En los días intermedios, realice una caminata fácil para la salud o una caminata para controlar el peso. Esta es una caminata rápida con respiración notable, pero no sin aliento. Mejora la forma aeróbica.

5. Paseo de rendimiento atlético (umbral): 80% a 92% de MHR por no más de 50 minutos. Una a tres veces por semana, siempre con un día más fácil o de descanso en el medio. Vea la semana de caminatas sugerida a continuación para ver algunos formatos para estas caminatas. Esta es una caminata rápida con respiración pesada y es posible que tenga que adoptar una técnica de carrera o correr para alcanzar este ritmo cardíaco.

6. Entrenamientos de economía: Este entrenamiento utiliza sesiones cortas de caminar tan rápido como puedas durante 30 segundos, lento durante 2 minutos, repite de 8 a 12 veces. Para los corredores de caminos, esto desarrolla la habilidad y la técnica de velocidad. Una vez por semana.

Frecuencia cardíaca máxima (MHR)

Necesitará conocer su MHR para asegurarse de que está trabajando al ritmo correcto. Su ritmo cardíaco máximo está determinado por su composición genética, sexo y edad. Las fórmulas de la regla de oro funcionan para muchas personas, pero el único método exacto es que un cardiólogo o fisiólogo del ejercicio lo analice mediante una prueba de esfuerzo en una cinta rodante o un entrenador experimentado en condiciones de campo. Si tiene más de 35 años de edad, tiene sobrepeso, ha sido sedentario durante varios años o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca en su familia, se recomienda realizar pruebas.

MHR básico - frecuencia cardíaca máxima

Hombres = 220 menos edad
Mujeres = 226 menos edad

Ritmo cardíaco máximo aproximado (latidos por minuto)

Calculadora y tablas de ritmo cardíaco objetivoEncuentre cuál debería ser su ritmo cardíaco objetivo. Ingrese su edad y porcentaje objetivo para ver los latidos deseados por minuto.

Monitores de ritmo cardíaco - Antes de comprar:Qué buscar en un monitor de ritmo cardíaco, monitor de pulso o aplicación.

Fuente:

Jackson, Andrew S. Estimación de la frecuencia cardíaca máxima por edad: ¿es una relación lineal? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mayo de 2007.