Cómo hacer un entrenamiento cardiovascular para la aptitud aeróbica

Cardio es la abreviatura de cardiovascular, que se refiere al corazón. El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante un período de tiempo. Otro nombre para ello es el ejercicio aeróbico. Los tipos de ejercicio que están asociados con los entrenamientos cardiovasculares son cosas como trotar, caminar rápido y nadar donde no hay descanso en la rutina. Los ejercicios que enfatizan el estiramiento y la fuerza, como los Pilates, generalmente no se consideran ejercicios cardiovasculares, aunque los Pilates se pueden hacer de forma cardiovascular, y ciertamente se pueden combinar con entrenamientos cardiovasculares para lograr un gran efecto.

Los beneficios de los ejercicios de cardio

Hay una lista considerable de beneficios para la salud asociados con hacer ejercicio cardiovascular. Aquí hay algunas de las principales razones para incluir cardio en su rutina de ejercicios:

• Fortalece el corazon
• Fortalece los pulmones y aumenta la capacidad pulmonar.
• Aumenta el metabolismo, quema calorías y ayuda a perder peso.
• Ayuda a reducir el estrés.
• Aumenta la energia
• Promueve el sueño reparador

Ahora que está convencido de los beneficios del ejercicio cardiovascular, podría preguntarse: "¿Qué tan alto debe ser mi ritmo cardíaco y por cuánto tiempo lo mantengo allí?" Examinaremos esas preguntas y descubriremos cómo establecer un ritmo cardíaco objetivo en la página siguiente. Pero antes de entrar en cualquier tema de fantasía, hay una buena regla general para saber cuándo está haciendo ejercicios de cardio: debe poder hablar. Si tiene demasiado aliento para hablar cómodamente, es probable que su ritmo cardíaco sea demasiado alto y que necesite disminuir la velocidad.

¿Qué tan alto debe ser mi ritmo cardíaco?

Para aprovechar al máximo un ejercicio cardiovascular, primero querrá averiguar cuál es su frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto). Para hacer eso, reste su edad de 226 para las mujeres o 220 para los hombres. Ahora, no quieres entrenar a tu ritmo cardíaco máximo. Quieres entrenar en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca, que la Asociación Americana del Corazón sugiere es del 50% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima para personas sanas. Si estuviera en buena forma, calcularía más hacia el 50% y más hacia el 75%.Aquí hay un ejemplo de cálculo para una mujer de 40 años que acaba de comenzar a hacer ejercicios cardiovasculares.226 - 40 (su edad) = 180 frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto)180 x.50 = 90 latidos del corazón por minuto como su frecuencia cardíaca objetivoHágase fácil cuando esté haciendo ejercicio, calculando que la cantidad de latidos que necesita en solo 10 segundos será su frecuencia cardíaca objetivo dividida por 6. En nuestro caso de muestra, 90 dividido entre 6 es 15. Ella querrá contar 15 latidos en 10 segundos para estar a su ritmo cardíaco objetivo.

También puede encontrar muchas calculadoras de ritmo cardíaco objetivo en línea.

Cuenta tus latidos del corazón por minuto

Para averiguar cuántas veces su corazón está latiendo en un minuto, coloque dos dedos en la esquina posterior de su mandíbula inferior y luego deslícelo hacia abajo aproximadamente una pulgada hasta que sienta su pulso a través de la arteria carótida en su cuello. Cuente la cantidad de tiempos en 10 segundos y luego multiplique por 6 para obtener sus tiempos por minuto.

Un monitor de ritmo cardíaco puede ser una herramienta muy útil a medida que desarrolla sus entrenamientos cardiovasculares. Ahorran mucho tiempo de cálculo y conteo de pulsos.

¿Cuánto tiempo debo mantener mi ritmo cardíaco?

La duración de sus sesiones de cardio dependerá de su nivel de condición física y sus objetivos. La American Heart Association, junto con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada cinco días por semana, o al menos 20 minutos de actividad vigorosa 3 días por semana. Estos son los mínimos, pero es posible que aún tenga que subir a estos niveles a medida que aumenta su condición física aeróbica. Lo importante es comenzar un programa.

* Tenga en cuenta que he presentado pautas generales para los ritmos cardíacos máximos y específicos que se administran a adultos sanos. Si tiene sobrepeso o tiene otros problemas de salud, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar un programa de cardio.