Alimentos para la primera fase (inducción) de la dieta Atkins

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La primera fase del programa Atkins, conocida como la fase de inducción, está diseñada para impulsar su pérdida de peso y aumentar su metabolismo para quemar grasa. Reducirás seriamente tus carbohidratos y obtendrás la mayor parte de tus calorías de grasas y proteínas.

Fase de inducción

La inducción es la fase más estricta de la dieta Atkins. Está destinado a obligar al cuerpo a convertirse de usar carbohidratos para obtener energía y usar grasa. Hay una lista de alimentos aceptables que no deben desviarse, pero las porciones de la mayoría de los alimentos son ilimitadas. Esta es la fase de la pérdida de peso más rápida. Sin embargo, esa pérdida no será fácil dado los alimentos muy limitados disponibles durante esta fase. Los alimentos permitidos incluyen la mayoría de las proteínas, verduras, queso y grasas y aceites. Para los alimentos con carbohidratos, limitará su ingesta total a 20 gramos de carbohidratos netos por día.

Cómo contar los carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos

Alimentos Proteínicos

La mayoría de los alimentos con proteínas no vegetales y no lácteos, como la carne, el pescado, los mariscos y los huevos, tienen poca o ninguna cantidad de carbohidratos. Se les permite comer libremente.

Sólo hay algunas restricciones:

Se permiten tocino, jamón y otras carnes curadas siempre que no se procesen con azúcar. También se prefieren las carnes curadas sin nitratos.
Hay algunos mariscos para limitar, como los mejillones y las ostras, que son un poco más altos en carbohidratos.
Se prohíbe el cangrejo de imitación o los mariscos de imitación.

Vegetales

La mayor parte de los carbohidratos en la dieta Atkins proviene de verduras. Es importante conocer los conteos de carbohidratos de las verduras que está comiendo. De 12 a 15 gramos por día (sin contar la fibra) deben provenir de los vegetales.

Las verduras que no están permitidas en la fase de inducción de Atkins incluyen maíz, papas, guisantes verdes (ingleses) y otras verduras dulces o con almidón.

Lácteos y queso

La mayoría de los quesos tienen menos de un gramo de carbohidratos por onza, pero revise las etiquetas cuidadosamente, ya que algunos tienen más.

Siga estas pautas para queso y productos lácteos:

La dieta Atkins permite de 3 a 4 onzas de queso con toda la grasa (incluido el queso crema) por día durante la inducción.
No se permite queso cottage, queso de granjero u otros quesos frescos.
La leche no está permitida en la fase de inducción.
Se permite la crema pesada o ligera.

Grasas y aceites

Se advierte a las personas que comienzan el plan de alimentación Atkins que no intenten hacer una versión de la dieta baja en grasa. Un contenido adecuado de grasa es vital para el éxito de la dieta. El plan de Atkins aconseja comer un balance de grasas naturales y no comer grasas trans, un tipo de grasa sólida que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Siga estas pautas para grasas y aceites:

Consuma abundantes pescados de agua fría y otros alimentos que contengan ácidos grasos omega-3. Si está embarazada, tenga en cuenta las pautas de la FDA sobre el consumo de pescado.
El aceite de oliva, especialmente aquellos etiquetados como virgen o virgen extra, debe enfatizarse en la planificación de sus comidas.
Los aceites recomendados para freír son la canola, el maní y el aceite de semilla de uva, especialmente los etiquetados como "prensado en frío" o "prensado en expeller". Estos aceites se procesan de tal manera que mantienen mejor sus fitonutrientes y antioxidantes.
Evite el maíz, la soja, el cártamo y el aceite de girasol, excepto en pequeñas cantidades, y solo si no se calienta. Estos tienen altas cantidades de grasa poliinsaturada omega-6, que probablemente ya está obteniendo más de la cantidad recomendada.

Cuando elija mayonesa, elija mayonesa regular con toda la grasa, preferiblemente usando las pautas anteriores para los tipos de aceites utilizados.
Las mismas reglas se aplican a los aderezos para ensaladas. Revise las etiquetas, ya que los azúcares añadidos están prohibidos.
La mantequilla y otras fuentes de grasas saturadas, como el aceite de coco, son aceptables, pero deben ser balanceadas por otras grasas.
Sólo use margarina que no tiene grasas trans.

Bebidas

El agua es la bebida preferida. El plan de Atkins recomienda que tome ocho vasos (8 onzas de agua cada uno) por día. Si tiene hambre y no es hora de comer, intente beber agua primero, ya que podría estar sediento. Agua de soda o agua carbonatada con saborizantes sin azúcar son aceptables.

Siga estas pautas de bebidas:

No ingiera bebidas con azúcar, incluido el azúcar natural en el jugo o la sidra.
Las infusiones, el café descafeinado o el té descafeinado son buenas opciones.
Algunas personas pueden salirse con la suya con el consumo de cafeína, pero usted tiene que experimentar para ver si desencadena los antojos o disminuye la pérdida de peso.
La soda de dieta endulzada con Splenda (sucralosa) es aceptable.
Los caldos claros generalmente son muy bajos en carbohidratos (pero, como siempre, leen las etiquetas).

Alimentos Especiales Permitidos

Algunos alimentos con pequeñas cantidades de carbohidratos son aceptables. Es necesario contar los carbohidratos y asegurarse de que los carbohidratos totales para el día permanezcan por debajo de 20 mg. Estos están permitidos:

2 a 3 cucharadas de jugo de limón o lima (esta es la única excepción de fruta)
2 a 3 cucharadas de crema espesa o 1 onza de crema agria
10 a 20 aceitunas
La mitad de un aguacate pequeño
Alimentos de conveniencia de carbohidratos controlados con 3 gramos de carbohidratos netos o menos, como las barras de bocadillos bajos en carbohidratos

Fibra extra

El plan de Atkins recomienda psyllium (el ingrediente principal de Metamucil y otros suplementos de fibra) y la harina de linaza para obtener más fibra. Esto ayudará a prevenir el estreñimiento durante esta fase.

Sustitutos de azucar

El sustituto de azúcar preferido para la dieta Atkins es Splenda (sucralosa). Pequeñas cantidades de Sweet'n Low (sacarina) son aceptables. Tenga en cuenta que las formas en polvo de estos edulcorantes tienen carbohidratos agregados, generalmente 1 gramo por paquete. También puede encontrar fuentes líquidas (sin carbohidratos) de Splenda.

Alimentos prohibidos

Hay varios alimentos que están absolutamente prohibidos porque tienen azúcares y carbohidratos ocultos:

Granos y cualquier cosa hecha con granos enteros o harina, incluyendo pan, pasteles, galletas y pasteles.
Cualquier alimento que incluya azúcares agregados, que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados
Frutas y jugos de frutas.
Algunos productos lácteos, como la leche, el requesón o los quesos sin grasa o con bajo contenido de grasa
Verduras con almidón, como papas, remolachas y maíz
Legumbres, como frijoles y guisantes
Ensaladas delicatessen, que a menudo tienen azúcares añadidas.
Bebidas alcohólicas
Nueces

Preparando su despensa

Para reducir la tentación, es posible que desee eliminar los alimentos de su casa que no están permitidos en el plan de Atkins y reabastecer su despensa y refrigerador con alimentos bajos en carbohidratos que apoyen su nuevo esfuerzo.

Cómo almacenar su despensa en una dieta baja en carbohidratos

Duración de la fase uno

La inducción debe durar dos semanas. Las personas que hacen dieta pueden continuar por más tiempo si lo desean, siempre y cuando toleren bien el cambio, o si tienen mucho peso que perder.

Objetivos de la inducción

Para inducir una cetosis dietética benigna, un estado donde la grasa es el principal combustible del cuerpo. En este estado, los metabolitos grasos llamados cetonas aparecen en la orina y se pueden detectar con Ketostix, tiras de plástico que cambian de color para indicar su presencia. A Atkins le gusta usar la cetosis como una señal de que las personas están usando la grasa para obtener energía. Cuando las personas están en un estado de cetosis, su apetito tiende a disminuir.
Para estabilizar el azúcar en la sangre y los síntomas que pueden surgir de un azúcar en la sangre errático, como fatiga, cambios de humor y "niebla cerebral". Esto puede reducir los antojos de alimentos.
Pérdida de peso rápida. Las personas tienden a recibir un impulso cuando ven que los números en la escala disminuyen rápidamente.

Los efectos de la cetosis dietética

Cuando el cuerpo no recibe carbohidratos para convertirlos en energía para las funciones corporales, utilizará la grasa y las proteínas disponibles a través de la dieta Atkins. El cambio a una fuente de energía diferente afectará a su cuerpo. Las personas que experimentan cetosis debido a la dieta Atkins o cualquier otra dieta baja en carbohidratos pueden experimentar cambios de humor, estreñimiento, mal aliento (debido a las cetonas extra expulsadas de los pulmones), dolores de cabeza, náuseas, fatiga, cálculos renales o niveles altos de excreción de calcio. Para prevenir estos y otros efectos secundarios, beba agua con frecuencia, no omita comidas y permanezca relativamente activo.

Alternativas a la fase de inducción de Atkins

Hay muchas otras dietas bajas en carbohidratos que no reducen los carbohidratos tan lejos como la inducción de Atkins. También conducen a la pérdida de peso y los beneficios para la salud que pueden ofrecer las dietas bajas en carbohidratos. Un enfoque puede ser comenzar siguiendo todas las reglas de inducción, pero prepárese para relajarse si descubre que está a punto de dejar de fumar por completo. Otra estrategia podría ser comenzar con un nivel más alto de carbohidratos, como 30 o 40 gramos por día.

Una palabra de DipHealth

Si bien muchas personas tienen éxito en el uso de la dieta Atkins, no es para todos. La fase de inducción de la dieta Atkins es muy restrictiva para producir cetosis en la dieta. Requerirá ser escrupuloso al seguir las pautas de lo que puede y no puede comer. Si no puede seguirlo, recuerde que hay muchas dietas que pueden ayudarlo a perder peso.