Cómo caminar 2,000 pasos más al día y mantener el peso libre

Si agrega solo 2,000 pasos más al día (aproximadamente una milla adicional de caminata) a sus actividades regulares, nunca podrá ganar otra libra. La investigación realizada por el Dr. James O. Hill sugiere que esos 2,000 pasos pueden quemar 100 calorías y marcar la diferencia. Si quieres perder peso, él sugiere comenzar con 2,000 pasos más por día y luego agregar más pasos.

2,000 pasos más por día

Las personas sedentarias en los Estados Unidos generalmente se mueven solo entre 2,000 y 3,000 pasos al día. Los estudios han demostrado que mover 6.000 pasos por día reduce significativamente el riesgo de muerte, y caminar entre 8,000 y 10,000 por día promueve la pérdida de peso. Es un buen comienzo agregar 2,000 pasos más a cada día.

Recorrerás aproximadamente una milla en 2,000 pasos. Si lo caminabas continuamente, tardarías entre 15 y 25 minutos. Pero los beneficios para la salud y para controlar el peso no dependen de que camines una milla a la vez, sino que simplemente agregues más pasos a lo largo del día.

Cuente sus pasos con un podómetro o una aplicación

Al realizar el seguimiento de sus pasos diarios totales con un podómetro, banda de ejercicios o aplicación de podómetro en su teléfono móvil. Verás cómo acumulas pasos.

1. Compre un podómetro de pasos o comience a usar una aplicación de podómetro.
2. Configure su podómetro o aplicación para que cuente con precisión.
3. Use su podómetro durante todo el día o asegúrese de llevar su teléfono con usted la mayor parte del día.
4. Vea cuántos pasos toma en un día promedio, luego agregue 2c000 pasos para establecer su meta diaria de caminar. Con las aplicaciones y los paneles de control en línea, a menudo puede establecer su propio objetivo en lugar de simplemente aceptar los 10,000 pasos estándar por día.
5. Registre sus pasos cada día o consulte el registro diario de su aplicación de podómetro o monitor de actividad.
6. Haz un juego o desafíalo. Si está utilizando un podómetro que tiene una aplicación asociada o un panel de control en línea, establezca objetivos y únase a cualquier desafío que tengan. Es muy efectivo tener amigos con la misma banda de ejercicios y competir con ellos.

30 maneras fáciles de caminar 2,000 pasos más al día

¿Cómo puedes dejar de sentarte y obtener más pasos por día? Estas son formas en que puede lograr más pasos a lo largo del día y reducir los riesgos para la salud de quedarse quieto.

Pasos sigilosos en casa y en el trabajo

• Aparque en la parte trasera del estacionamiento y camine hasta la puerta.
• Bájese del autobús una o dos paradas antes de su parada habitual y camine el resto del camino.
• Use la entrada más alejada a su lugar de trabajo desde su lugar de estacionamiento o parada de autobús, y camine por el edificio hasta su área de trabajo.
• No te pares ritmo al esperar el autobús, esperar en un ascensor, etc. caminar en círculos en lugar de simplemente pararse.
• Haz un círculo alrededor de la sala cuando esperes que comiencen las reuniones.
• Use el baño, fotocopiadora, fuente de agua, sala de descanso, etc. que se encuentre más lejos de su área de trabajo.
• Suba las escaleras en lugar del ascensor, especialmente de una a tres plantas, tanto hacia arriba como hacia abajo.
• Cuando haga una llamada telefónica, párese y camine mientras habla.
• En lugar de llamar por teléfono, enviar un mensaje de texto o correo electrónico, camine hasta la oficina de un compañero de trabajo o la casa de un vecino y hable con ellos en persona.
• Cuando las personas se detengan a hablar con usted, conviértalos en una reunión conmovedora y caminen juntos mientras conversan.
• Oculta el control remoto del televisor y camina hacia el televisor para cambiar los canales.
• Durante los comerciales de televisión, levántate y camina por la casa.

• Cuando haga mandados, estacione en una ubicación central y camine a los destinos de su tienda.
• Devuelva el carrito de compras hasta la tienda después de la compra.
• Nunca conduzca: salga, estacione y camine en el banco o en su lugar, haga una parada para comida rápida.

Paseos cortos dedicados

• Hacer los minutos de marcha. Cada 30 minutos, levántese de su escritorio o sillón y realice de uno a cinco minutos caminando y estirando los brazos, los hombros y el cuello.
• Antes de comer, tome un descanso de 15 minutos a pie.
• Pasear al perro.
• Revisa tus viajes habituales en el coche. ¿Hay alguna que puedas hacer como paseos, como a la oficina de correos?
• Si lleva a sus hijos a deportes o actividades, dedique de 10 a 20 minutos de ese tiempo a caminar después de dejarlos o cuando llegue temprano para recogerlos.
• Cuando espere en el aeropuerto, guarde su equipaje y camine por la zona de la terminal. No tome las aceras de personas que se mueven.

Caminando juntos - dos o más

• Forme un grupo de trabajo para caminar y reúnase para caminar juntos durante el almuerzo o el descanso.
• Forme un grupo de caminatas en el vecindario y reúnase para caminar juntos por la mañana, al mediodía o después del trabajo.
• Haga un hábito familiar de caminar de 10 a 20 minutos después de cenar juntos o a primera hora de la mañana.
• Registre sus millas para caminar en un mapa de un sendero o carretera para un desafío de caminata familiar o laboral.
• Planifique su caminata y establezca una recompensa cuando alcance sus metas de caminata.

Actividades divertidas para caminar durante el fin de semana

• Las caminatas de caridad suelen ser de 5 o 10 kilómetros (3 o 6 millas) y mucha diversión.
• Visite los parques locales y disfrute de los senderos. Establezca una meta para visitarlos a todos en los próximos meses.
• Realice caminatas de temporada como luces navideñas, flores, jardines, senderos naturales, festivales locales, recorridos históricos por el hogar y hojas de otoño.
• Los eventos de caminata de Volkssport son eventos gratuitos o de bajo costo y rutas de caminata autoguiadas. Estos son recibidos por clubes locales y están abiertos a todos. Se llevan a cabo en lugares de todo el mundo.
• Únase a un recorrido a pie histórico de su ciudad u otra atracción cercana.

Equivalentes a pasos de caminar

• 1 milla = 2,100 pasos promedio.
• 1 bloque = 200 pasos promedio
• 10 minutos de caminata = 1,200 pasos en promedio
• Andar en bicicleta o nadar = 150 pasos por cada minuto.
• Levantamiento de pesas = 100 pasos por minuto
• Patinaje sobre ruedas = 200 pasos por minuto
• Los equivalentes de pasos para caminar están disponibles para una amplia gama de actividades, por lo que puede tomar crédito por todos sus movimientos, incluso si no se registra en un podómetro.

Una palabra de DipHealth

No espere para comenzar a hacer cambios para estar más activo. Tu cuerpo fue construido para seguir moviéndote. Al buscar formas de moverse más a lo largo del día, estará haciendo lo correcto para la salud, la forma física y el mantenimiento de un peso corporal saludable.