Cómo cambiar tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza

Si alguna vez has levantado pesas, es probable que hayas oído hablar de la temida meseta, es decir, en el momento en que tu cuerpo deja de fortalecerse o perder grasa porque se adapta muy bien a tus entrenamientos.

La adaptación es algo bueno; después de todo, significa que has estado trabajando lo suficientemente consistente para que tu cuerpo sea más fuerte y capaz de manejar tus entrenamientos. Lo malo es que es probable que llegues a una meseta, una situación que puedes evitar al cambiar tus entrenamientos regularmente.

Eso suena simple, pero ¿cómo decides qué cambiar? Todo comienza con saber un poco más sobre cómo responde su cuerpo al ejercicio.

Por qué necesita variedad

Cuando levantas pesas, lo que realmente estás haciendo es enseñar a tus músculos a ser más fuertes. Sin embargo, para que tus músculos crezcan, debes desafiarlos con más de lo que pueden manejar. Esta idea de sobrecargar tus músculos es uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza y ​​la fuerza guía detrás de cualquier buena rutina.

Cuando empiezas a levantar pesas, todo lo que haces es nuevo y desafiante, por lo que no requiere muchos ejercicios o mucha resistencia para crear una sobrecarga. Sin embargo, una vez que termina la luna de miel, su cuerpo se adapta y es hora de volver al tablero de dibujo para crear más desafíos.

Debido a que hay tantos componentes en un programa de fuerza: con qué frecuencia levanta, qué ejercicios hace, cuánto peso usa, hay infinitas formas en que puede cambiar sus entrenamientos. A continuación encontrará ideas para exactamente cómo hacerlo.

1. Cambie su frecuencia

La frecuencia con la que levanta pesas depende del tipo de entrenamiento que esté realizando. Si está siguiendo un programa de cuerpo completo, necesitará al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Por ese motivo, puedes levantar 2 o 3 veces a la semana. Si sigue una rutina dividida y levanta músculos diferentes en días alternos, puede levantar 4 o más veces a la semana.

Cambiar la frecuencia con la que haces ejercicio cambiará el formato de tus entrenamientos, empujándote más allá de tu meseta. Algunas ideas:

• Intenta una rutina dividida. Cambiar de entrenamiento corporal total a entrenamientos divididos le permitirá hacer más ejercicios y concentrarse más en cada grupo muscular. Algunos ejemplos incluyen:
  • Alternando entrenamientos de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.
  • Ejercicios de empuje alternos y ejercicios de tracción.
  • Trabajando grupos musculares opuestos en diferentes días.
• Prueba un programa de cuerpo total. Si ha estado haciendo una rutina dividida, volver al entrenamiento corporal total puede ser refrescante y una excelente manera de aligerar su programa de entrenamiento durante una semana o dos.
• Mezclar. No tienes que hacer una o la otra. Pruebe un entrenamiento corporal total un día y luego un entrenamiento para la parte superior del cuerpo y un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo más adelante en la semana para mantener las cosas interesantes.

Recuerde que no desea trabajar los mismos músculos dos días seguidos, así que configure su horario para que siempre incluya al menos un día de descanso.

2. Cambia tus ejercicios

Cuando haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo no es lo único que se adapta. Su cerebro también se adapta, acostumbrándose a ciertos patrones de movimiento que se desconecta a medida que su cuerpo atraviesa esos movimientos familiares. Al cambiar sus ejercicios, por ejemplo, al hacer un curl de martillo en lugar de un curl de bíceps regular, activa sus fibras musculares de una manera diferente, permitiéndole romper su meseta.

Para obtener ideas, navegue por estos entrenamientos y artículos para obtener nuevas ideas para trabajar con diferentes grupos musculares:

• Consejos para la progresión del ejercicio
• Ejercicio de la parte superior del cuerpo
• Progresión del ejercicio de la parte inferior del cuerpo
• Abs y progresión del núcleo

3. Cambia tus sets

Otra forma sencilla de estimular tu cuerpo es cambiar la cantidad de series que estás haciendo.Los principiantes pueden ver los resultados con un solo conjunto pero, a medida que se fortalece, agregar otro o dos conjuntos ofrecerá más desafío. Algunos estudios sugieren que un conjunto es tan beneficioso como varios conjuntos (siempre que se levante al fallo).

Sin embargo, en mi experiencia, la mayoría de las personas no llegan al fracaso y terminan obteniendo más resultados al hacer más de un conjunto.

Por supuesto, la cantidad de series que elija dependerá de sus objetivos, la cantidad de tiempo que tenga y su nivel de condición física. Las pautas generales sugieren:

• Para la resistencia muscular: 1-3 series de 12-20 repeticiones
• Para la construcción de masa y fuerza: 1-6 series de 8-12 repeticiones
• Para la máxima potencia y fuerza: 1-5 series de 1-8 repeticiones

Si está haciendo un conjunto, agregue un segundo conjunto a su rutina y déle a su cuerpo una semana o dos para que se acostumbre a eso. Puede agregar otro conjunto a lo largo del tiempo cuando esté listo para enfrentar más desafíos.

4. Cambie sus pesas y repeticiones

Cambiar la cantidad de peso que usas y la cantidad de repeticiones es otra forma de obtener nuevas ganancias de fuerza y ​​mantener las cosas interesantes. Una forma fácil de saber si es hora de un cambio es mantener un registro de sus entrenamientos. Si nota que puede hacer más repeticiones que antes, aumente su peso y vuelva a bajarlas a donde estaban anteriormente o más bajas.

También puedes cambiar el tipo de resistencia que estás usando. Si has estado en máquinas, prueba con pesas libres. Si normalmente haces pesas libres, prueba con cables o máquinas de movimiento libre. Tus ejercicios se sentirán diferentes e involucrarás tus fibras musculares de nuevas maneras.

Para los principiantes, los expertos sugieren alternar el cambio de peso y repeticiones semanalmente. A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría cambiar un programa para principiantes típico durante un período de 6 semanas:

• Semanas 1 y 2 - Comience un programa corporal total, haciendo cada ejercicio durante 10 repeticiones con un peso moderado
• Semana 3 - Aumente el peso en un 5-10% y reduzca sus repeticiones a 8. Por ejemplo, si ha estado haciendo flexiones de bíceps con 10 libras, aumentará el peso a aproximadamente 12 libras y realizará 8 repeticiones (Nota: si puede haga más de 8 repeticiones, aumente su peso hasta que encuentre una resistencia que solo pueda levantar 8 veces)
• Semana 4 - Mantenga los mismos pesos, pero aumente sus repeticiones de 8 a 10
• Semana 5 - Incrementa las repeticiones a 12.
• Semana 6 - aumenta el peso en otro 5-10% y vuelve a bajar a 8 repeticiones

Este es solo un ejemplo, por lo que debe basar sus cambios en su propio programa y lo que tiene sentido para usted y sus metas. Recuerde que cualquier cambio, incluso uno pequeño, puede marcar la diferencia.

5. Cambia tu método de entrenamiento

Si eres un principiante, es posible que desees ser más conservador con tus cambios. Demasiados cambios pueden provocar lesiones o dolor, y necesita más tiempo para dominar los ejercicios y acostumbrarse a levantar pesas. Si comenzó con el entrenamiento corporal total, es posible que desee quedarse con eso durante algunas semanas antes de aventurarse en diferentes tipos de entrenamiento.

Si tiene algunas semanas o meses de entrenamiento en su haber, está listo para cambios más drásticos, como cambiar el formato de sus entrenamientos. A continuación hay algunos ejemplos de cómo hacerlo:

• Conjuntos de caída: Después de completar todas tus repeticiones y alcanzar el fracaso, reduce tu peso para terminar el set con algunas repeticiones más. Algunos expertos recomiendan hacer una serie de series de gotas y solo hacerlas durante 2-3 ejercicios para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Es posible que tengas que experimentar con este método de entrenamiento para encontrar lo que mejor te funcione.
• Entrenamiento piramidal: Este tipo de entrenamiento implica aumentar o disminuir sus pesos y repeticiones con cada serie. Por ejemplo, hacer un conjunto de rizos con un peso más liviano durante 15 repeticiones, usar un peso más pesado y hacer 12 repeticiones para el siguiente conjunto y luego terminar con el peso más pesado durante 8-10 repeticiones.
• Superseries: Los superconjuntos implican hacer un ejercicio inmediatamente seguido de otro sin descanso. Puede hacer dos o más ejercicios para el mismo grupo muscular o trabajar para diferentes grupos musculares. Algunos ejemplos:
  • Superconjuntos de cuerpo total
  • Superconjuntos de la parte superior del cuerpo
  • Superconjuntos de la parte inferior del cuerpo
• Entrenamiento Superslow. Este método de entrenamiento consiste en realizar cada repetición a un ritmo lento, generalmente de 8 a 10 segundos. Este tipo de entrenamiento es muy desafiante, para la mente y el cuerpo. Un enfoque estricto en la forma es clave para evitar lesiones con un entrenamiento lento.
• Entrenamiento excéntrico. Este tipo de entrenamiento involucra enfocarse en la porción de disminución de cada ejercicio, como bajar el peso durante una flexión de bíceps. Para este método de entrenamiento, a menudo necesitará un compañero que lo ayude a levantar el peso para colocarlo de manera que pueda concentrarse en el movimiento excéntrico.
• Entrenamiento de circuito: Los entrenamientos de entrenamiento en circuito pueden tener muchos formatos: todo entrenamiento de fuerza, todo cardio o una combinación de ambos. La idea es realizar varios ejercicios, uno tras otro, para uno o más circuitos. Encontrará una variedad de ejemplos en esta base de datos de entrenamientos de entrenamiento en circuito.

¿Cómo sé qué cambiar?

Pensando en todas sus elecciones, puede pensar: ¿tengo que cambiar todas estas opciones? Y si no, ¿cuáles debo elegir? Recuerde que todos estos componentes (frecuencia, pesos, repeticiones, series y método de entrenamiento) están relacionados. Cambiar un aspecto de su entrenamiento puede requerir que cambie otros para que las cosas funcionen. Manténgalo simple cambiando solo un componente y permita que su cuerpo responda a eso. Con el tiempo, aprenderá más sobre su cuerpo, lo que le permitirá realizar cambios con mayor facilidad.