¿Debo comer arroz integral en lugar de arroz blanco?
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Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses de los Estados Unidos, la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos integrales. Estos incluyen alimentos hechos de trigo integral, avena, cebada, harina de maíz y arroz integral. El arroz blanco, como los alimentos hechos con harina blanca, se considera un grano refinado.
Eso significa que cambiar su arroz blanco por arroz integral es una excelente manera de aumentar su consumo de granos integrales.
Arroz Integral vs. Arroz Blanco
El arroz blanco es simplemente el arroz integral que se ha cubierto, llamado el casco, eliminado. El arroz blanco se cocina más rápido y tiene una textura más esponjosa que el arroz integral, por lo que tiende a ser más popular.
Pero cuando se quita el casco, mucha de la fibra va con él. Una taza de arroz integral tiene 3 1/2 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco tiene menos de un gramo de fibra.
Todos necesitamos de 28 a 35 gramos de fibra en nuestra dieta todos los días para que esos gramos adicionales puedan hacer una gran diferencia.
Beneficios de la salud
La fibra de arroz integral es buena para el sistema digestivo y ayuda a disminuir la absorción de la parte blanca almidonada. Los estudios de investigación han demostrado que consumir una dieta rica en fibra también es útil para controlar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Eso no es exclusivo de la fibra de arroz integral, sino que también incluye todas las fuentes de fibra de grano integral.
El arroz integral mantiene el magnesio, el manganeso y el zinc, que se pierden al refinar el arroz. Pero mientras que el arroz blanco ha perdido esos minerales, a menudo se fortifica con hierro y algunas vitaminas B. Eso es bueno, pero al arroz blanco todavía le falta la fibra.
Cocinar y Servir
A algunas personas les encanta la textura masticable y el sabor más fuerte del arroz integral. Eso lo hace fácil, solo compre arroz integral en lugar de blanco. Pero para algunos, se tarda un poco en acostumbrarse a la diferencia. En ese caso, experimente con diferentes platos de acompañamiento y pilafs: el arroz integral se puede mezclar con otros cereales como el arroz salvaje o la quinua.
El arroz integral es fácil de preparar, al igual que el arroz blanco, pero se tarda más en cocinar. Sirva el arroz integral como guarnición o utilícelo como ingrediente en una pilaf, ensalada u otro plato. Y busque recetas que no requieran mucha mantequilla o margarina y tenga cuidado con las recetas de cazuela: son altas en grasa y sodio cuando están hechas con queso y salsas cremosas.
Si se lo preguntaba, me gustaría hacer mi propio arroz integral con caldo de verduras en lugar de agua y agregar champiñones y trocitos de almendra. A veces, incluso combino la quinua y el arroz integral y los cocino al mismo tiempo. El arroz integral también se puede mezclar con guisantes y zanahorias cocidas o pimientos y cebolla. ¡Delicioso!
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